Calorías e información nutricional del pescado

Pez

Si está tratando de perder peso o mejorar su dieta, probablemente debería comer más pescado. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que coma al menos dos porciones de pescado cada semana,  pero las calorías de los peces varían sustancialmente y algunas que son más altas en calorías proporcionan grasas saludables. Entonces, el tipo de pescado que elijas hace una gran diferencia. Hay algunos tipos de peces para evitar y otros tipos de peces que son mejores.

Datos nutricionales de pescado

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para la mitad de un filete de salmón del Atlántico salvaje (154 g).

  • Calorías:  280
  • Grasas:  12.5g
  • Sodio:  86mg
  • Hidratos de Carbono 0g
  • Fibra:  0g
  • Azúcares:  0g
  • Proteína:  39,2 g

Comparar calorías de pescado puede ser complicado porque la forma en que prepara su pescado puede cambiar significativamente los datos nutricionales. Pero puede comparar las calorías de pescado crudo con esta guía basada en los datos nutricionales del USDA.  Las calorías y la nutrición del pescado se enumeran para una porción de 100 gramos (3.5 onzas).

  • Fletán (crudo con piel):  116 calorías, 3 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos, 20 gramos de proteína. 
  • Atún (aleta amarilla, fresco, crudo):  109 calorías, menos de un gramo de grasa, 0 gramos de carbohidratos, 24 gramos de proteína. 
  • Bacalao (Atlántico, crudo):  82 calorías, 0,7 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos, 18 gramos de proteína. 
  • Mahimahi (crudo):  85 calorías, 0,7 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos, 18,5 gramos de proteína. 
  • Perca del océano (Atlántico, crudo):  79 calorías, 1,4 gramos de grasa, 0 gramos de carbohidratos, 15 gramos de proteína. 

Lo creas o no, el mejor pescado para perder peso y mejorar tu salud es el pescado graso. Pero no cualquier pez graso. Ciertos tipos de pescado contienen un ácido graso esencial llamado omega-3. Esta grasa poliinsaturada proporciona a su cuerpo importantes beneficios para la salud.

El pescado que contiene grasas omega-3 ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Según los Institutos Nacionales de Salud, los estudios muestran que las personas que comen mariscos al menos una vez por semana tienen menos probabilidades de morir de enfermedades del corazón.  Los investigadores también creen que los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado pueden ayudar a reducir los síntomas de la artritis reumatoide e incluso pueden ayudar a mejorar la salud del cerebro y los ojos.

Por supuesto, puede obtener ácidos grasos omega-3 esenciales tomando un suplemento. Pero la investigación no ha podido demostrar que tomar un suplemento puede proporcionar los mismos beneficios que comer alimentos omega-3, como el pescado.

Entonces, si vas a preparar una comida para adelgazar que sea amigable con la dieta, ¿por qué no elegir un pescado que también proporcione un impulso de buena salud? Comer pescado con mayor contenido de grasa puede significar que consume más calorías en una sola comida, pero si come el pescado con moderación y utiliza  buenos métodos de cocción para preparar la comida , a la larga puede beneficiarse.

Beneficios de la salud 

La American Heart Association sugiere que coma variedades de pescado como el salmón , la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco para obtener su dosis saludable de omega-3.  Aquí hay una lista de algunos de los más saludables y bajos en calorías. variedades de pescado:

  • Salmón (3 onzas) 175 calorías, 10 gramos de grasa, 1.7 gramos de ácidos grasos omega-3
  • Anchoas (3 onzas) 111 calorías, 4 gramos de grasa, 1.7 gramos de ácidos grasos omega-3
  • Pacific and Jack Mackerel (3 onzas) 134 calorías, 7 gramos de grasa, 1.6 gramos de ácidos grasos omega-3
  • Bacalao negro del Pacífico (3 onzas) 70 calorías, 1 gramo de grasa, 1,5 gramos de ácidos grasos omega-3
  • Pescado blanco (3 onzas) 115 calorías, 5 gramos de grasa, 1,5 gramos de ácidos grasos omega-3
  • Atún blanco (3 onzas, enlatado, empacado en agua) 109 calorías, 3 gramos de grasa, 0.7 gramos de ácidos grasos omega-3
  • Arenque del Atlántico  (3 onzas) 134 calorías, 8 gramos de grasa, 1,4 gramos de ácidos grasos omega-3
  • Tilapia  (4 onzas) 145 calorías, 3 gramos de grasa, 0.1 gramos de ácidos grasos omega-3

Los conteos de calorías enumerados son para la forma cruda de cada pescado rico en omega-3. Tenga en cuenta que a menos que se cocine con harina u otro ingrediente que contenga carbohidratos, el pescado, como proteína, no contiene carbohidratos. La forma en que prepara su pescado cambiará el recuento de calorías. El pescado al horno, el pescado a la parrilla y el pescado a la parrilla generalmente son más bajos en calorías.

