Ejercicios pliométricos para prevenir lesiones de rodilla

mujer saltando la cuerda

Los ejercicios pliométricos , que también se han denominado "entrenamiento de salto", son movimientos explosivos que ayudan a desarrollar potencia, fuerza y ​​velocidad. La serie de ejercicios pliométricos que siguen están diseñados para ayudar a fortalecer los músculos que protegen la rodilla, reduciendo el riesgo de daño al ligamento de la rodilla que es más propenso a sufrir lesiones: el ligamento cruzado anterior (LCA).

En cuanto al equipo, lo único que necesitará es un cono de fitness de seis pulgadas (o algún otro objeto que sea comparable en tamaño). Puede comprar conos en línea o en tiendas de artículos deportivos. Haz 20 repeticiones de cada ejercicio. Debería poder completar toda la rutina en poco menos de una hora. Y si en algún momento durante la rutina siente dolor, deténgase de inmediato.

Para todos los ejercicios pliométricos, aterrizar adecuadamente ayudará a reducir el riesgo de lesiones. A lo largo de estos ejercicios se le recuerda que aterrice con las rodillas suaves. Pero tenga en cuenta la alineación también. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, las rodillas alineadas sobre los dedos de los pies, los hombros apilados sobre las rodillas. Mantenga el trasero hacia atrás, el torso ligeramente inclinado hacia adelante y una ligera flexión en las caderas. Trate de no inclinarse de lado a lado con la parte superior del cuerpo y mantenga la pelvis paralela al suelo.

Lúpulo lateral sobre cono

Propósito: Aumentar la potencia / fuerza enfatizando el control neuromuscular.

Consejo de seguridad: una buena técnica es esencial cuando se realizan estos ejercicios, especialmente cómo aterrizas.

Aterrizar adecuadamente promueve la seguridad al hacer ejercicios pliométricos. Siempre aterrice suavemente, sintiendo primero el peso sobre las puntas de los pies, luego gire lentamente hacia el talón mientras mantiene las rodillas dobladas y las caderas rectas.

  • Párese a la derecha de un cono de 6 pulgadas 
  • Salta de lado y hacia la izquierda sobre el cono
  • Tan pronto como hayas despejado el cono y ambos pies hayan tocado el suelo, salta sobre él de lado a la derecha
  • Repita para 20 repeticiones continuas

Saltos hacia adelante / hacia atrás sobre cono

Propósito: aumentar la potencia / fuerza enfatizando el control neuromuscular

  • Salta sobre el cono, aterriza suavemente sobre las puntas de los pies y dobla la rodilla
  • Tan pronto como ambos pies toquen el frente del cono, salte hacia atrás sobre él, teniendo cuidado de no golpear la rodilla hacia atrás para enderezarse; en otras palabras, mantenga una ligera flexión en la rodilla. 
  • Repita continuamente por 20 repeticiones.

Saltos de una pierna sobre cono 

Propósito: aumentar la potencia / fuerza enfatizando el control neuromuscular

  • Salta sobre el cono con tu pie derecho
  • Tan pronto como aterrices, salta hacia atrás sobre el cono, manteniendo una ligera flexión en la rodilla
  • Continúa saltando hacia adelante y hacia atrás sobre el cono usando solo tu pierna derecha durante 20 repeticiones
  • Repita con la pierna izquierda.

Saltos verticales con encabezados

Propósito: aumentar la altura del salto vertical

  • Párate con las manos a tu lado
  • Dobla las rodillas ligeramente y empuja con los pies para saltar hacia arriba
  • Aterrice en las bolas de ambos pies, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, luego gire hacia atrás sobre el talón para que todo el pie quite el peso de su cuerpo
  • Repite 20 veces

Salto de tijera

Propósito: aumentar la potencia y la fuerza del salto vertical

  • Desde una posición de pie, avance hacia una estocada con la pierna derecha, teniendo cuidado de mantener la rodilla derecha alineada con el tobillo; en otras palabras, no permita que su rodilla vaya más allá de su tobillo
  • Desde la estocada, empuje con el pie derecho y empuje la pierna izquierda hacia adelante en una estocada en la que la pierna izquierda esté al frente y la pierna derecha hacia atrás
  • Continuar lanzando, alternando piernas, durante 20 repeticiones