Información nutricional del maní y beneficios para la salud

Cacahuetes, anotados

El maní (nombre científico Arachis hypogaea ) es uno de los frutos secos más populares para comer. Curiosamente, sin embargo, los cacahuetes no son realmente nueces en absoluto. Las almendras, anacardos y nueces crecen en los árboles, mientras que los cacahuetes crecen bajo tierra en vainas. Esto hace que el maní esté más relacionado con las legumbres como los guisantes y la soya que con las nueces de árbol.

Si te has estado preguntando si los cacahuetes son una merienda saludable, la respuesta es sí. Si bien los cacahuetes aún deben consumirse con moderación, tienen muchos beneficios que ofrecer.

Información nutricional del maní

Una porción de maní equivale a 1 onza (28 g) o aproximadamente 28 maníes. El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una porción de maní crudo y sin sal.

  • Calorías : 161
  • Grasa : 14g
  • Sodio : 5mg
  • Hidratos de Carbono: 4.6g
  • Fibra : 2.4g
  • Azúcares : 1.3g
  • Proteína : 7.3g

Carbohidratos

Una onza de maní crudo tiene poco menos de 5 gramos de carbohidratos, lo que se traduce en un bajo índice glucémico (IG) de 14.  Una porción de maní tiene menos probabilidades de afectar el azúcar en la sangre que los alimentos con un IG más alto como el pan blanco (que tiene un IG de 75) o un tazón de copos de maíz (que tiene un IG de 81).

De los carbohidratos en el maní, un poco de 2 gramos provienen de fibra dietética y un poco más de 1 gramo proviene de azúcares naturales.

Grasas

Aunque 14 gramos de grasa por porción pueden parecer muchos, el 80% de las grasas en el maní se consideran saludables para el corazón,  incluidas las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas .

Los cacahuetes crudos y tostados en seco son mucho más saludables que los cacahuetes tostados con aceite, sazonados o recubiertos de azúcar. Los recubrimientos, saborizantes y condimentos pueden multiplicar su contenido de grasas saturadas y grasas trans.

Proteína

Los cacahuetes ofrecen más de 7 gramos de proteína por onza, lo que los convierte en un refrigerio nutritivo y abundante. Los 20 aminoácidos están presentes en el maní, con niveles particularmente altos de arginina.

Vitaminas y minerales

Los cacahuetes son ricos en nutrientes y pueden ayudarlo a cumplir con la ingesta diaria de referencia (IDR) de varias vitaminas y minerales. Una onza de maní proporciona el 25% de niacina, el 20% de vitamina E, el 21% de cobre y el 26% de las necesidades de manganeso.

Los cacahuetes también contienen algo de ácido fólico, colina, magnesio, zinc, hierro y selenio. A diferencia de muchos frutos secos, los cacahuetes no ofrecen vitamina A o C. 

Beneficios de la salud 

Más allá de su valor nutricional, los cacahuetes ofrecen ciertos nutrientes que mejoran el metabolismo y ayudan a prevenir ciertas enfermedades.

Ayuda a controlar el azúcar en la sangre

Aunque las almendras tienen fama de ser un alimento saludable, resulta que el maní produce beneficios similares cuando se trata de controlar el azúcar en la sangre. Las grasas naturales en los cacahuetes son efectivas para reducir el índice glucémico de otros alimentos que se consumen al mismo tiempo. Los  cacahuetes ayudan a controlar tanto el azúcar en la sangre en ayunas como los niveles posprandiales (después de una comida).

Apoya la pérdida de peso

Existen múltiples mecanismos por los cuales los cacahuetes pueden soportar la pérdida de peso: la  fibra y las proteínas en los cacahuetes promueven sensaciones de saciedad. Aunque el maní tiene muchas calorías, parte de la grasa del maní es resistente a la digestión y no es completamente absorbida por el cuerpo.

