5 tipos de ejercicios para la fuerza y ​​la pérdida de peso

Personas que usan pesas en la clase de gimnasia al aire libre.

¿Qué quieres de tus entrenamientos? Si realmente lo piensa, es probable que desee un entrenamiento que sea corto, efectivo, fácil de seguir y divertido, o al menos un entrenamiento que no sea demasiado aburrido y llegue a más de un área de actividad física para ahorrarle algo de tiempo. Si eso es lo que estás buscando, hay algunos ejercicios que querrás incluir en tus entrenamientos. Aquí hay cinco ejercicios efectivos para trabajar todo su cuerpo:

1. sentadillas

Por qué se balancean: las sentadillas funcionan en casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, las caderas, los muslos y las pantorrillas. No solo eso, es un movimiento que hacemos regularmente durante el día, por lo que usarlo en tus entrenamientos agregará algunas funcionalidades a tu entrenamiento.

Cómo : Párese con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante o en ángulo ligeramente hacia afuera. Lentamente dobla las rodillas y ponte en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás mientras mantienes el torso recto y los abdominales apretados. No dejes que tus rodillas se doblen hacia adentro. Asegúrate de que sigan rastreando tu segundo y tercer dedo del pie mientras te pones en cuclillas. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y empuje los talones para ponerse de pie.

Variaciones en cuclillas

  • Ponerse en cuclillas con una pesa
  • Ponerse en cuclillas con pesas
  • Sentadilla con barra
  • Sentadilla de pierna ancha
  • Sentadilla frontal
  • Sentarse en la pared
  • Sentadilla de una pierna

2. Push-Ups

Por qué se mecen : las flexiones, como las sentadillas, son movimientos compuestos que utilizan casi todos los músculos de su cuerpo. Trabajará su pecho, hombros, tríceps, espalda y abdominales, mientras aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Cómo hacerlo: Póngase en una posición de tabla: manos más anchas que los hombros y balanceándose sobre los dedos de los pies o, para una modificación, sobre las rodillas. Su cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas / talones. Lentamente doble los brazos y baje el cuerpo hacia el piso, manteniendo el cuello recto y bajando hasta que el pecho toque el piso. Termine empujándose de nuevo a la posición de tabla completa.

Variaciones push-up

3. Estocadas

Por qué se balancean : al igual que las sentadillas, las estocadas trabajan la mayoría de los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.

Cómo hacerlo : Comience de pie. Da un paso adelante con una pierna y baja a una posición de embestida, manteniendo las rodillas delanteras y traseras en ángulos de 90 grados. Vuelva a pararse y repita con la otra pierna. Haga este ejercicio dos o tres veces por semana durante 12 a 16 repeticiones.

Variaciones de estocada

  • Estocada deslizante inversa
  • Estocada lateral deslizante
  • Estocada elevada
  • Estocada baja
  • Modificaciones de la estocada para el dolor de rodilla

4. El tablón

Por qué se mece : El tablón (o desplazamiento) es un movimiento de aislamiento utilizado en Pilates y yoga y trabaja los abdominales, la espalda, los brazos y las piernas. La tabla también se dirige a los músculos abdominales internos .

Cómo hacerlo : Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta con los codos apoyados en el piso al lado de su pecho. Empuje su cuerpo del piso en una posición de flexión con su cuerpo apoyado sobre sus codos o manos. Contrae los abdominales y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga durante 30 a 60 segundos y repita tantas veces como pueda. Para los principiantes, haga este movimiento de rodillas y gradualmente trabaje para equilibrarse sobre los dedos de los pies.

5. Lat Pulldown

Por qué se balancea : el pulldown lat funciona en los músculos principales de la espalda (el latissimus dorsii), lo que le ayuda a quemar calorías y, por supuesto, fortalecer su espalda.

Cómo hacerlo : siéntese en la máquina desplegable de lat y sostenga la barra con los brazos más anchos que los hombros. Tire de sus abdominales y recuéstese ligeramente. Dobla los codos y tira de la barra hacia la barbilla, contrayendo los músculos externos de la espalda. Haga este ejercicio dos o tres veces por semana usando suficiente peso para completar de 12 a 16 repeticiones. Si no tiene acceso a un gimnasio, intente una fila con un solo brazo.

Una palabra de Verywell

Si tiene un horario ocupado, incorporar estos cinco movimientos dos o tres veces por semana ayudará a fortalecer sus músculos y huesos, así como a quemar más calorías. ¡No te olvides de hacer ejercicio cardiovascular también!