Estirar puede promover la salud del corazón, reducir el riesgo de diabetes

mujer estirando

Para llevar clave

  • Un estudio reciente sugiere que los estiramientos pasivos pueden ayudar a mejorar la función vascular y reducir la rigidez arterial.
  • Mejorar esta funcionalidad es una parte importante para mantener la salud cardiovascular y prevenir otras afecciones.
  • Si está buscando agregar este tipo de estiramientos a su rutina de entrenamiento, un entrenador sugiere hacerlos después de hacer ejercicio en lugar de antes.

El estiramiento como parte del calentamiento y el enfriamiento del ejercicio ha sido aconsejado durante mucho tiempo por entrenadores y entrenadores para un mejor rendimiento deportivo, pero un estudio reciente en el Journal of Physiology sugiere que el estiramiento pasivo (PS) también podría ofrecer beneficios para la salud del corazón.

Los investigadores reclutaron a 39 participantes (20 hombres y 19 mujeres) y los asignaron al azar a uno de tres grupos: un grupo de control sin estiramiento, un grupo unilateral (estiramiento del mismo lado) y un grupo bilateral (ambos lados). Ambos grupos de estiramiento realizaron cuatro estiramientos específicos de piernas cinco días a la semana durante 12 semanas para un total de 60 sesiones. El grupo unilateral realizó los estiramientos en el lado derecho durante 20 minutos, mientras que el grupo bilateral realizó los ejercicios en ambos lados del cuerpo durante 40 minutos.

Esos tramos fueron:

  • Estiramiento cuádruple medio arrodillado (extensión de cadera con flexión de rodilla)
  • Estiramiento cuádruple de pie (extensión de cadera de pie con flexión de rodilla)
  • Estiramiento de pie con caída del talón (con tobillo en dorsiflexión)
  • Estiramiento de los isquiotibiales supinosos (flexión de la cadera con dorsiflexión de pierna recta y tobillo)

Los estiramientos fueron pasivos (a veces denominados estáticos), lo que significa que mantuvieron cada estiramiento durante 45 segundos, descansaron 15 segundos y luego mantuvieron el estiramiento nuevamente. Los participantes hicieron un conjunto de cinco suspensiones para cada tramo hasta que se completó la duración de su sesión.

Después de 12 semanas, aquellos en ambos grupos de estiramiento mostraron un mejor flujo sanguíneo en la parte inferior de las piernas y la parte superior de los brazos en comparación con el grupo control, y también en comparación con su flujo sanguíneo al comienzo del período de estudio. Los investigadores concluyeron que esta mejora en el flujo sanguíneo (función vascular) es importante para la salud cardiovascular y puede ayudar a reducir el riesgo de problemas de salud importantes como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes.

Músculos rígidos, arterias rígidas, grandes problemas

La función vascular es la capacidad de una arteria para dilatarse y contraerse, y se considera un marcador importante para determinar la salud cardiovascular. Los cambios en este tipo de función a menudo preceden a un aumento de la rigidez arterial, que puede tener un impacto negativo en el sistema cardiovascular, lo que lleva a problemas como:

  • Hipertensión / presión arterial alta
  • Síndrome metabólico
  • Enfermedad renal
  • Nefropatía

Un estudio en la revista Hypertension descubrió que el ejercicio aeróbico tiene un efecto demostrable en la reducción de la rigidez arterial, incluso con una cantidad moderada de actividad, como andar en bicicleta tres veces por semana durante 30 minutos por sesión. El estudio  no solo puede reducir la rigidez arterial. notado, también puede ayudar a reducir la inflamación.

Pero no solo el corazón puede verse afectado por una función vascular deficiente, según Scott Kaiser , MD, geriatra y director de salud cognitiva geriátrica del Pacific Neuroscience Institute en el Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica, California. También hay un fuerte La correlación entre la función vascular y la salud del cerebro, dice.

"Cuando su sistema vascular no funciona tan bien como debería, eso afecta absolutamente al cerebro, porque depende del flujo sanguíneo", dice Kaiser. Eso puede conducir a numerosos problemas cognitivos, como la demencia vascular, una afección causada por un flujo sanguíneo inadecuado al cerebro.

La introducción de estiramientos simples puede ser una buena manera de comenzar a mejorar la función vascular en general y obtener otros beneficios para la salud en el camino.

Cómo empezar

Los estiramientos detallados en la investigación reciente son fáciles de hacer, en cualquier momento y en cualquier lugar, especialmente aquellos que puede hacer mientras está de pie. Pero si está incorporando estiramientos como estos en una rutina de ejercicios más grande, lo cual es aconsejable, es útil conocer las mejores prácticas para el tiempo, sugiere el entrenador Aaron Leventhal , CSCS, propietario de Fit Studio, con sede en Minneapolis.

El estiramiento pasivo, como lo que los investigadores habían estudiado, se realiza mejor después de un entrenamiento durante una secuencia de enfriamiento, dice Leventhal, porque los músculos se fatigan y acortan durante el ejercicio. Sin embargo, este tipo de estiramiento no siempre es aconsejable antes de un entrenamiento, y a veces puede tener consecuencias. Lo que comúnmente se conoce como "pérdida de fuerza inducida por el estiramiento"  puede tener un efecto negativo en el rendimiento general y ha sido objeto de debate entre los expertos en medicina deportiva en las últimas décadas.

De hecho, una revisión de 2012 de 104 estudios rastreó si el estiramiento estático (SS) tenía algún impedimento en la fuerza o el rendimiento atlético. El estiramiento estático mayor o igual a 45 segundos, cuando se realizó como la única actividad durante una rutina de calentamiento, vio más efectos negativos, mientras que los estiramientos más rápidos, dinámicos (o isométricos) tuvieron menos impacto en el rendimiento. Los investigadores concluyeron que se debe evitar el estiramiento estático solo antes de un entrenamiento.

En cambio, muchos expertos aconsejarán incorporar algunos estiramientos dinámicos en su rutina previa al entrenamiento.  Leventhal dice que este tipo de estiramiento se basa en el movimiento en lugar de sostener un estiramiento pasivamente. Idealmente, agrega, querrás "estirarte" de una manera similar a los ejercicios que estás a punto de hacer. Por ejemplo, si vas a hacer una sesión de intervalos de alta intensidad, el estiramiento dinámico implicaría versiones más suaves de lo que está incluido, como estocadas, patadas altas y estiramientos de cadera con un giro.

Al enfocarse en estirarse de manera óptima de una manera que se adapte a su régimen de entrenamiento, puede mejorar su rendimiento y, como señala el estudio reciente, puede estar recibiendo un aumento de la salud del corazón al mismo tiempo.

Lo que esto significa para ti

Independientemente de la edad, el tipo de cuerpo y el nivel de condición física, el estiramiento es uno de los métodos más accesibles para hacer que su cuerpo se mueva. No cuesta nada, se puede hacer en cualquier lugar y no ocupará mucho tiempo. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, vale la pena hablar con su médico acerca de incorporar el ejercicio y un régimen de estiramiento correctamente ejecutado en su rutina de ejercicios.