¿Y qué hay de los mariscos y otros tipos de mariscos? Una sola porción de camarones (tres onzas) proporciona aproximadamente 100 calorías y solo 1,5 gramos de grasa, por lo que pueden ser una adición saludable a su dieta. Y las calorías en las vieiras también son bajas. Tres onzas de vieiras al vapor proporcionan aproximadamente 95 calorías y menos de un gramo de grasa.

Opciones de pescado menos saludables

Aunque comer pescado puede ser bueno para usted, no todo el pescado es bueno para su dieta. Hay ocasiones en que omitir pescado es la mejor opción de dieta, incluso si el pescado es rico en ácidos grasos omega-3.

Cuando el pescado está maltratado y frito, generalmente está lleno de grasas saturadas.

Estas son grasas que debes limitar en tu dieta. Los productos de conveniencia como palitos de pescado empanizados, filetes de pescado y empanadas de pescado a menudo son más altos en grasa y calorías y no proporcionan tantos beneficios para la salud como el pescado que se prepara con métodos bajos en calorías. Por ejemplo, un filete de pescado empanado proporciona aproximadamente 350-400 calorías y 17-25 gramos de grasa y hasta 5 gramos de azúcar.

Cuando intentes reducir calorías en un restaurante , ten cuidado con los platos de pescado que pueden arruinar tu dieta. Por lo general, es mejor omitir el pescado y las papas fritas y elegir un pescado asado o asado. Pida que la salsa se ponga a un lado para mantener bajo control el conteo de grasas y calorías.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los expertos en pescado sugieren que compre la captura más fresca disponible. Es útil si sabe qué preguntas hacer cuando visita el mostrador de pescado en su mercado local.

  • ¿Cuándo fue atrapado? Cuanto más fresco, mejor. El pescado puede permanecer comestible durante cinco días después de ser capturado, pero puede que no sepa tan fresco. 
  • ¿Cómo se almacenó? La forma en que el pescado se almacena y se entrega al mercado tendrá un impacto en el sabor. El pescado debe enfriarse inmediatamente después de la captura y mantenerse frío durante la entrega y al mercado.
  • ¿Cómo se ve? ¿Como huele?  Si el pescado tiene un mal olor, probablemente no sea fresco. El pescado fresco debe oler a agua de mar. Si está comprando filetes de pescado, busque una textura húmeda con bordes de corte limpios. Si el pescado está entero, busque ojos claros y textura firme. 
  • ¿De dónde es? El Consejo de Defensa de Recursos Naturales sugiere que compre pescado local de pesquerías sostenibles. En su Guía de compra de mariscos inteligentes, le aconsejan que compre pescado estadounidense y proporcione una lista de pescado con niveles más bajos de mercurio para una mejor salud y seguridad.
  • ¿Cuál es la mejor manera de preparar este pescado? A veces, el pescador de pescado es la mejor fuente de recetas de pescado y métodos de preparación fabulosos, simples y saludables.

Use su pescado fresco dentro de dos días o póngalo en el congelador. Cuando esté listo para usar pescado congelado, descongélelo en el refrigerador (nunca a temperatura ambiente).

Recetas

Si no estás acostumbrado, incluir pescado en tu dieta puede ser difícil al principio. Pero los beneficios para la salud de comer pescado omega-3 son claros. Y cuando intentas perder peso, es importante elegir alimentos que sean ricos en nutrientes. Eso significa que son alimentos que proporcionan muchos beneficios nutricionales por menos calorías.

Si no le gusta el sabor del pescado, hay algunas cosas que puede hacer para incluirlo en su dieta. Primero, pruebe con variedades menos "sospechosas". Por ejemplo, muchos comedores saludables dicen que el pargo rojo (aproximadamente 100 calorías por porción) tiene un sabor menos a pescado que un pescado más pesado como el salmón. También puede agregar hierbas y cítricos frescos para controlar el sabor. 

O intente agregar pescado a las recetas que sabe que le gustan. Agregue pescado a una ensalada saludable . O intente hacer tacos de pescado saludables. Puede agregar salmón a su tortilla de la mañana o incluso hacer un sándwich de pescado magro para el almuerzo . Puede usar pescado como lo haría con cualquier otra proteína, como el pollo.

Rocíe su pescado con limón o lima para darle un toque fresco y sabroso. Si eres creativo y persistente, obtendrás tus dos porciones de pescado por semana junto con todos los beneficios para la salud y la pérdida de peso que brindan.