The Burpee Mile WoD: tiempos de gol, consejos y seguridad

Una mujer realiza un burpee en un campo de hierba.

"¡Woohoo, hay burpees en el WOD hoy!" dijo que no CrossFitter, nunca. 

Claro, a algunos atletas de CrossFit amantes de los ejercicios cardiovasculares puede que no les importen los burpees, pero las personas que realmente los disfrutan son pocos y distantes, lo que es la razón principal por la que Burpee Mile WOD se mantiene en la infamia entre los CrossFitters. 

Según el sitio web principal de CrossFit, para completar el WOD de Burpee Mile, debe: “Cubrir una milla solo con burpees. Puedes saltar hacia adelante tanto como quieras para cada burpee, pero no puedes caminar hacia adelante en ningún momento ". Entonces sí, es exactamente lo que el nombre implica: burpees de una milla completa. 

El Burpee Mile WOD no es uno de los famosos WOD "Girl" , ni tampoco es uno de los WODs heroicos que rinden homenaje a los miembros del servicio militar y de emergencias, pero, sin embargo, se ha convertido en un ejercicio de referencia entre las cajas de CrossFit en todo el mundo. 

The Burpee Mile WOD

Puntuación: Por tiempo. ¡Mira qué rápido puedes recorrer una milla usando solo burpees!

Equipo necesario: ninguno, pero una pista sería útil para medir la distancia. También debe usar guantes para protegerse las manos.

Tiempos del objetivo: Principiantes: 2 a 3 horas. Intermedio: 1.5 a 2.5 horas. Avanzado y elite: menos de 2 horas.

Nivel: este WOD puede no ser adecuado para principiantes, ya que requiere una resistencia sustancial y una base de aptitud cardiorrespiratoria fuerte.

Beneficios

Para ser sinceros, la mayoría de los CrossFitters completan el Burpee Mile WOD por diversión, con el único propósito de decir que hicieron el Burpee Mile WOD. Además del prestigio que le gana en la comunidad CrossFit, Burpee Mile WOD ofrece un puñado de beneficios reales de acondicionamiento físico. 

Resistencia cardiovascular

Un burpee es un movimiento de cuerpo completo que desafía tu estado de forma anaeróbico . Encadenar múltiples burpees juntos desafía tu forma aeróbica . Realice, digamos, de 500 a 800 burpees y tendrá cardio en abundancia. 

Endurecimiento muscular

Además de gravar tus pulmones, el Burpee Mile WOD grava tus músculos, todos ellos. Este entrenamiento inducirá la fatiga de todo el cuerpo y contribuirá a mejorar la resistencia muscular

Poder 

Los saltos amplios requieren mucha potencia de los glúteos, isquiotibiales y quads. Completar una milla completa de saltos amplios definitivamente te ayudará a desarrollar potencia y explosividad en esos músculos, lo que puede traducirse en movimientos más complejos, como el arranque y la limpieza de potencia .

Dureza mental

Por lo menos, completar el WOD de Burpee Mile te llenará de orgullo y alegría. ¡Acabas de burpee'd por una milla entera! Esa es una hazaña para estar extático. Pero para completar la hazaña, debes tener mucha determinación.

Este es uno de esos entrenamientos donde es probable que desees dejar de fumar una y otra vez. Intentar, y con suerte terminar, entrenamientos como Burpee Mile te ayuda a desarrollar la fortaleza mental y a darte cuenta de que eres capaz de mucho más de lo que piensas.

Instrucciones paso a paso

Configuración para la milla de Burpee

Dependiendo de dónde planee completar su milla de burpee, la configuración y la preparación serán ligeramente diferentes. Si usa una pista, todo será bastante simple. En una pista de 400 metros, harás burpees alrededor de la pista cuatro veces. Asegúrese de tener a mano una botella de agua y algo de combustible. 

Si planea hacer el WOD de Burpee Mile en una carretera, en un vecindario o de otra manera, debe analizar cuidadosamente su ruta de antemano. Evite cualquier intersección importante e idealmente planifique una ruta que tenga aceras durante todo el camino. 

Debe usar guantes protectores sin importar a dónde vaya su ruta: sus manos soportarán mucha presión y posiblemente algunos rasguños a lo largo de la milla. Los guantes de jardinería funcionan bien debido al grosor de las palmas.

Los pantalones largos o leggings son ideales sobre los pantalones cortos para el Burpee Mile WOD, y si tienes algún tipo de protección para las rodillas, como mangas de rodilla, también úsalas. 

Cómo hacer un burpee

  1. Comience a pararse con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Dobla las caderas y las rodillas para llevar las palmas al piso. 
  3. Patea tus pies detrás de ti para aterrizar en la posición de tabla.
  4. Baje su cuerpo al suelo y empuje hacia arriba (realice una flexión).
  5. Salta tus pies hacia adelante para que caigan justo fuera de tus manos. 
  6. Párate derecho para terminar el burpee.

Tenga en cuenta que un burpee tradicional implica un pequeño salto una vez que está completamente de pie, pero dado que este entrenamiento requiere un salto amplio, ese pequeño salto es innecesario.

