Jugo de Granada y Fuerza Muscular

Vaso de jugo de granada y cuchara de madera con semillas de granada en bandeja de madera

Desordenado para comer y un jugo favorito para beber, la granada se ha convertido en una rica fuente de antioxidantes. Se ha demostrado que estos poderosos antioxidantes brindan beneficios generales para la salud, por lo que ahora muchos beben jugo de granada regularmente. Otra investigación ha indicado beneficios adicionales para adultos activos y atletas a través del rendimiento atlético mejorado.

Para comprender cómo el jugo de granada puede mejorar los entrenamientos y nuestro músculo, abriremos la cáscara de esta fruta que requiere mucho trabajo para obtener algunas respuestas.

Hechos de granada

La granada ( Punica granatum ) es una fruta rica en nutrientes con numerosas propiedades medicinales. La fruta ha sido cultivada por miles de años. La antigua China, la India y las sociedades que rodean el Mediterráneo dieron a la granada un destacado papel simbólico en la historia. Parece que la historia antigua ya entendió el poder de la granada. Cada parte de esta fruta única desde la raíz hasta la semilla contiene valiosos nutrientes y antioxidantes.

La siguiente es una lista de antioxidantes y fitonutrientes (compuestos activos que se encuentran en las plantas) específicos para cada parte de la granada:

  • Jugo : antocianinas, ácido elágico, ácido gálico, catequinas, quercetina, vitamina C
  • Semillas : ácido linolénico conjugado (CLA), ácido linolénico, ácido oleico, ácido púnico
  • Cáscara y pulpa : quercetina, ácido galágico, kaempferol, punicalagina
  • Raíces y corteza : ácido gálico, ácido punicotánico, manita, pelletierina, n-metilisopelletierina
  • Flor : ácido oleanólico, ácido gálico, ácido ursólico, antocianinas.

Las partes externas de la granada se consumen típicamente como extractos, mientras que las semillas y el jugo internos son lo que comemos y bebemos. Las semillas internas y el jugo de la granada han sido el foco de la mayoría de las investigaciones, lo que ha demostrado que proporcionan importantes beneficios para la salud y el deporte.

Los antioxidantes que se encuentran en el jugo de granada funcionan de diferentes maneras para mejorar nuestra salud y rendimiento atlético. Con respecto a nuestros entrenamientos y el jugo de granada, primero debemos entender el estrés inducido por el ejercicio en el cuerpo y cómo los antioxidantes pueden ayudar.

¿Qué le sucede a nuestros músculos durante el ejercicio?

El ejercicio es excelente para mejorar la salud, pero genera estrés en nuestro cuerpo. Nuestro tejido muscular, las células y el sistema nervioso central (SNC) sufren diversos grados de estrés según la intensidad del entrenamiento. El estrés inducido por el ejercicio o el estrés oxidativo es una respuesta normal y muchas veces incómoda al ejercicio.

El estrés oxidativo significa que hay un desequilibrio entre el sistema antioxidante del cuerpo para combatir los radicales libres en el cuerpo y prevenir el daño corporal. Las reacciones corporales normales pueden incluir una liberación de sustancias químicas inflamatorias, aumento de los niveles de ácido láctico, molestias por el ejercicio y disminución de la energía. Los adultos activos y los atletas quieren poder entrenar con menos fatiga e incomodidad y están utilizando los beneficios del jugo de granada para mejorar sus entrenamientos.

¿Cómo ayuda el jugo de granada?

El jugo de granada contiene poderosos antioxidantes que han demostrado mejorar nuestra salud y mejorar el rendimiento deportivo. Se ha demostrado que la abundancia de polifenoles y quercetina que se encuentra en la granada mejora específicamente el rendimiento del ejercicio y la fuerza muscular.

Los polifenoles son fitoquímicos  con propiedades antioxidantes que se encuentran en las fuentes de alimentos vegetales. Los polifenoles también se conocen como fenólicos y dan a las frutas como la granada su color vibrante. Los fenólicos proporcionan numerosos beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y la protección de nuestro sistema cardiovascular. El ácido gálico es uno de los polifenoles en el jugo de granada que mejora la recuperación muscular y la fuerza.

La quercetina es un bioflavonoide natural que se encuentra en una variedad de fuentes de alimentos vegetales. Los bioflavonoides o flavonoides representan una gran clase de antioxidantes que reducen la inflamación, eliminan toxinas y disminuyen el daño celular en el cuerpo. El jugo de granada es una rica fuente de quercetina que ayuda a la recuperación muscular y al rendimiento mejorado del ejercicio.

Las granadas están indicadas para ser ricas en nitratos que, según la investigación, mejoran el rendimiento deportivo. Los nitratos son sustancias químicas que se producen naturalmente en una variedad de alimentos vegetales y se convierten en óxido nítrico en nuestro cuerpo cuando se consumen. El óxido nítrico funciona al dilatar nuestros vasos sanguíneos para aumentar el suministro de oxígeno a los músculos activos. Se muestra que este proceso aumenta el rendimiento cardiorrespiratorio y mejora la función muscular.

La investigación

Se realizó un estudio en levantadores de pesas de élite para examinar los efectos del jugo de granada en la recuperación muscular. El levantamiento de pesas olímpico es un ejercicio intenso típicamente seguido de varios días de debilidad y dolor. Se muestra que este tipo de entrenamiento exhaustivo disminuye la fuerza, aumenta el daño muscular, el estrés oxidativo y la inflamación. El estrés inducido por el ejercicio y la incomodidad que sigue hacen que muchos de nosotros descontinuemos nuestros programas de entrenamiento.

Los voluntarios para el ensayo de investigación incluyeron a nueve hombres jóvenes que eran levantadores de pesas de élite. Los hombres debían tener al menos tres años de experiencia en entrenamiento y participar en levantamiento de pesas al menos cinco veces por semana a 90-120 minutos por sesión. Gozaron de buena salud, no sufrieron lesiones y no tomaron antioxidantes ni medicamentos antiinflamatorios durante o un mes antes del período de prueba.

Antes de la suplementación con jugo de granada, se registraron los valores de referencia para un levantamiento máximo de una repetición para cada movimiento olímpico (arranque, limpieza, sacudidas y sentadillas). También se registraron muestras de sangre, presión arterial y frecuencia cardíaca antes y después de cada sesión de entrenamiento. Los participantes fueron evaluados inicialmente con un placebo seguido de un entrenamiento por separado utilizando suplementos de jugo de granada.

Los participantes comenzaron a beber 750 ml (3 × 250 ml / día) de jugo de granada dos días antes y continuaron durante todo el período de investigación. La suplementación con jugo de granada estaba indicada para mejorar significativamente los valores de entrenamiento en comparación con el placebo. Los levantadores de pesas pudieron aumentar la duración del entrenamiento y la cantidad de peso que se levantaba. Los resultados también indicaron que los participantes experimentaron dolor muscular disminuido y una recuperación más rápida. Las mejoras más significativas para la disminución del dolor muscular tardío fueron en los cuádriceps versus bíceps.

El estudio también indicó una mejor presión sanguínea sistólica tanto durante como después del entrenamiento. La presión arterial sistólica es el valor más alto y mide la presión en los vasos sanguíneos cuando los latidos del corazón. La suplementación con jugo de granada también parece haber tenido un efecto positivo en la reducción de la frecuencia cardíaca y las lecturas de glucosa.

Otros resultados midieron los biomarcadores del suero sanguíneo para el daño muscular causado por el ejercicio. Las muestras de sangre después de la suplementación con granada indicaron que se redujeron la creatina quinasa (CK) y la lactato deshidrogenasa (LDH). CK y LDH son enzimas musculares liberadas durante el ejercicio intenso y los niveles séricos más altos en nuestra sangre son indicadores de lesión muscular. Beber jugo de granada parece reducir significativamente estos valores.

Las conclusiones del estudio sugieren que beber jugo de granada durante el entrenamiento con pesas y 48 horas después mejora la fuerza muscular de todo el cuerpo. Los investigadores también mencionaron que consumir 750 ml al día podría ser la dosis óptima para producir un efecto antiinflamatorio significativo. En general, el rendimiento atlético mejorado, incluida la fuerza muscular, fue el resultado de la suplementación con jugo de granada. Sin embargo, debido al pequeño tamaño de la muestra, se recomienda realizar más estudios a mayor escala con atletas de diferentes deportes.

Estudios adicionales encontrados

Se realizó un estudio en 45 hombres jóvenes no entrenados en resistencia pero físicamente activos, cuyo  objetivo fue examinar las dosis de jugo de granada y su efecto en la recuperación de la fuerza isométrica después del ejercicio excéntrico. El ejercicio excéntrico también se conoce como entrenamiento negativo, donde se baja lentamente un peso contra la resistencia / gravedad. Esto permite que el músculo sea empujado más allá de los puntos normales de falla.

Los hombres se dividieron en grupos y bebieron jugo de granada una vez al día (650 mg de ácido gálico), dos veces al día (1.300 mg de ácido gálico) o placebo. Tanto las dosis más bajas como las más altas de jugo de granada resultaron en una fuerza muscular significativamente mejorada en comparación con el placebo. El tiempo de recuperación muscular también se redujo en gran medida para aquellos que beben cualquiera de las dosis de jugo de granada. Según los resultados, parece que beber una dosis mayor de jugo de granada puede no ser necesario para lograr mejores beneficios de recuperación muscular.

Se realizó otra investigación utilizando extracto de granada en 19 hombres y mujeres jóvenes y altamente activos, y  el estudio examinó si el extracto de granada rico en nitrato mejoraría la dilatación de los vasos, el flujo sanguíneo y el rendimiento en el ejercicio. Los participantes recibieron 1,000 mg de extracto de granada, 1,000 mg de suplemento comercial de granada o placebo 30 minutos antes del ejercicio. Cada voluntario completó tres pruebas de cinta de correr separadas hasta el agotamiento. Los resultados indicaron que el extracto de granada tomado antes del ejercicio mejoró el diámetro de los vasos sanguíneos, permitiendo un mejor flujo sanguíneo y suministro de oxígeno a los músculos activos. También mostró fatiga retrasada y mejor desempeño atlético en individuos altamente activos.

Otros beneficios para la salud

Se ha demostrado que la fruta y el jugo de granada mejoran el rendimiento atlético, pero sus poderosas propiedades antioxidantes también brindan muchos otros beneficios para la salud:

  • Combate el cáncer : la investigación muestra que los antioxidantes que se encuentran en la granada inhiben eficazmente el crecimiento de las células cancerosas y reducen la progresión del cáncer de mama y de próstata.
  • Salud del corazón : los estudios indican que los antioxidantes que se encuentran en el jugo de granada proporcionan un efecto cardioprotector. Se dice que beberlo regularmente reduce la incidencia de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), mejora la presión arterial y reduce los niveles de colesterol.
  • Alternativa a la terapia de reemplazo hormonal (TRH) : la granada es una fuente rica de polifenoles o fenólicos, un fitoestrógeno natural que se muestra como una alternativa más segura para la terapia de reemplazo hormonal (TRH), lo que reduce el riesgo de cáncer de seno.

Otros jugos que mejoran el rendimiento atlético

Descubrir los numerosos beneficios de comer plantas ha abierto las puertas a una mejora significativa de la salud y al rendimiento deportivo mejorado. Las frutas y verduras contienen potentes fitoquímicos que han cambiado nuestra comprensión y nos han brindado un renovado respeto por el valor de la nutrición en nuestra salud. El jugo de granada es solo una de las muchas frutas entre los alimentos que mejoran nuestra salud y estado físico.

  • El jugo de remolacha es una rica fuente de antioxidantes y altos niveles de nitrato. El nitrato se produce naturalmente en una variedad de alimentos vegetales y se convierte en óxido nítrico cuando se consume. Se dice que el óxido nítrico mejora el flujo sanguíneo y la función pulmonar, proporcionando un mejor suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. Los adultos activos y los atletas se complementan con jugo de remolacha para mejorar el rendimiento deportivo .
  • El jugo de tomate contiene nutrientes esenciales y es una rica fuente de licopeno. El licopeno es un poderoso antioxidante que se ha demostrado que reduce los niveles químicos inflamatorios nocivos liberados por el cuerpo durante los entrenamientos duros. Esta protección antioxidante ayuda a reducir el estrés oxidativo causado por el ejercicio y la razón por la que muchos adultos activos beben jugo de tomate para mejorar el rendimiento deportivo .