Cómo la respiración adecuada puede aumentar el rendimiento deportivo

mujer estirando

Puede parecer que no habría mucho que decir sobre cómo respirar: inhalar. Exhalar. Repetir. ¿Qué podría ser más fácil? ¿Qué podría ser más automático? 

Seguimos respirando si le prestamos atención o no, por lo que puede parecer que no sería necesario practicar diferentes formas de respiración. Pero dado que el oxígeno es nuestro nutriente más esencial para la vida y la respiración es el proceso que usamos para llevar todo ese oxígeno que sustenta la vida a nuestras células, tal vez echar un vistazo más de cerca a cómo respiramos no es una pérdida de tiempo.

El músculo responsable del ciclo interminable de inhalación y exhalación, el diafragma, se encuentra profundamente dentro de la cavidad abdominal. Cuando respiramos, el diafragma se contrae y se aplana, empujando el aire hacia los pulmones.  A medida que los pulmones se llenan, las costillas se expanden y se elevan. Luego, durante la exhalación, el diafragma se relaja, los abdominales se contraen y tiran de las costillas hacia abajo y el aire sale de nuestros pulmones.

El proceso de respiración es único, ya que está bajo nuestro control consciente e inconsciente. Si prestas atención a tu respiración, puedes controlarla fácilmente, pero tan pronto como te olvides de ella, el sistema nervioso autónomo se hace cargo y continúas respirando todo el día y toda la noche. Debido a que generalmente es un proceso automático, la mayoría de las personas nunca le prestan atención. Pero para un atleta, prestar mucha atención a cuándo, cómo y por qué respiramos tiene muchos beneficios. 

La respiración adecuada requiere movilidad torácica, buena fuerza abdominal y central y, por extraño que parezca, un rango completo de movimiento en el diafragma desde la contracción hasta la relajación. Muchas personas, incluidos los atletas, caminan con un diafragma en constante estado de contracción. El diafragma también necesita regresar continuamente a un estado relajado y abovedado para funcionar correctamente. Para que el diafragma se relaje, los abdominales deben contraerse en oposición.

Tanto los atletas como los no atletas pueden practicar algunos ejercicios básicos de respiración para entrenar los abdominales y el diafragma para que trabajen juntos y proporcionen inhalación y exhalación completas.

Ejercicios de respiración para atletas

1. Explota un globo

 Explotar globos puede ayudar a enseñarle a un atleta cómo se siente tener una exhalación completa y completa usando los músculos abdominales.  Inhale profundamente y exhale con una respiración larga, constante y fuerte y contraiga los músculos abdominales para tratar de forzar el último del aire fuera de los pulmones. Repite varias veces.

2. Sentarse en la pared con respiración profunda

Mientras está sentado contra la pared en la posición de sentado en la pared , extienda los brazos hacia adelante y practique una respiración larga y lenta y profunda. Respire profundamente, luego exhale completamente usando un conteo de 5 para expulsar la mayor cantidad de aire posible. Debido a que mantiene la columna vertebral contra la pared y en una posición neutral, el ejercicio de respiración lo obligará a usar el diafragma y los abdominales para realizar la inhalación y la exhalación y no dependerá del giro, el cuello o los hombros para expandir la caja torácica. Además, también obtendrás un gran quad burn. 

3. Aliento de fuego

Este ejercicio de respiración es bien conocido entre los practicantes de yoga. La técnica básica implica exhalaciones cortas y contundentes e inhalación pasiva corta. Esto se hace bombeando rápidamente (contrayendo y relajando) los músculos abdominales. Para comenzar, se empuja el ombligo hacia la columna vertebral y se introduce y se expulsa aire a través de las fosas nasales con la boca cerrada.

4) Hueco abdominal

El vaciado abdominal es un ejercicio que entrena los músculos centrales para estabilizar mejor la columna vertebral y la pelvis.Se  realiza de pie, recostado sobre la espalda y luego contrayendo y tirando de la pared abdominal sin mover la pelvis o la columna vertebral. Trate de visualizar chupando el ombligo hasta la columna vertebral o el piso. Mantenga esto por un conteo de 5, e inhale lentamente. Repite varias veces. Este movimiento involucra los estabilizadores del núcleo profundo para que pueda lograr una exhalación completa y completa durante la respiración.