Cómo salto amplio

  1. Después de levantarse del burpee, mueva los brazos detrás de su cuerpo, doblando simultáneamente las rodillas y las caderas. 
  2. Balancee con fuerza los brazos hacia adelante y empuje las puntas de los pies para lanzarse hacia adelante. 
  3. Aterrice sobre sus pies, doblando las rodillas para absorber la mayor cantidad de golpes posible. 

Errores comunes

Comenzando demasiado rápido

Al igual que con cualquier entrenamiento basado en la resistencia , debes seguir el ritmo cuidadosamente con este. Si eres relativamente bueno en burpees, tienes buena resistencia o eres un CrossFitter experimentado, puedes sentir la necesidad de hacer el primer puñado de burpees muy rápido.

Resista el impulso y comience con un ritmo fácil que sea sostenible durante toda la milla. 

Intentando saltar demasiado lejos

Según las cuentas anecdóticas en Internet, la parte más difícil de Burpee Mile WOD es el gran salto que se produce después del burpee. Puede sentirse tentado a saltar lo más lejos posible, pero en realidad podría estar desperdiciando su energía haciendo eso.

En cambio, experimente con la longitud de sus saltos al comienzo del WOD para encontrar una distancia de salto amplia que se sienta efectiva pero sostenible. 

Falta de preparación

Este es un entrenamiento largo, y eso es todo. La Burpee Mile lleva incluso a los atletas más elitistas la mayor parte de dos horas para completar. La mayoría de los atletas intermedios tardan aproximadamente el tiempo que lleva correr una media maratón a un ritmo de 9 minutos por milla (dos horas, más o menos).

No te embarcarías en una media maratón sin combustible ni agua, así que no te embarques en Burpee Mile sin combustible ni agua. 

Antes de comenzar este entrenamiento, debe configurar estaciones de agua a lo largo de su ruta de millas (si está usando una pista de 400 metros, solo asegúrese de mantener una botella de agua grande cerca) o usar algún tipo de paquete de hidratación, como un CamelBak

Si puede, solicite energía a un amigo para que lo siga junto con refrigerios o paquetes de gel. Con un entrenamiento de este tiempo, es posible que pueda experimentar hipoglucemia , que puede provocar mareos o desmayos. Si no puede encontrar un amigo que lo ayude, asegúrese de comer muchos carbohidratos , grasas saludables y una cantidad moderada de proteínas antes de comenzar el WOD. 

Modificaciones y Variaciones

WOD de media milla Burpee

Hay muchas razones por las cuales cualquier CrossFitter puede querer escalar la distancia del Burpee Mile WOD, dos razones principales son el nivel de condición física y las restricciones de tiempo: no es fácil dedicar dos horas o más a un entrenamiento, sin incluir el calentamiento o enfriarse.

Si le preocupa no hacer un buen entrenamiento, no lo haga: escalar a media milla aún representará un serio desafío. 

Quarter-Mile Burpee WOD

Si incluso media milla suena como demasiado, reduzca el WOD a un cuarto de milla de burpees. ¡Incluso 400 metros de burpees son una hazaña impresionante! Para los atletas intermedios, esta versión escalada del Burpee Mile WOD toma aproximadamente 30 minutos. 

Caminar en lugar de saltar

Como se mencionó anteriormente, muchas personas piensan que el salto amplio es, con mucho, la parte más difícil del WOD de Burpee Mile. Si tiene alguna limitación debido a una lesión, embarazo u otras condiciones, camine un número predeterminado de pasos entre cada burpee en lugar de saltar. Elija un número antes de comenzar el WOD y quédese con ese número hasta el final. 

Seguridad y precauciones

Esperar y prepararse para el dolor

Incluso si está en buena forma física, el Burpee Mile WOD presenta un desafío al que su cuerpo probablemente no esté acostumbrado. Debe esperar que le duela después de este entrenamiento y recuperarse en consecuencia. Estira, enrolla la espuma , rehidrata con electrolitos , come carbohidratos y proteínas, y descansa después de terminar el WOD de Burpee Mile. 

Usar guantes 

No dejes que tus manos se rompan en el Burpee Mile WOD, y lo harán si no usas guantes. Desea un par que tenga material grueso en las palmas y no se deslice para evitar ampollas. 

Protege tus rodillas

Además de proteger sus manos, debe tomar medidas para proteger sus rodillas. Use pantalones largos o polainas como capa base de protección. Agregue mangas de rodilla ligeramente acolchadas o mangas de compresión para protegerlas aún más. 

Configurar estaciones de agua 

Si planea completar Burpee Mile WOD en una ruta que no se repite (es decir, viajará lejos de su punto de partida durante toda la milla), configure estaciones de agua para evitar la deshidratación . Otras opciones incluyen usar un paquete de hidratación o tener una etiqueta de amigo junto con algunos líquidos.  

Comer antes y después

Los entrenamientos prolongados presentan el riesgo de un bajo nivel de glucógeno y de azúcar en la sangre, especialmente si no come suficientes alimentos de antemano. Debe comer una comida grande con alto contenido de carbohidratos y moderada en grasas y proteínas aproximadamente dos horas antes de comenzar el WOD de Burpee Mile. Es posible que desee complementar con un pequeño refrigerio alto en carbohidratos, como un plátano, unos minutos antes de comenzar. Su cuerpo se agotará después de terminar el WOD, así que reposte con carbohidratos y proteínas de rápida digestión lo antes posible.