Cómo hacer el estiramiento del toallero

También conocido como : estiramiento de toalla pectoral

Objetivos : músculos pectorales

Equipo necesario : toalla o correa

Nivel : principiante

Un estiramiento simple como el estiramiento del pecho con una toalla puede mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento del grupo de músculos del pecho, que es clave para mantener una postura adecuada. También puede usar el estiramiento para ayudarlo a recuperar el movimiento y la función normales después de una lesión en los músculos del pecho. Se puede recomendar como parte de la fisioterapia para estas lesiones. Los tramos de toallas no requieren ningún equipo especial, solo una toalla o un cinturón. Puede hacerlos como parte de una rutina matutina después de una ducha tibia o después de hacer ejercicio.

Beneficios

Los músculos del tórax, conocidos como músculos pectorales, son en realidad dos músculos diferentes en la parte frontal del tórax. Estos músculos se conocen como pectoral mayor y pectoral menor. El pectoral mayor tiene aditamentos desde el esternón y la clavícula hasta la parte delantera del hombro, mientras que el pectoral menor se une desde el omóplato hasta la parte delantera de las costillas.

Los músculos del pecho ayudan a mover el omóplato y la articulación del hombro. Si quieres empujar algo, como abrir una puerta, los músculos de tu pecho están activos. Cuando estos músculos se contraen, los hombros y los brazos se mueven hacia adentro. Los músculos pectorales también son responsables de alcanzar su brazo a través del frente de su cuerpo.

Ocasionalmente, los músculos del pecho pueden lesionarse. Si está levantando algo pesado y está utilizando los músculos del pecho, puede sufrir una tensión en estos músculos. Esto puede causar un dolor significativo en la parte frontal del cofre. Una tensión en los músculos pectorales también puede causar dolor en el hombro.

Una tensión significativa en el pecho puede hacer que uno de los músculos se desgarre. Este tipo de lesión es poco frecuente, pero puede causar dolor significativo, hematomas o hinchazón. Si sospecha que puede haberse desgarrado el músculo del pecho, busque atención médica de inmediato. Las roturas traumáticas de los músculos pectorales pueden requerir cirugía para reparar la rotura y restaurar la función normal del brazo y el hombro.

La tensión en los músculos del pecho puede ocurrir si mantiene una postura encorvada durante todos los días. Una postura redondeada del hombro puede colocar los músculos del tórax en una posición acortada, y esta posición puede dificultar sentarse en posición vertical. La mala postura puede provocar otros problemas en el cuerpo, como dolor lumbar o dolor de cuello . También puede ser una causa de dolor en el hombro. Para ayudar a evitar que los músculos del pecho se contraigan demasiado, es imprescindible mantener una postura adecuada .

Instrucciones paso a paso

Para prepararse, tome un baño largo o una toalla de playa. Si no tienes una toalla a mano, solo usa un cinturón o una correa.

  1. Mientras está de pie y sosteniendo la toalla en ambos extremos, levante los brazos por encima y luego deje que caigan detrás del cuello y la espalda. Deberías sentir una ligera rotación en tus hombros. Asegúrese de mantener los brazos rectos.
  2. Con ambos brazos sosteniendo la toalla detrás de la espalda, debe sentir un estiramiento en la parte delantera del pecho. Relájese y mantenga esta posición durante 15-30 segundos. Recuerde respirar lentamente y dejar que los músculos del pecho se estiren suavemente.
  3. Cuanto más se acerque las manos a la toalla, más fuerte será el estiramiento. Modifique la distancia de sus manos apropiadamente para encontrar un buen estiramiento. 
  4. Vuelva lentamente a la posición inicial y descanse unos segundos.
  5. Puede repetir el estiramiento de tres a cinco veces, algunas veces al día.

Errores comunes

Movimientos bruscos

No use movimientos bruscos en este estiramiento, debe ser un movimiento de tracción suave.

Posición del brazo

Si no siente el estiramiento en la parte delantera de su pecho, cambie la posición del brazo. Hacerlo incorrectamente puede poner la tensión en tus hombros.

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si bien el estiramiento de la toalla es muy conveniente, también puede estirar los músculos del pecho de otras maneras. El estiramiento pectoral de la puerta podría usarse si tiene dificultades para levantar los brazos por encima de la cabeza:

  1. Párate en una puerta con un pie delante del otro.
  2. Extienda los brazos a los lados para que sus antebrazos entren en contacto con la puerta por igual.
  3. Inclínese hacia adelante con su peso sobre el pie delantero para que sienta un estiramiento en los músculos pectorales.
  4. Relájese y regrese a la posición inicial.

¿Listo para un desafío?

El estiramiento de la toalla es un estiramiento estático. También puede usar estiramientos dinámicos que involucran movimiento y pueden usarse como parte de un calentamiento para una actividad. Un estiramiento dinámico para los pectorales aplaudidos exagerados con los brazos extendidos.

  1. Párate con los brazos extendidos frente a ti, con las palmas juntas.
  2. Mueva los brazos hacia atrás lo más que pueda, manteniendo los brazos rectos y al nivel del pecho.
  3. Regrese sus brazos al frente hasta que las palmas aplaudan.
  4. Repita con velocidad creciente, de cinco a 10 repeticiones.

Seguridad y precauciones

Si el estiramiento causa algún dolor duradero en los músculos del pecho o los hombros, deténgalo de inmediato y consulte a su médico.

Asegúrese de hablar con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios de flexibilidad. Busque su ayuda si tiene dolor en el hombro o si tiene dificultades para mantener una postura erguida.

Pruébalo

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