Cómo hacer flexiones

Hacer subir

Objetivos: pecho, brazos, hombros, núcleo

Nivel: principiante

La flexión puede ser el ejercicio perfecto que desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo y del núcleo. Hecho correctamente, es un ejercicio compuesto que utiliza los músculos del pecho, hombros, tríceps, espalda, abdominales e incluso las piernas.

Tiene muchas modificaciones, por lo que los principiantes pueden comenzar con versiones más fáciles y avanzar hasta la flexión estándar, mientras que puede encontrar una variación desafiante si está avanzado. Puedes hacer flexiones como parte de una sesión de ejercicios de peso corporal, un entrenamiento de circuito o un entrenamiento de fuerza.

Beneficios

Los músculos de la parte superior del cuerpo que entran en juego en la flexión son los deltoides de los hombros, los músculos pectorales del tórax, los tríceps y bíceps de la parte superior del brazo y las erecciones de la espalda. Los músculos abdominales utilizados para mantener rígido el cuerpo durante la flexión son el recto abdominal y el transverso abdominal . Como la flexión involucra múltiples articulaciones, es un ejercicio compuesto.

En la vida diaria, a menudo necesitará empujar contra objetos, desde puertas hasta carritos de compras. La aptitud funcional que desarrolles con flexiones te servirá bien. Trabajar los músculos estabilizadores alrededor de los hombros puede ayudarlo a protegerse de las lesiones del manguito rotador. Las flexiones también son una medida del estado físico general, lo que le permite evaluar si necesita hacer más para mantener su cuerpo en buenas condiciones de trabajo.

Instrucciones paso a paso

  1. Sube al suelo a cuatro patas, colocando tus manos un poco más anchas que tus hombros.
  2. Extiende tus piernas hacia atrás para que estés equilibrado en tus manos y dedos de los pies. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza a los pies sin hundirse en el medio ni arquear la espalda. Puede colocar los pies juntos o un poco más anchos, según lo que le resulte más cómodo.
  3. Antes de comenzar cualquier movimiento, contraiga los abdominales y apriete el núcleo tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga un núcleo apretado durante toda la flexión.
  4. Inhale mientras dobla lentamente los codos y baje hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados.
  5. Exhale cuando comience a contraer los músculos del pecho y empuje hacia atrás a través de las manos hasta la posición inicial. No bloquees los codos; mantenlos ligeramente doblados.

Repita tantas repeticiones como requiera su rutina de ejercicios. Si tiene que pasar una prueba de condición física (como la Prueba de aptitud física del ejército ), puede usar algunas estrategias simples para desarrollar su fuerza y ​​resistencia para hacer más flexiones . Una estrategia popular es el enfoque de "una lagartija más al día". Esto es cuando en el primer día haces una flexión, luego en el segundo haces dos flexiones, y así sucesivamente.

Errores comunes

Es fácil comenzar a cometer errores con las flexiones de brazos si estás fatigado o si no has desarrollado suficiente fuerza central. Busque estos y cambie a una variación más fácil si no puede mantener la mejor forma.

Flacidez en el medio

El problema más común es la flacidez en el medio, causada por no apuntalar adecuadamente el núcleo y mantener el torso rígido durante todo el movimiento. Esta no solo es una mala forma, sino que también puede causar dolor de espalda. Puede practicar con un ejercicio de tabla modificado para desarrollar su fuerza central. Una vez que domines eso, intenta hacer una flexión de rodillas, practicando mantener el torso rígido.

Alineación de cuello

Su cuello debe estar en alineación neutral con la cabeza en línea recta con la columna vertebral, los ojos al piso y la parte superior de la cabeza apuntando a la pared opuesta. Si apunta la barbilla hacia arriba o baja la cabeza para poder ver los dedos de los pies, está desalineado.

Codos Bloqueados

Bloquear los codos en la parte superior del movimiento es un error que puede cometer mientras se fatiga y desea descansar un poco. Pero esto ejerce demasiada tensión en las articulaciones y puede provocar tensión o lesiones. Siempre mantenga una ligera curva en los codos. Si está fatigado, es hora de descansar antes de hacer otra serie.

