Los beneficios del entrenamiento cruzado

Hombre adulto corriendo por un puente

Puede considerarse que está en mejor forma que el promedio porque corre o monta en bicicleta varias veces a la semana, sin embargo, si no está mezclando sus entrenamientos, puede estar preparándose para una lesión o agotamiento mental.

El entrenamiento cruzado es simplemente una rutina de entrenamiento que involucra varios tipos diferentes de ejercicio. Esto trabaja más grupos musculares, mejora la agilidad y facilita la participación en una variedad de deportes recreativos, como el esquí.

Además, el entrenamiento cruzado reduce el aburrimiento del ejercicio, lo que muchas personas encuentran ayuda a mantenerlos motivados.

¿Qué es el entrenamiento cruzado?

Si bien es necesario que un atleta entrene específicamente para su deporte si quiere sobresalir, el entrenamiento cruzado es una forma beneficiosa de lograr y mantener un mayor nivel de condición física general.

Por ejemplo, puede usar andar en bicicleta y nadar cada semana para mejorar su capacidad aeróbica general, desarrollar la fuerza muscular general y reducir la posibilidad de una lesión por uso excesivo. 

El entrenamiento cruzado limita el estrés que ocurre en un grupo muscular específico porque las diferentes actividades usan los músculos de maneras ligeramente diferentes.

Beneficios del entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado es una excelente manera de acondicionar diferentes grupos musculares, desarrollar un nuevo conjunto de habilidades y reducir el aburrimiento que se arrastra después de meses de las mismas rutinas de ejercicio. El entrenamiento cruzado también le permite variar el estrés ejercido sobre músculos específicos o incluso sobre su sistema cardiovascular.

Después de meses de los mismos movimientos, su cuerpo se vuelve extremadamente eficiente en la realización de esos movimientos, y si bien eso es excelente para la competencia, limita la cantidad de condición física general que posee y reduce el acondicionamiento real que obtiene durante el entrenamiento; en lugar de continuar mejorando, simplemente mantienes un cierto nivel de condición física. El entrenamiento cruzado también es necesario para reducir el riesgo de lesiones por esfuerzo repetitivo o uso excesivo, y ofrece estos beneficios:

  • Reduce el aburrimiento del ejercicio
  • Te permite ser flexible con tus necesidades y planes de entrenamiento (si el grupo está cerrado, puedes salir a correr).
  • Produce un mayor nivel de acondicionamiento general
  • Acondiciona todo el cuerpo, no solo grupos musculares específicos
  • Reduce el riesgo de lesiones.
  • Trabaja algunos músculos mientras otros descansan y se recuperan
  • Puede continuar entrenando mientras está lesionado
  • Mejora tu habilidad, agilidad y equilibrio.

Cómo crear una rutina de entrenamiento cruzado

Al desarrollar una rutina de entrenamiento cruzado, las posibilidades son infinitas. El objetivo es seleccionar ejercicios que requieran movimientos diferentes a los de su actividad preferida. Por ejemplo, los corredores pueden querer agregar raqueta, natación o entrenamiento con pesas a la rotación. La combinación de entrenamiento de circuito, carreras de velocidad, pliometría y otras formas de acondicionamiento de habilidades, como el entrenamiento de equilibrio, también es una opción completa.

Para personalizar su rutina personal de entrenamiento cruzado, seleccione ejercicios de cada grupo a continuación. Dependiendo de la frecuencia con la que entrenes, intenta utilizar esta rutina de entrenamiento cruzado al menos una o dos veces por semana.

Ejercicio cardiovascular

Si bien el cardio trabaja principalmente su corazón y pulmones, todos estos ejercicios funcionan en varios grupos musculares. Elija un entrenamiento cardiovascular diferente para sus sesiones de entrenamiento cruzado, como:

  • Corriendo
  • Nadando
  • Ciclismo
  • Remo
  • Subir escaleras
  • Saltar la cuerda
  • Patinaje (en línea o hielo)
  • Esquí
  • Raquetbol / baloncesto / otros deportes de cancha

También debe considerar agregar ejercicios de velocidad, agilidad y equilibrio a su entrenamiento cardiovascular regular.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza muscular y ósea, mejora el equilibrio y la coordinación, y aumenta su metabolismo. Elija uno o más de los siguientes para agregar entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios:

Entrenamiento de flexibilidad y equilibrio

La flexibilidad y el equilibrio son importantes para el bienestar general a cualquier edad o nivel de condición física. Independientemente del tipo de ejercicio que haga, es crucial estirar después de un entrenamiento para reducir el dolor y las lesiones. Agregue uno o más de los siguientes a su rutina de ejercicios:

Determinación de la frecuencia de entrenamiento cruzado

Dependiendo de su programa de entrenamiento actual y la cantidad de tiempo que tenga, intente entrenar al menos una o dos veces por semana en lugar de su rutina habitual o como entrenamientos adicionales.

Con el entrenamiento cruzado, puede hacer una forma de ejercicio cada día, o más de una en un día. Si hace ambas cosas el mismo día, puede cambiar el orden en que las hace. Puede adaptar fácilmente el entrenamiento cruzado a sus necesidades e intereses; mezcla y combina tus deportes y cambia tu rutina de forma regular.

El ejercicio puede fortalecer el sistema cardiovascular, los huesos, los músculos, las articulaciones, reducir la grasa corporal y mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación. El entrenamiento cruzado puede ayudarlo a garantizar que logre todos los beneficios.