Cómo hacer una tabla

mujer haciendo pose de tablón

También conocido como : ejercicio de desplazamiento, tablón frontal

Objetivos: abdominales y músculos centrales

Nivel: principiante

La tabla es un excelente ejercicio abdominal y central. Funciona no solo el recto abdominal, sino también los otros músculos abdominales y los músculos centrales que se extienden desde la pelvis a lo largo de la columna vertebral y hasta la cintura escapular. Para asegurarse de mantener su núcleo fuerte y estable, agregue la tabla a su programa de entrenamiento abdominal .

Beneficios

Fortalecer el núcleo es un aspecto importante de cualquier programa de entrenamiento . Un núcleo fuerte y sólido no solo se ve bien, sino que lo que es más importante, ayuda a estabilizar, equilibrar y potenciar el cuerpo durante casi cualquier otra actividad. La fuerza central es la base de todos los movimientos atléticos coordinados y potentes. Un núcleo fuerte puede reducir el estrés en las articulaciones y permitirle lograr una mejor postura. El ejercicio de la tabla se puede utilizar como base para una prueba de fuerza y ​​estabilidad muscular central.El tablón es más un ejercicio de fortalecimiento que un ejercicio cardiovascular, pero al involucrar una variedad de músculos aumenta un poco la quema de calorías. La cantidad de calorías quemadas depende de su peso y de cuánto tiempo sostiene la tabla. Por lo general, un individuo de 150 libras quemará aproximadamente 3 calorías por minuto sosteniendo una tabla.

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Mire ahora: realice el ejercicio de la tabla para mejorar la fuerza del núcleo

Instrucciones paso a paso

Seleccione un lugar donde pueda extender la longitud de todo su cuerpo. El uso de una colchoneta de ejercicios le proporcionará suficiente acolchado para estar cómodo a cuatro patas.

  1. Comience en la posición de tabla, boca abajo con los antebrazos y los dedos de los pies en el piso. Sus codos están directamente debajo de sus hombros y sus antebrazos están mirando hacia adelante. Tu cabeza está relajada y deberías estar mirando el piso.
  2. Involucre sus músculos abdominales, dibujando su ombligo hacia su columna vertebral. Mantenga su torso recto y rígido y su cuerpo en línea recta desde las orejas hasta los dedos de los pies sin flacidez ni flexión. Esta es la posición neutral de la columna. Asegúrate de que tus hombros estén hacia abajo, sin arrastrarte hacia las orejas. Tus talones deben estar sobre las puntas de tus pies.
  3. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Suelta al piso.
  4. Con el tiempo trabaje hasta 30, 45 o 60 segundos.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y para evitar tensiones o lesiones.

Arqueando la espalda

Si arquea la espalda, no está aplicando los abdominales lo suficiente y está poniendo más peso sobre los brazos. Verifique para asegurarse de mantener los hombros bajos y anchos.

Caderas caídas

Sus caderas comenzarán a hundirse una vez que sus abdominales hayan alcanzado su límite de fatiga. Esa es una señal de que es hora de terminar tu tabla. Si parece que sus caderas están caídas desde el principio, intente separar sus pies un poco más y concéntrese en comprometer sus abdominales.

Inclinar la cabeza hacia arriba

Su cuello debe estar alineado con su cuerpo, no inclinado hacia arriba, lo que podría tensarlo. Mantén la mirada baja en el suelo.

Modificaciones y Variaciones

Hay varias variaciones de la tabla que trabajan aún más los músculos centrales para desarrollar fuerza y ​​estabilidad. Además, hay formas de modificarlo si eres un principiante.

¿Necesitas una modificación?

Si al principio le resulta difícil la tabla, intente hacerlo con las rodillas dobladas, quitando la presión de sus pies. También puedes hacer una tabla inclinada con los antebrazos apoyados en un banco.

¿Listo para un desafío?

Pruebe estas variaciones para cambiar su tabla.

Tablón con elevación de pierna

Para realizar una tabla con un levantamiento de piernas, comience en la misma posición de tabla que la anterior con sus antebrazos y dedos de los pies en el piso.

  1. Lentamente levante una pierna de 5 a 8 pulgadas del piso
  2. Cuente hasta dos y baje lentamente la pierna al piso.
  3. Cambia de pierna y repite.
  4. Haz dos o tres series de 10 repeticiones.

Para hacer este ejercicio un poco más fácil, puede realizar el movimiento con las manos en lugar de los codos.

Tablón con elevación de brazo

Otra forma de agregar variedad al tablón básico es agregar un elevador de brazos. Para realizar un planl con un levantamiento de brazos, siga estos pasos:

  1. Comience en la misma posición de tabla que la anterior.
  2. Cambie cuidadosamente su peso hacia su antebrazo derecho.
  3. Extiende tu brazo izquierdo hacia delante.
  4. Mantenga durante tres segundos mientras mantiene su núcleo apretado.
  5. Lentamente, vuelva a colocar el brazo en la posición inicial.
  6. Cambia de brazos y repite.
  7. Haz dos o tres series de 10 repeticiones.

Conjuntos de tablones más cortos

En lugar de hacer una sola tabla durante 30 segundos o más, algunas rutinas de ejercicio dicen que hay buenos beneficios para hacer una tabla de 10 a 15 segundos, descansar durante 30 segundos y hacer de tres a cinco series. El tiempo total que pasas en la tabla en una sesión de ejercicio debe ser de 60 segundos o menos.

Seguridad y precauciones

No debe hacer tablas si tiene una lesión en el hombro. Si siente dolor en el hombro, finalice el ejercicio. En el embarazo, existe una preocupación por poner estrés en la pared abdominal. Puede ser mejor modificar la tabla y hacer una tabla lateral o una tabla inclinada. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este es un ejercicio apropiado.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: