Cómo hacer un estiramiento de pantorrilla de toalla

Estiramiento de pantorrilla de toalla
Verywell / Ben Goldstein

También conocido como : Toalla recta pierna recta estiramiento

Objetivos : músculo de la pantorrilla (gastrocnemio), tendón de Aquiles

Equipo necesario : toalla o correa

Nivel : principiante

El estiramiento de la pantorrilla es una forma simple y efectiva de ayudar a mejorar la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla. Al realizar este estiramiento una o dos veces al día, puede asegurarse de que los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles puedan moverse libremente y funcionar correctamente. Puede hacer que este estiramiento sea parte de su rutina matutina, como se puede recomendar para algunas afecciones. Los estiramientos de toallas implican usar una toalla, un cinturón o una correa larga para ayudarlo a estirarse. Son movimientos fáciles que puede hacer en cualquier lugar a su conveniencia.

Beneficios

Este estiramiento puede ayudar a mantener o mejorar la flexibilidad en los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles. También es un tramo matutino recomendado para personas con fascitis plantar .

Estirar los músculos puede ayudar a garantizar que sus músculos y articulaciones puedan moverse libremente durante un entrenamiento o una competencia atlética. En años pasados, la sabiduría convencional era que estirar los músculos antes de la competencia atlética y el ejercicio podría ayudar a limitar o reducir las lesiones. Investigaciones más recientes indican que el estiramiento muscular antes del ejercicio puede no reducir las lesiones. Puede realizar los estiramientos como una actividad separada de sus entrenamientos.

Sus músculos de la pantorrilla

Los músculos de la pantorrilla se encuentran en la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Estos músculos recorren la parte inferior de la pierna desde detrás de la rodilla hasta el tendón de Aquiles, que se adhiere a la parte posterior del hueso del talón.

Los músculos de la pantorrilla ayudan a apuntar con el pie hacia abajo como si pisase el pedal del freno de su automóvil. Cuando caminas, este grupo muscular te ayuda a avanzar con cada paso. Dado que la pantorrilla se adhiere a la parte posterior de la rodilla, también está activa cuando dobla la rodilla. Este grupo muscular también puede trabajar con los cuádriceps y los músculos isquiotibiales para ayudar a enderezar la rodilla cuando el pie está plantado en el suelo.

Lesiones comunes que involucran los músculos de la pantorrilla

Dado que el músculo de la pantorrilla cruza tanto la rodilla como la articulación del tobillo, una lesión aquí puede causar una pérdida funcional significativa, especialmente al caminar y correr. Las lesiones comunes que involucran a su pantorrilla incluyen:

Otras condiciones pueden causar opresión en la pantorrilla. Por ejemplo, si ha tenido un derrame cerebral, puede experimentar espasmos y opresión en la parte posterior de las piernas. A veces, afecciones como la enfermedad de Parkinson o la lesión de la médula espinal también pueden causar espasmos musculares en la pantorrilla.

El tratamiento para muchas de estas afecciones puede incluir fortalecer y estirar los músculos de la pantorrilla para restablecer la fuerza y ​​la movilidad normales. Una visita a su fisioterapeuta puede ayudarlo a decidir el mejor tratamiento para su lesión específica en la pantorrilla.

Instrucciones paso a paso

Tome una toalla de baño larga o una toalla de playa. Si no tiene una toalla a mano, puede usar su cinturón o una cuerda larga.

  1. Siéntate en tu cama o en el piso con las piernas delante de ti.
  2. Envuelva la toalla alrededor de la punta del pie justo debajo de los dedos de los pies.
  3. Tire suavemente de la toalla, permitiendo que su pie se doble lentamente hacia su rodilla mientras la mantiene recta. Debe sentir una ligera sensación de estiramiento en la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Puede sentir el estiramiento detrás del talón o la rodilla, dependiendo de dónde esté particularmente apretado el músculo o el tendón.
  4. Mantenga la posición estirada durante 15 a 30 segundos y luego libere lentamente el estiramiento.
  5. Descansa unos segundos y luego repite el estiramiento de 3 a 5 veces en cada pierna.

Errores comunes

No mantener la espalda recta

Intenta mantener la espalda recta y no caer hacia adelante. Use una toalla, correa o cinturón más largos para no tener que inclinarse hacia adelante para hacer este estiramiento.

Estiramiento muscular frío

Si está haciendo este estiramiento en la mañana para la fascitis plantar, puede hacerlo antes de levantarse de la cama para relajarse antes de pararse sobre el pie afectado. Pero para otras aplicaciones, es mejor calentar los músculos de la pantorrilla con algunos ejercicios para caminar y otros antes de estirarse.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Puede doblar la rodilla de la pierna que no está estirando, o puede inclinarla hacia un lado si es más cómodo.

También puede realizar este estiramiento sentado en una silla con la pierna que está estirando extendida recta frente a usted, el talón descansando en el piso.

¿Listo para un desafío?

Estira un músculo diferente de la pantorrilla, el sóleo , además del gastrocnemio. Para hacer esto, use la misma posición pero doble ligeramente la rodilla de la pierna que está estirando.

Seguridad y precauciones

Si tiene alguna lesión o dolor crónico en las piernas, caderas o espalda, consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Después de una lesión, no debe realizar estiramientos hasta que pueda presionar los dedos del pie contra el piso sin sentir dolor.

Mientras se estira, debe sentir la tensión en sus músculos, pero no debe sentir ningún dolor. Si siente dolor, termine el estiramiento.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: