The Bull WoD: tiempos de gol, consejos y seguridad

CrossFit es intenso, no se puede discutir eso. Pero dentro de CrossFit, hay un subconjunto muy especial de entrenamientos que llevan la intensidad a nuevos niveles. Niveles de intensidad desgarradores, que provocan náuseas e incluso sacudidas de lágrimas, si lo desea. 

Sin embargo, la loca intensidad de este grupo de entrenamientos no viene sin razón. Estos entrenamientos están diseñados de esta manera porque están dedicados a los héroes militares, policiales y de bomberos que han dado el último sacrificio: sus vidas. 


CrossFit Hero WoDs
rinde homenaje a los hombres y mujeres que perdieron la vida en el cumplimiento del deber, a través de los atletas de CrossFit que dan todo de sí para honrar al homónimo. El héroe WoD “Bull” de CrossFit , llamado así en honor al Capitán del Cuerpo de Marines de los EE. UU. Brandon "Bull" Barrett, de 27 años, de Marion, Indiana, es uno de los entrenamientos de héroes más largos. 

Barrett fue asignado al 1. ° Batallón, 6. ° Infantería de Marina, 2. ° División de Infantería de Marina, II Fuerza Expedicionaria de Infantería de Marina, Camp Lejeune, Carolina del Norte, y murió el 5 de mayo de 2010 mientras servía durante la Operación Libertad Duradera en la provincia de Helmand, Afganistán  .

El Bull CrossFit Hero WoD es el siguiente: 

2 rondas por tiempo:

  • 200 doble fondo
  • 50 sentadillas aéreas (135 libras para hombres / 95 libras para mujeres)
  • 50 dominadas
  • Carrera de 1 milla

El "Toro" CrossFit Hero WoD

Puntuación: el Bull WoD se puntúa según el tiempo, lo que significa que debes completarlo lo más rápido posible.

Tiempos del objetivo: Principiantes: 90 minutos a 2 horas. Intermedio: 60 a 90 minutos. Avanzado: 45 a 60 minutos. Elite: 45 minutos o menos.

Equipo necesario: saltar la cuerda, barra, placas de parachoques, barra de tiro o plataforma, pista de atletismo o trazado de ruta de millas 

Nivel: el Bull WoD es un WoD muy avanzado. Tal como está escrito, no es apropiado para principiantes e incluso para la mayoría de los atletas intermedios, pero puede ampliarse para cumplir con todos los niveles de condición física.

Beneficios

El Bull WoD no se queda corto en términos de beneficios de aptitud física. Los variados patrones de movimiento de este entrenamiento y las múltiples modalidades de acondicionamiento físico lo convierten en un verdadero desafío para todo el cuerpo: Bull evaluará su resistencia cardiovascular , resistencia muscular, coordinación y agilidad, y fuerza. 

Resistencia cardiovascular

El doble subyacente y la carrera proporcionan el principal estímulo cardiovascular en el Bull WoD, aunque 50 sentadillas aéreas y 50 dominadas también dejan a la mayoría de las personas sin aliento. Si eres realmente bueno en dobles, 200 debería llevarte entre dos y cinco minutos, un desafío anaeróbico fantástico . La carrera de una milla probará su capacidad para mantener un ritmo sólido después de superar 300 repeticiones totales de movimiento. 

Endurecimiento muscular

Las sentadillas aéreas y las dominadas vienen a 50 repeticiones cada una, colocando ambos movimientos sólidamente en la zona de resistencia . Independientemente del peso que use en las sentadillas aéreas, 50 repeticiones (¡se hacen dos veces!) Seguramente dejarán sus cuádriceps ardiendo, mientras que los 50 pull-ups en cada ronda tendrán su parte superior del cuerpo, especialmente sus bíceps, en llamas. ¡Habla sobre gravar tus fibras musculares de contracción lenta !

Correr también puede desempeñar un papel en el desarrollo de la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo, aunque menos que el ejercicio de resistencia como las sentadillas.

Fuerza del cuerpo superior e inferior

Aunque los rangos de repeticiones en el Bull Hero WoD están en el extremo (muy) alto, y el entrenamiento de fuerza generalmente se mantiene en los rangos de repeticiones más bajos, el Bull WoD todavía ofrece un estímulo de fuerza: en primer lugar, debes ser relativamente fuerte para levantar los pesos prescritos (135 libras y 95 libras), así como hacer una lagartija. Realizar repetidamente los mismos movimientos indudablemente te ayuda a ser más fuerte en esos patrones de movimiento  .

Coordinación y agilidad

Las sentadillas aéreas y las dominadas mejoran la resistencia muscular y la fuerza, pero también mejoran la coordinación y la agilidad . Las sentadillas aéreas requieren una gran cantidad de fuerza central, conciencia corporal y movilidad. Las dominadas también requieren conciencia del cuerpo, así como un buen sentido del tiempo para perfeccionar tu kip. Todos juntos, estos elementos lo entrenan para ser más coordinado y ágil .

Rindiendo tributo

Este no es un beneficio de aptitud física, pero un beneficio de todos modos. Parte del concepto Hero WoD es rendir homenaje a los héroes que realmente dieron todo su deber permanente. Los atletas de CrossFit pueden honrar este sacrificio dando todo durante el entrenamiento e internalizando el sacrificio que hizo esta persona.

Antes de completar el Bull WoD, tómese un tiempo para aprender acerca de Brandon "Bull" Barrett: mire su foto, conozca su historia militar y comprenda lo que sucedió para hacer que este WoD conmemorativo se produzca. Así es como realmente conmemoras a los héroes caídos a través de CrossFit Hero WoDs. 

Instrucciones paso a paso

El Bull CrossFit Hero WoD tiene cuatro movimientos que van desde muy simple (correr) hasta muy complejo (sentadillas dobles y superiores). Las dominadas caen en algún punto intermedio en términos de complejidad, pero de ninguna manera son un ejercicio fácil. Para prepararte para el éxito, sigue estas guías paso a paso para cada uno de los movimientos en el Bull Hero WoD.

Configuración para el Bull WoD

Para el Bull Hero WoD, necesitarás una barra, una cuerda para saltar , un lugar para hacer dominadas y un lugar para correr. Configure su barra con el peso que desea usar y coloque su cuerda de saltar cerca.

Para las dominadas, si está haciendo el Bull WoD en un gimnasio CrossFit, encuentre una barra en la plataforma de dominadas que se adapte a su altura y agarre (algunas barras tienen una circunferencia más grande que otras).

La mayoría de los gimnasios CrossFit no tienen pistas, por lo que es probable que estés corriendo en la carretera. Asegúrese de tener una ruta segura trazada, y use un chaleco reflectante si es necesario. 

Cómo hacer dobles subyacentes

Cuando saltas la cuerda, la cuerda pasa bajo tus pies una vez por salto. Cuando haces doble fondo, la cuerda pasa debajo de tus pies dos veces por salto. Esta habilidad avanzada de CrossFit lleva a la mayoría de los atletas meses, si no un año o más, para dominar. Debería trabajar con su entrenador para desarrollar dobles subyacentes, pero a medida que aprende, recuerde algunos puntos clave:

Consejos para Double-Unders

  • Sus brazos deben permanecer cerca de sus costados, no agitarse a lo largo y ancho. 
  • La mayor parte del movimiento debe provenir de sus muñecas, no de sus codos u hombros.
  • Mantenga las piernas en su mayoría rectas, con una ligera flexión en las rodillas (no "patadas de burro").
  • Su salto debe ser un poco más alto que su salto para la cuerda de salto normal.

Haga clic aquí para ver un video tutorial de doble subrayado.

Cómo hacer sentadillas aéreas

La sentadilla sobre la cabeza es realmente un movimiento funcional de cuerpo completo. Trabaja tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, núcleo, espalda baja y superior, hombros y antebrazos, sin mencionar todos los pequeños músculos estabilizadores de todo el cuerpo. Hecho correctamente, la sentadilla por encima de la cabeza puede mejorar la fuerza, la flexibilidad y el estado físico general. Aquí te explicamos cómo hacerlo. 

  1. Para el Bull WoD, tus sentadillas aéreas deben venir del piso, lo que significa que debes levantar la barra del suelo y levantarla. Puede hacerlo agarrando o limpiando y sacudiendo la barra. Arrebatar es la forma más eficiente porque ya tendrá la barra con el agarre adecuado, mientras que con una limpieza y un tirón , tendrá que colocar la barra sobre sus hombros y presionarla detrás de su cuello con un agarre más amplio. 
  2. Una vez que la barra esté sobre la cabeza con el agarre adecuado, estabilízate apoyando tu núcleo. Piensa en presionar tus hombros hacia arriba en la barra y activar tus dorsales. Respira hondo y prepárate para el descenso. 
  3. Comience el descenso girando las caderas: piense en empujar su trasero hacia atrás un par de pulgadas sin doblar las rodillas. Solo después de abrazar las caderas debe doblar las rodillas y luego descender a la sentadilla completa. Mientras desciende, mantenga su columna vertebral en una posición neutral y mantenga su núcleo apretado. Asegúrese de que sus talones permanezcan planos en el suelo todo el tiempo. 
  4. Estabilícese en la posición inferior antes de volver a ponerse de pie. Esto es importante para no inclinarse hacia adelante con la barra. Debes sentirte equilibrado y fuerte en el fondo de la sentadilla.
  5. Empuje a través de los talones y use las piernas para volver a ponerse de pie. El representante está completo cuando te paras completamente con los brazos bloqueados sobre tu cabeza. 
  6. Comienza desde el paso dos para comenzar otra repetición, o regresa la barra al suelo. Para el Bull WoD, debes intentar completar al menos 10 repeticiones a la vez para reducir la cantidad de veces que necesitas levantar la barra. 

Cómo hacer pull-ups

Para el Toro WoD, KIPPING pull-ups y estrictas (regulares) pull-ups son aceptables, pero la mayoría de la gente no kipping pull-ups, debido al alto volumen de repeticiones. Es posible que escuche a la gente argumentar que los pull-ups de kipping no son pull-ups "reales", sino que son simplemente una forma eficiente de realizar un mayor volumen de pull-ups.

  1. Agarra la barra. Salta para agarrar la barra con tus manos unos centímetros más anchas que tus hombros. Sujete completamente la barra: toda la palma de su mano debe envolverse alrededor de la barra, no solo sus dedos. 
  2. Hueco. Inicie el kip colocando su cuerpo en una posición "hueca" apretada. Para visualizar, piense en acostarse boca arriba en el suelo con solo la espalda baja presionando contra el suelo. Esa es la posición que quieres imitar para un hueco. 
  3. Arco. Pasar del hueco a la posición del arco. Empuja tu cabeza a través de la ventana de tus brazos, arquea tu espalda y envía tus pies detrás de ti. 
  4. Arco alterno y hueco. Kipping es esencialmente alternar entre el arco y la posición hueca. Comienza en el hueco, pasa al arco y regresa al hueco para completar un salto. 
  5. Levántate En el extremo de la cola de su kip (el segundo hueco), use los brazos y los músculos de la espalda para subir a la barra. En CrossFit, el estándar para los pull-ups es que su mentón supera la altura de la barra. 
  6. Bajate abajo . De manera controlada, baja de nuevo a la posición del arco. Desde aquí, ve a otro representante o salta de la barra.

Consejos para el Mile Run

Cuando llegues a la carrera de la milla, estarás cansado, no hay discusión aquí. Cuando llegues a la carrera de la segunda milla, estarás casi agotado. Por eso es tan importante utilizar la resistencia mental aquí. Esta es la parte del Bull WoD donde dejas de pensar en ti mismo y comienzas a pensar en Brandon "Bull" Barrett y cómo si él puede dar su vida, puedes darlo todo por una milla. 

Además de la fortaleza mental y el desempeño en nombre de un héroe militar, hay algunos consejos prácticos que puede usar. 

Consejos para correr la milla

  • Respira fuerte, pero respira: esto significa que no deberías poder hablar mientras corres una milla, pero no deberías jadear por aire, al menos en la primera ronda. En la segunda ronda, siéntase libre de hacer todo lo posible. 
  • Concéntrese en su forma: es posible que no se dé cuenta, pero hay una forma buena y mala para correr, al igual que hay una forma buena y mala para levantar pesas. Mantenga el torso erguido, los hombros hacia atrás y los ojos hacia adelante. Centrarse en su forma no solo lo hace correr de manera más eficiente, sino que también puede distraerlo.
  • Avanza de manera eficiente: encuentra una longitud de zancada que funcione para ti, una zancada demasiado larga y perderás energía; demasiado corto, y te quedarás atrás. Para una carrera de una milla, debe encontrar un paso en algún lugar entre un sprint y un trote.

Errores comunes

Con tres movimientos complicados y uno que es simplemente difícil, el Bull WoD deja el piso abierto para errores. Pero no se preocupe: siguiendo estos consejos, puede evitar errores comunes y anotar un tiempo del que esté orgulloso. 

No escalando correctamente

No debe dudar en escalar cualquier entrenamiento CrossFit, pero especialmente no en un entrenamiento como el Bull WoD. Parte de la base de CrossFit es el movimiento escalable  , o un movimiento que se puede modificar al nivel de condición física de cualquier persona. Si no puede realizar el Bull WoD como está escrito, es posible que no termine el entrenamiento o, lo que es peor, puede lastimarse en el proceso. Hable con su entrenador sobre las opciones de escalado y eche un vistazo a las modificaciones más adelante en esta guía para obtener algunas ideas. 

No empujando la carrera de la milla

Después de realizar 200 dobles, 50 sentadillas aéreas y 50 dominadas, lo último que probablemente querrás hacer es correr una milla . Muchos CrossFitters cometen el error de usar la carrera como un período de descanso durante el Bull WoD, caminar partes de ella o simplemente recorrer toda la milla a un ritmo lento. Esto no es lo peor que podría hacer, pero definitivamente puede alterar su puntaje. Si le preocupa su tiempo para este entrenamiento, deberá acelerar el ritmo de sus carreras. 

Errores de forma y técnica

Varias cosas pueden salir mal durante doble under, sentadillas aéreas y pull-ups. Trate de evitar estos errores comunes de forma y técnica.

Errores durante el Toro WoD

Doble fondo: brazos agitados, patada de burro con las piernas, salto demasiado alto.

Sentadillas en la parte superior: el torso se inclina hacia adelante, las rodillas se derrumban, la falla al enganchar el núcleo, los talones se despegan del suelo, no bloquean los codos.

Pull-ups: La barbilla no supera la altura de la barra, agita las piernas, no logra un arco completo o una posición hueca. 

Modificaciones y Variaciones

La mayoría de los atletas, e incluso algunos atletas avanzados, se topan con al menos un movimiento que no pueden hacer para el Bull WoD, o al menos no tantas repeticiones como lo prescribe el entrenamiento. Si te encuentras en esa situación, prueba algunas de estas modificaciones. 

Single-Unders

Si no puedes hacer doble under, el Bull WoD no es realmente el momento de probarlos (pruébalos en un WoD con menos repeticiones). ¿Una solución simple? En su lugar, haga saltos simples o saltos de cuerda regulares. Algunos gimnasios CrossFit duplican el recuento de repeticiones, por lo que harías 400 under-unders por ronda, pero no todos los gimnasios CrossFit hacen esto. 

Modificaciones de sentadilla de arriba

Puede facilitar las sentadillas aéreas al reducir el peso, o puede cambiar el movimiento por completo si no puede hacer sentadillas aéreas debido a una lesión u otra limitación. 

Escale el peso: los pesos RX para el Bull WoD son 135 libras para hombres y 95 libras para mujeres. Algunas opciones de escalado incluyen: 95 libras para hombres y 65 libras para mujeres, 75 libras para hombres y 55 libras para mujeres, o cualquier otro punto intermedio. Elija un peso que se sienta desafiante, pero que sepa que puede usar para 100 repeticiones totales. 

Sentadillas delanteras: algunas personas no pueden hacer sentadillas aéreas debido a una lesión en el hombro, el codo o la muñeca que les impide utilizar la posición superior. En este caso, la mejor modificación es una sentadilla frontal , donde la barra descansa sobre la parte delantera de los hombros. 

Sentadillas de espalda: si tiene una lesión en la extremidad superior que le impide entrar en la posición de cremallera delantera, puede realizar sentadillas de espalda para el Bull WoD. Estas son sentadillas con barra tradicionales donde la barra descansa sobre tus trampas y hombros. 

Sentadillas de aire: tal vez no quieras o no puedas usar peso en absoluto. Simplemente puedes hacer sentadillas con aire o sentadillas con peso corporal. ¡Las 100 repeticiones totales aún te darán una quemadura grave! 

Modificaciones Pull-Up

Pull-ups de salto : Para hacer pull-ups de salto, tire de una caja debajo de una de las barras en la plataforma de pull-up. Te arquearás como si fueras a saltar, pero usa tus piernas para saltar y propulsarte hasta la barra. Pídale ayuda a su entrenador si tiene problemas para encontrar la altura correcta de la caja. 

Pull-ups asistidos por banda: una modificación de pull-up común en CrossFit es el pull-up con banda. Envuelva una banda de resistencia alrededor de la barra de pull-up, coloque un pie en la parte inferior de la banda y permita que la banda compense su peso corporal mientras hace pull-ups. 

Filas de anillo: al igual que las filas de TRX, las filas de anillo implican sostener el sistema de suspensión en una posición horizontal o casi horizontal. A partir de ahí, usa los músculos de los brazos y la espalda para empujar el pecho hacia los anillos. 

Filas dobladas : si su gimnasio no tiene anillos de gimnasia o un TRX, las filas dobladas con pesas o una barra son una buena alternativa a las filas de anillos. 

Escalando la carrera

En su mayor parte, no escalarías una carrera para un entrenamiento CrossFit. Pero cuando el entrenamiento es mucho más largo de lo normal, como lo es el Bull WoD, puede ser una buena idea reducir la carrera si tiene problemas para correr. Si su carrera de una milla le lleva más de 15 minutos, por ejemplo, es posible que desee escalar a una carrera de 800 metros para el Bull WoD. Hable con su entrenador si le preocupa la distancia de la carrera. 

Seguridad y precauciones

Siga algunos pasos para asegurarse de que puede completar de forma segura el Bull WoD. 

Coma y tenga combustible a mano

Trate al Bull WoD como un evento de resistencia a larga distancia, porque lo es. Este entrenamiento puede llevar a los atletas principiantes más de una hora, incluso llegando a dos en algunos casos. Incluso los atletas de élite pueden tomar hasta 45 minutos para completar el Bull WoD. Para ese fin, alimente con carbohidratos complejos y grasas saludables antes de comenzar, y mantenga un poco de combustible por si acaso, como geles energéticos o un plátano, cerca en caso de que se maree o se maree. 

Zapatos, puños, envolturas y soporte

Nunca debe confiar completamente en el equipo para realizar un entrenamiento, pero para el Bull WoD, puede beneficiarse de algunos detalles. Necesitará zapatos de entrenamiento cruzado para pasar por la variedad de movimientos: los zapatos para correr son demasiado inestables para las sentadillas aéreas y los zapatos para levantar son demasiado planos y resistentes para correr. 

También puede beneficiarse de las muñequeras para sostener sus muñecas durante las sentadillas aéreas, así como los agarres para evitar que sus manos se ampollen durante las flexiones. Y si alguna vez necesita equipo de compresión, el Bull WoD es un momento para usarlo. 

Hidratación

Asegúrate de hidratarte antes, durante y después del Bull WoD. Siga estas pautas de ingesta de agua para una hidratación óptima  :

  • Dos horas antes del ejercicio, beba de 16 a 24 onzas de agua.
  • 20 a 30 minutos antes del ejercicio, bebe ocho onzas más.
  • Durante el ejercicio, beba ocho onzas de agua cada 15 minutos.
  • Después del ejercicio, beba entre 16 y 24 onzas de agua por cada libra de peso que haya perdido.