Manos demasiado lejos

Si sus manos están más lejos de su cuerpo que sus hombros, está ejerciendo más presión sobre sus hombros. Si bien puede variar qué tan cerca están sus manos juntas para obtener diferentes efectos, deben estar debajo de sus hombros.

Rango de movimiento limitado

Si solo está bajando parcialmente con la mayoría de sus flexiones, no está obteniendo el beneficio completo. Es mejor cambiar a una modificación más fácil (como flexiones de rodilla o de inclinación) que puede hacer con el rango completo de movimiento.

Modificaciones y Variaciones

Si eres un principiante o necesitas más desafíos, hay una lagartija para ti. Una de las mejores cosas de la flexión es que al variar el ejercicio puede cambiar el estímulo en su músculo. Los principiantes pueden desarrollar la fuerza que necesitan para alcanzar las flexiones estándar, mientras que los deportistas avanzados pueden ejercitar sus músculos de nuevas maneras.

¿Necesitas una modificación?

Pruebe estas variaciones si necesita menos dificultad:

  • Flexiones de inclinación si una flexión estándar es demasiado difícil, puede comenzar haciendo flexiones contra una mesa o banco. Párese a varios pies de distancia del objeto. Use la misma técnica de flexión que la anterior para bajar hasta que los codos estén a 90 grados, luego levante nuevamente. Mantenga su núcleo apretado todo el tiempo.
  • Flexiones de rodilla dobladas:  esta es una versión modificada de la flexión estándar realizada en las rodillas en lugar de en los dedos de los pies. Asegúrese de mantener las rodillas, las caderas y los hombros en línea recta. No te permitas doblarte por las caderas.

¿Listo para un desafío?

Pruebe estas variaciones de flexiones para aumentar la dificultad y ejercitar sus músculos de diferentes maneras.

  • Flexiones de balón de estabilidad agregue trabajo de estabilidad central para una mayor dificultad y efectividad. Asegúrese de que puede hacer unas 20 flexiones básicas antes de probarlas.
  • Pushup Lat Row:  esta variación agrega filas de lat con mancuernas alternadas en la parte superior de cada repetición. Esta modificación aumenta la intensidad del ejercicio, activa los estabilizadores centrales y compromete los músculos dorsal ancho (espalda).
  • Flexión de balón medicinal:  realiza un flexión estándar con una mano encima de un  balón medicinal . Esto trabaja el hombro en un rango de movimiento ligeramente diferente que aumenta la estabilidad del hombro.
  • Alternancia de la flexión de la bola de medicina:  esta variación agrega estabilidad central, así como un rango de movimiento modificado durante el movimiento de flexión básico. Haga rodar la pelota medicinal entre cada mano después de una repetición y agregue un nuevo desafío de equilibrio.
  • Flexiones de declive esta es una flexión más difícil, realizada con los pies levantados sobre una caja o banco. Puede ajustar la altura de la caja para aumentar o disminuir la resistencia usando solo su peso corporal.
  • Pushup de diamante: el pushup de  diamante se realiza con las manos juntas y los dedos índices y pulgares de una mano tocando la otra mano y formando un diamante. Luego haces flexiones con las manos tocando el centro de tu pecho y los codos cerca de los lados durante cada repetición.
  • Pushup aplaudiendo:  este es un ejercicio pliométrico en el que te empujas con suficiente fuerza para que tus manos se levanten del piso y aplaudes en el aire. Este ejercicio no es para deportistas novatos. Puede lesionarse muy fácilmente si no ha trabajado con estos a la vez.

Seguridad y precauciones

No debe hacer flexiones si tiene una lesión en el hombro, la muñeca o el codo. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este es un ejercicio apropiado. Si desea proteger sus muñecas, puede colocar sus manos sobre pesas o barras de flexión para mantenerlas en una posición neutral. Si siente dolor en el hombro durante la flexión o escucha un chasquido en el hombro, finalice el ejercicio.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: