Estiramiento de la facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF)

mujer estirando sus piernas

El estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) es un método avanzado popular de estiramiento profundo . Por lo general, implica estirar pasivamente un músculo (o grupo muscular), luego realizar una contracción isométrica de ese músculo mientras está bajo estiramiento, y nuevamente estirar pasivamente ese mismo grupo muscular en un estiramiento más profundo con un rango de movimiento mayor. Este tipo de estiramiento se utilizó por primera vez en entornos de rehabilitación, pero a lo largo de los años los atletas han encontrado beneficios del estiramiento PNF.

PNF se basa en los principios de la anatomía humana y la neurofisiología. Contraer un músculo completamente estirado contra la resistencia inhibe el reflejo de estiramiento y permite que un músculo se estire más de lo normal. Esto puede sonar peligroso, y puede serlo, por lo que es importante seguir la técnica exactamente y no forzar el estiramiento. Pero cuando se hace correctamente, la facilitación neuromuscular propioceptiva le permite a un atleta aumentar el rango de movimiento alrededor de una articulación. Esto es útil durante la rehabilitación después de una lesión, así como también durante el estiramiento profundo posterior al entrenamiento .

Usos 

La forma más común de usar el estiramiento PNF es realizar una secuencia de 'estiramiento-contrato-relajación', pero hay una variedad de formas de inhibir el reflejo de estiramiento y obtener un estiramiento más profundo que resulta en un mayor rango de movimiento en una articulación. La técnica de estiramiento-contrato-relajación se realiza moviendo el músculo objetivo a un estiramiento completo (pasivo) y luego manteniéndolo en posición (a menudo con la ayuda de un compañero o un objeto sólido que sostiene esa parte del cuerpo) y luego realizando una contracción isométrica del músculo durante diez o quince segundos, relajando el músculo durante unos segundos y luego moviéndolo a un estiramiento pasivo ligeramente más profundo durante otros diez segundos más o menos. Todo el músculo está completamente relajado durante al menos 20 segundos antes de repetir el proceso. Si bien se puede realizar solo, '

Es fundamental calentar antes de realizar estiramientos PNF para aumentar el flujo sanguíneo y elevar la temperatura del músculo. Esto ayuda a prevenir lesiones que pueden ocurrir al estirar demasiado un músculo frío. Idealmente, este tipo de estiramiento se realiza con un entrenador, entrenador o terapeuta, pero los atletas también pueden usar esta técnica después de un entrenamiento para aumentar el rango de movimiento.

Cómo realizar estiramientos PNF

  • Coloque el músculo a estirar de manera que esté completamente, pero pasivamente, estirado y bajo tensión contra un objeto inamovible como el piso, una pared o con la ayuda de un compañero que pueda sostener la extremidad con firmeza.
  • Realice una contracción isométrica del músculo objetivo en el estiramiento completo. Para hacer esto, contraiga el músculo estirado o el grupo muscular contra el objeto o la persona, de manera que no permita ningún movimiento. 
  • Mantenga la contracción durante 3-10 segundos (se prefieren 6 segundos).
  • Relaja el músculo brevemente (unos tres segundos) y luego pasa a otro estiramiento pasivo completo y mantenlo durante unos 20 segundos. (Debe notar que su rango de movimiento ha aumentado ligeramente desde su primer estiramiento).
  • Después del estiramiento pasivo, suelte cualquier estiramiento y relájese y descanse el grupo muscular por completo durante 30 segundos.
  • Si lo desea, puede repetir toda la técnica de estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva otras tres veces para el mismo grupo muscular. Algunos estudios encuentran que una sesión de estiramiento PNF es suficiente para mejorar el rango de movimiento.
  • Repita en otros grupos musculares objetivo según sea necesario.

Precaución

Tenga en cuenta que el estiramiento PNF siempre debe realizarse después de la actividad para obtener mejores resultados. Cuando se realiza antes del ejercicio, la investigación muestra que la facilitación neuromuscular propioceptiva disminuye el rendimiento en los ejercicios de esfuerzo máximo. Estirarse antes del ejercicio puede reducir en gran medida el poder de las contracciones musculares, por lo que si usted es un atleta de fuerza o potencia, es aún más importante estirar después de sus entrenamientos. Sin embargo, esto no significa que deba omitir el calentamiento. Calentar antes del ejercicio es esencial para prepararse para la actividad y reducir el riesgo de lesiones.