Ejercicios para caminar para la presión arterial alta

Amigos caminando juntos en el parque

El ejercicio puede ayudar a bajar la presión arterial tanto como muchos medicamentos. Las autoridades de salud como la Asociación Americana del Corazón recomiendan el ejercicio aeróbico regular, como caminar a paso ligero, para personas con hipertensión .

La buena noticia es que puede disfrutar de una variedad de entrenamientos para caminar, que incluyen caminatas cortas y rápidas y sesiones de caminata más largas para obtener los efectos deseados. El entrenamiento de fuerza, realizado además del ejercicio aeróbico, también tiene beneficios para las personas con presión arterial alta.

Discuta su necesidad de hacer ejercicio con su médico y asegúrese de que cualquier régimen sea apropiado para sus circunstancias personales y necesidades de atención médica. No cambie sus medicamentos sin consultar con su médico.

Plan de entrenamiento

Este plan asegurará que obtenga los 150 minutos recomendados por semana de ejercicio de intensidad moderada, así como entrenamiento de fuerza dos días por semana.

Lunes: Este es un buen día para disfrutar de tres sesiones de caminata rápida de 10 minutos. El inicio de su semana laboral puede ser agitado, por lo que no necesita sobrecargarlo. Relájese al final del día con una flexibilidad y una rutina de estiramiento para aliviar el estrés.

Martes: día de gimnasio. Combina un entrenamiento de caminata de 40 minutos al aire libre o en la cinta con una sesión de entrenamiento de fuerza de 20 minutos.

Miércoles : reduzca su estrés planificando un paseo por un parque o espacio verde. Puede hacer una caminata rápida o una caminata más lenta y relajante. Disfruta de la flexibilidad y las rutinas de estiramiento.

Jueves : día de gimnasio. Combina un entrenamiento de caminata de 40 minutos y una sesión de entrenamiento de fuerza de 20 minutos.

Viernes: finalice la semana con tres entrenamientos rápidos de 10 minutos. Es posible que desee hacer uno antes del trabajo, uno en un receso de trabajo y otro en el almuerzo o después del trabajo. Ahora puede relajarse en casa, ir a una fiesta o comenzar su escapada de fin de semana.

Sábado : El fin de semana es el mejor momento para ponerse al día con los días de entrenamiento que tal vez no haya podido hacer durante la semana. Si le faltan los 150 minutos de caminata rápida en total durante la semana, planifique un entrenamiento de caminata más largo. Si se perdió una sesión de entrenamiento de fuerza, disfrútela ahora.

Domingo : planifique un paseo relajante por un parque u otro espacio verde para reducir el estrés. Una rutina de flexibilidad y estiramiento también puede ayudar a aliviar la tensión.

Recomendaciones de ejercicio

Encontrará diferentes regímenes de ejercicio para la presión arterial alta a medida que los estudios más nuevos y más grandes descubran cuál es el mejor. La conclusión es que se recomienda hacer ejercicio, así que no permita que su hipertensión sea ​​una excusa para esquivarla.

  • La American Heart Association recomienda para bajar la presión arterial:  "Obtenga el equivalente a 150 minutos (dos horas y 30 minutos) por semana de actividad física de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. Apunte durante 30 minutos cinco veces por semana, aunque sea más corto las sesiones también cuentan. Incluya actividad de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Incluya ejercicios de flexibilidad y estiramiento ".
  • Los CDC ofrecen la misma recomendación en sus páginas de información, tratamiento y prevención de la presión arterial alta: 30 minutos al día, cinco días a la semana.  Por separado, en sus páginas de ejercicios, los CDC recomiendan simplemente estar activos. Muévete más y siéntate menos.

Caminata enérgica

Para que una caminata se considere ejercicio de intensidad moderada, su ritmo debe ser lo suficientemente rápido como para que aumente su pulso y pueda notar que está respirando más rápido. Intenta acelerar tu ritmo de caminata para alcanzar este nivel. También puede incluir colinas y escaleras para aumentar su ritmo cardíaco. Si te tomas el pulso o usas un reloj inteligente o una banda de ejercicio que muestra tu frecuencia cardíaca, busca una frecuencia que sea del 50 al 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.

Usando buena forma de caminar

Comience cada entrenamiento de caminata con un par de minutos a un ritmo fácil como calentamiento. Aproveche al máximo sus caminatas utilizando una buena postura para caminar y una zancada potente. Podrá respirar más profundo y podrá caminar más rápido.

Prepárate para caminar

Disfrute de un par de zapatos deportivos adecuados para caminar en forma. Muchos estilos de zapatos para correr son apropiados, y el personal de una tienda de zapatos para correr puede asegurarse de que esté bien ajustado. Busque zapatos que sean planos y flexibles. Si planea caminar durante la jornada laboral, traiga un par de zapatos deportivos o use zapatos cómodos que le permitan caminar enérgicamente.

Vístase con ropa holgada que le permita disfrutar de una caminata sin restringir el paso o el movimiento del brazo. Elija telas técnicas que absorberán el sudor y lo mantendrán fresco y seco. Incluso puede tener a mano un conjunto de ropa de entrenamiento en el trabajo o en su automóvil para un cambio rápido.

Hidratación 

Es importante mantenerse hidratado . Deshidratarse afectará su presión arterial y puede empeorar su condición. Beba una taza de agua antes de cada caminata y una taza de agua adicional por cada milla que camine, aproximadamente cada 20 minutos. La recomendación general es dejar que la sed sea tu guía. Sin embargo, si está tomando medicamentos, su señal de sed puede no ser confiable. Es posible que necesite llevar una botella de agua para tener acceso al agua mientras camina.

Los CDC recomiendan específicamente beber más líquidos, independientemente de su nivel de condición física. No espere hasta que tenga sed de beber, manténgase alejado de las bebidas azucaradas o el alcohol, porque en realidad esto hace que pierda más líquido corporal y manténgase alejado de las bebidas frías, ya que pueden causar calambres estomacales. Consulte con su médico si la cantidad que puede beber es limitada o si está tomando píldoras de agua. Además de su presión arterial alta, si tiene diabetes, sigue una dieta baja en sal o tiene otra afección de salud crónica, hable sobre su salud con su médico antes de tomar bebidas deportivas o tomar tabletas de sal.

Haga tiempo para hacer ejercicio

Se ha encontrado que las sesiones de ejercicio más largas y más cortas son beneficiosas por los estudios  y son recomendadas por las autoridades de salud. Si le resulta difícil reservar un gran período de tiempo para hacer ejercicio, encuentre el tiempo para caminatas rápidas de 10 a 15 minutos. Los entrenamientos de fuerza no tienen que llevar mucho tiempo. Compre algunas bandas de resistencia o pesas para mantenerse a mano para una sesión rápida, o use un entrenamiento de peso corporal que no necesite equipo.

Tenga en cuenta que para las personas con presión arterial muy alta o descontrolada, ciertos tipos de ejercicio pueden estar contraindicados. Si está en esta categoría, consulte con su médico, quien puede recomendarle las mejores formas de ejercicio.