El consumo de maní también resulta en un mayor gasto de energía en reposo, lo que aumenta la quema de calorías en general. Incluir cacahuetes en un plan de comidas para bajar de peso puede hacer que sea más fácil alcanzar sus objetivos.

Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

Según una revisión de 2016 de estudios de la Universidad de Descartes en París, el resveratrol (un antioxidante presente en el maní) ayuda a reducir la inflamación cardiovascular y a relajar los vasos sanguíneos, aumentando la circulación y disminuyendo la presión arterial. Además, el aumento de las concentraciones de resveratrol se asoció con una disminución en la oxidación de LDL, cuya condición puede conducir a aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y enfermedad de las arterias coronarias.

La fibra y las grasas saludables en el maní también son beneficiosas para la salud del corazón. Elija maní sin sal para evitar el sodio agregado si está controlando su presión arterial.

Puede reducir el riesgo de cálculos biliares

Los cacahuetes ejercen efectos beneficiosos sobre el nivel de colesterol en la sangre que, a su vez, pueden influir en el desarrollo de los cálculos biliares. Los cálculos  biliares son grumos de líquido endurecidos que se desarrollan dentro de la vesícula, que comprenden muchos de colesterol no disuelto. El consumo de maní o mantequilla de maní cinco veces por semana se asocia con una reducción del 25% en la enfermedad de la vesícula biliar.

Puede reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer

Los cacahuetes son ricos en vitamina E y la vitamina B, niacina. En grandes estudios de población, se ha demostrado que la niacina de los alimentos reduce la tasa de deterioro cognitivo en adultos mayores de 65 años.  Aunque los suplementos no son tan útiles, el alto consumo de vitamina E a través de alimentos como el maní puede reducir la enfermedad de Alzheimer hasta en un 70% . Los cacahuetes proporcionan una combinación ganadora para la salud del cerebro.

Alergias

Las alergias al maní son una de las alergias alimentarias más comunes y potencialmente peligrosas, que afectan no menos del 1% de la población de EE. UU. Y entre el 2 y el 5% de los niños (los cambios porcentuales dependen de la definición de alergia).  Año tras año , las alergias al maní continúan aumentando, particularmente entre los niños que antes no estaban expuestos al maní. 

Debido a esto, la FDA ha ordenado a los fabricantes de alimentos que enumeren de manera prominente los cacahuetes, junto con cualquiera de los otros siete alérgenos comunes (leche, huevos, pescado, mariscos, nueces, trigo y soja), en las etiquetas de los productos. Algunos fabricantes pueden incluir palabras como "pueden contener cacahuetes" si el producto se produce en una instalación que usa nueces en otros productos alimenticios. Esto puede ayudarlo a evitar las nueces ocultas si es especialmente alérgico.

Las alergias al maní pueden variar de leves a potencialmente mortales. En raras ocasiones, puede provocar una reacción en todo el cuerpo conocida como anafilaxia, caracterizada por una erupción cutánea o urticaria severa, dificultad para respirar, sibilancias, frecuencia cardíaca rápida, hinchazón de la cara o la garganta  y una "sensación inminente condenar." Si no se trata, la anafilaxia puede provocar shock, coma, insuficiencia cardíaca o respiratoria y la muerte.

Aunque muchos padres están aterrorizados por la noción de una alergia al maní, la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología recomienda que los cacahuetes se introduzcan en la dieta de un niño temprano, ya sea de cuatro a seis meses, para sensibilizarlos a los cacahuetes. y evitar el desarrollo de una alergia.

Efectos adversos

El resveratrol en el maní puede inhibir la coagulación de la sangre si se consume en exceso. Esto puede amplificar los efectos secundarios de los anticoagulantes como Coumadin (warfarina), causando hemorragias nasales, moretones fáciles, dolor abdominal, sangre en la orina (hematuria) y sangrado menstrual abundante.

El resveratrol puede interactuar potencialmente con otras drogas, aumentando su toxicidad. Éstos incluyen:

  • Antihistamínicos utilizados para tratar la alergia.
  • Benzodiacepinas utilizadas para tratar la ansiedad y el insomnio
  • Bloqueadores de los canales de calcio utilizados para tratar la presión arterial alta.
  • Medicamentos para la disfunción eréctil
  • Inhibidores de la proteasa del VIH utilizados para tratar la infección por el VIH.
  • Estatinas utilizadas para tratar el colesterol alto

El vino tinto , que también contiene resveratrol, puede amplificar aún más este efecto. Informe a su médico sobre cualquier efecto secundario habitual que experimente después de comer maní, mantequilla de maní o vino tinto, especialmente si se consume en exceso.

Variedades

Hay varias variedades de maní que se usan para hacer varios productos: los  cacahuetes Runner representan el 80% de los cacahuetes cultivados en los Estados Unidos y generalmente se usan para hacer mantequilla de maní comercial. Los cacahuetes de Virginia, también conocidos como cacahuetes de estadio, son los más grandes y se usan en bocadillos gourmet. Los cacahuetes españoles tienen pieles rojas son populares para su uso en dulces. La mantequilla de maní completamente natural generalmente se hace con maní Valencia, que también se puede hervir y comer tal como está.

Puede encontrar cacahuetes vendidos en varias formas, incluyendo con cáscara, sin cáscara, crudos, tostados en seco, tostados en aceite o recubiertos. La mantequilla de maní se vende salada o sin sal, gruesa o cremosa. Algunas marcas de mantequilla de maní contienen azúcar agregada o grasas hidrogenadas para dar sabor y evitar que la pasta se separe. Las mantequillas de maní naturales, que contienen solo el aceite natural que se encuentra en el maní, tienden a separarse; el aceite sube a la parte superior y debe mezclarse manualmente antes de comer.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los cacahuetes sin cáscara y sin cáscara almacenados en una despensa seca y fresca deben durar de 1 a 2 meses, pero su vida útil puede extenderse a 4 a 6 meses si se mantienen en el refrigerador. La  mantequilla de maní abierta dura de 2 a 3 meses en la despensa. y de 6 a 9 meses en la nevera.

Si compra cacahuetes estañados y sellados, intente consumirlos antes de la fecha de caducidad (en lugar de la fecha de caducidad). Si se mantiene más allá de la fecha de vencimiento, los cacahuetes pueden ponerse rancios y volverse malos, incluso en contenedores sellados. Una vez que el recipiente esté abierto, mantenga los cacahuetes en el refrigerador para mantener su sabor y frescura.

Se puede decir que un maní está rancio si tiene un olor a pescado, a moho o a leche agria. Si los cacahuetes están arrugados, negros o tienen evidencia de moho, tírelos. Si no estás seguro, puedes morderlo; un maní rancio tendrá un sabor amargo o agrio.

Los cacahuetes mohosos son especialmente problemáticos ya que pueden producir una toxina conocida como  aflatoxina . Comer maní rancio puede provocar intoxicación por aflatoxinas, una afección que puede afectar la función hepática y provocar ictericia, fatiga, pérdida de apetito y daño hepático. Incluso se ha relacionado con el cáncer de hígado.

Cómo preparar

Los cacahuetes se pueden comer como merienda. A algunas personas les gusta el vapor de maní sin cáscara con agua salada. Las nueces sin cáscara se pueden calentar en el horno para mejorar su sabor. Un puñado de maní combina muy bien con una manzana u otras frutas en rodajas. Los cacahuetes también se usan a menudo en la cocina y se pueden encontrar en papas fritas, curry y envolturas vegetarianas, así como en ingredientes para helados y yogurt.

Los cacahuetes son un alimento especialmente útil para personas con deficiencia de proteínas o para aquellos que intentan aumentar de peso . Agregue maní picado a los postres, ensaladas, sándwiches y cereales.

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