Ayudando a tus músculos psoas apretados

Mujeres haciendo ejercicios de Pilates.

El músculo psoas se encuentra profundamente en el núcleo del cuerpo . Para aquellos de nosotros en Pilates y otras ciencias del ejercicio, donde la atención al núcleo es primordial, el psoas es un músculo importante pero enigmático.

Visión general

Nuestra comprensión de lo que es el psoas y su papel en el cuerpo todavía está cambiando. Una de las razones es el trabajo de la experta Liz Koch, quien ha estado investigando, enseñando y escribiendo sobre el psoas durante más de treinta años.

En una entrevista con Liz Koch, autora de  The Psoas Book  and  Core Awareness: Enhancing Yoga, Pilates, Exercise and Dance, queríamos explorar la naturaleza única del psoas y cómo trabajar con el psoas a través del movimiento y la liberación con Algunas preguntas específicas de Pilates . Aquí está lo que aprendimos.

¿Su psoas es apretado?

El psoas no es solo un músculo central (y un músculo potente de Pilates ), sino que también es un mensajero primitivo del sistema nervioso central. Según Koch, el psoas refleja cualquier incoherencia en su núcleo o interrupción en la forma en que su cuerpo responde a la gravedad.

El síntoma más obvio de un psoas apretado es una restricción en la cavidad de la cadera, que  literalmente se mueve sobre la bola de la cabeza del fémur, por lo que cuando está apretado, restringe la rotación en la cavidad. La incomodidad, el dolor y los dolores en la parte frontal de la cavidad de la cadera son síntomas de un psoas inferior apretado.

En el psoas superior, el síntoma que prevalece más en el sentido de retención o tensión en el plexo solar. Esta tensión puede empujar el diafragma hacia adelante para que vea una limitación en la respiración, un tirón hacia arriba, compresión y una barriga restringida.

Si bien el dolor lumbar está asociado con la tensión en el psoas, la relación causal es en realidad al revés: el psoas apretado está enviando un desequilibrio a lo largo de la columna vertebral.

Causas

Ahora, ¿por qué está apretado el psoas? Es apretado porque está compensando alguna interrupción a lo largo de la línea media, generalmente ligamentos demasiado estirados o desgarrados. En el mundo de Pilates, lo primero que consideraríamos según Koch es la disfunción articular sacroilíaca (SI) y / o el desequilibrio pélvico.

Cuando el músculo psoas debe compensar la disfunción, comienza a encogerse. Con el tiempo, si involucramos al psoas en un patrón de retención estático como este, comienza a perder su comportamiento dinámico flexible; se encoge y crea tensión.

Conexión a pelvis y articulaciones SI

En la descripción biomecánica del psoas, el psoas es un flexor porque proviene del frente del cuerpo que se mueve hacia adelante. Pero Koch no piensa en el psoas como un  flexor de cadera  porque el psoas es neutral; literalmente crece fuera de la columna vertebral. Ella lo piensa más como un mensajero de la línea media.

Los problemas con el psoas pueden indicar un desequilibrio de la articulación sacroilíaca / pélvica. Por ejemplo, si su pelvis se mueve con su pierna o un ilion se mueve sin el otro, tendrá problemas de psoas porque la pelvis debería estar actuando como parte del núcleo , no moverse con la pierna.

Cuando hablamos de estabilidad pélvica y una pelvis neutra en Pilates, lo que deberíamos estar buscando es una pelvis equilibrada, dice Koch.

La mayoría de los problemas del psoas provienen de las articulaciones sacroilíacas (SI) que se estiran demasiado o los ligamentos que se rasgan, lo que finalmente acorta y debilita los músculos del psoas.

Muchas veces, las personas lesionan su SI haciendo alguna otra actividad y luego terminan en Pilates para curarlas. Puede recuperar parte de ese equilibrio trabajando en los abdominales y los músculos alrededor de la pelvis, pero finalmente tiene que sanar las articulaciones sacroilíacas. De lo contrario, en el momento en que pierde el tono de su musculatura, la interrupción esquelética aparece nuevamente, comenzando el ciclo nuevamente. 

Impacto del ejercicio

Según Koch, cuando se trata de ejercicio y músculos psoas tensos, no es lo que haces, sino cómo lo haces. Se trata más del impulso antes del movimiento de ejercicio. Si el impulso detrás del movimiento es mantener flexible el psoas, te moverás desde un lugar muy diferente al que crees que el impulso es activarlo o anclarlo de alguna manera, lo que crea tensión y rigidez.

Ejercicios amigables con el psoas

Primero, no puede acercarse a los movimientos de su cuerpo suponiendo que la columna está estática y que las piernas están moviendo el cuerpo. En el modelo embrionario, sigue el modelo de Koch, cada movimiento proviene del núcleo, que es donde debe comenzar el ejercicio.

Primero, debes dejar de lado la idea de que tienes que anclar. Es solo un pequeño cambio pasar de la idea de que te estás moviendo de un núcleo estable a un núcleo flexible , que es lo que quieres. Pero esto requiere un cierto nivel de conciencia, que debe ser cultivado.

Koch cree que esto puede comenzar con los instructores de Pilates, que deben abordar el ejercicio y el movimiento en términos de capas. Cuando piensas en capas, el movimiento detecta de manera diferente en cada capa. Por ejemplo, el psoas transfiere peso a la tierra mientras los abdominales tonificados se expresan.

Es esa "flotabilidad" lo que estás buscando en lugar de controlar el movimiento bloqueando el tejido. Si no resiste la gravedad, pero en cambio siente su flujo, dijo Koch, puede sentir un rebote natural que surge y apoya estos movimientos de elevación. 

Encontrar alivio

Según Koch, el mejor lanzamiento de psoas para la mayoría de las personas, al menos al principio, es el descanso constructivo. Es una posición de ser (no hacer), dice ella. Antes de hacer ejercicio o al final del día, el descanso constructivo cambia toda la expresión del sistema nervioso central que está inherentemente vinculado a su psoas.

Recuerde, su psoas es un mensajero del sistema nervioso central: un puente entre la parte superior e inferior del cuerpo, entre el cerebro entérico y el cerebro intestinal, y expresa el mensaje entre simpático y parasimpático. Están sucediendo muchas cosas en el descanso constructivo, pero no lo estás haciendo. Simplemente permites que suceda.