Ejercicios de rehabilitación de esguince de tobillo para que vuelva a ponerse de pie

fisioterapeuta mira el tobillo de la mujer

Una de las lesiones deportivas más comunes, un esguince de tobillo ocurre cuando los ligamentos que rodean la articulación del tobillo se estiran o desgarran cuando la articulación del tobillo y el pie se giran, se tuercen o se fuerzan más allá de su rango de movimiento normal.

Si sospecha un esguince de tobillo, hay cosas que puede hacer inmediatamente después de lesionarse para protegerlo. Una vez que la lesión inicial comience a sanar, use ejercicios para rehabilitar su tobillo y volver a las actividades que ama.

Esguince de tobillo causas y grados

La causa más común de un esguince de tobillo en los atletas es un paso perdido o un aterrizaje perdido de un salto o una caída. Los esguinces de tobillo varían en severidad y se clasifican por el grado de severidad:

  • Grado I : estiramiento y / o rasgadura menor del ligamento sin laxitud (aflojamiento)
  • Grado II : desgarro del ligamento más cierta laxitud
  • Grado III : rotura completa del ligamento afectado (muy flojo)

Tratamiento inmediato

Para un alivio inmediato, puede usar el plan de tratamiento RICE: descanso, hielo, compresión y elevación.  Si bien existe un acuerdo general de que el mejor enfoque para un esguince de tobillo es el descanso inmediato, hay algunos consejos contradictorios sobre lo que sigue.

Hasta que las respuestas definitivas estén disponibles, el siguiente enfoque sigue siendo el más recomendado:

  • Descanso : evite soportar peso durante 24 horas o más por un  esguince grave . Es posible que necesite usar muletas.
  • Hielo : Aplique hielo (hielo triturado en bolsas envuelto en una toalla delgada) a la articulación del tobillo. Para evitar la congelación, no se debe dejar hielo en el área por más de 20 minutos a la vez. Hielo durante 20 minutos cada dos horas durante las primeras 24 horas para controlar la hinchazón.
  • Compresión : envuelva el tobillo con una venda elástica (comience en los dedos de los pies y envuelva hasta la pantorrilla) para ayudar a prevenir la hinchazón y el edema.
  • Elevación : Eleve el tobillo por encima de la cadera o el corazón para reducir la hinchazón.

Si la hinchazón no disminuye en 48 a 72 horas, o si no puede soportar peso sobre el tobillo lesionado dentro de las 48 horas, busque tratamiento médico para una evaluación completa.

Rehabilitación de esguince de tobillo

Después de las primeras 24 a 48 horas de descanso y formación de hielo, comience a soportar peso lentamente durante varios días según lo tolere. Evite soportar peso completo durante esta fase. Progrese gradualmente a soportar peso completo. Trate de usar una marcha normal del talón-dedo del pie. 

Comience a hacer ejercicios de rehabilitación tan pronto como pueda tolerarlos sin dolor. Los ejercicios de rango de movimiento (ROM) se deben comenzar temprano en el curso del tratamiento. La progresión gradual a otros ejercicios con pesas debe seguir poco después.

Valoración de la articulación del tobillo

Después de una lesión en el tobillo, se debe evaluar la articulación por desalineación o defectos estructurales causados ​​por el esguince. Un médico revisará la articulación y evaluará si hay debilidad o déficit en los tejidos blandos (tendones, ligamentos y cartílago).

Su lesión puede requerir cinta adhesiva o refuerzo. Si se sospecha una fractura o dislocación, una resonancia magnética o una radiografía confirmarán el diagnóstico y determinarán el tratamiento más adecuado.

Cualquier lesión en el tobillo que no responda al tratamiento en una o dos semanas puede ser más grave. Consulte a un médico para una evaluación y diagnóstico exhaustivos.

Tipos de ejercicios de rehabilitación

Se prescriben ejercicios específicos para ayudar a restaurar la estabilidad y la función del tobillo. Estos ejercicios son progresivos (deben realizarse en orden) y generalmente se prescriben para el rango de movimiento, equilibrio, fuerza, resistencia y agilidad.

  • Ejercicios de rango de movimiento (flexibilidad)
  • Ejercicios de fuerza progresiva.
  • Ejercicios de equilibrio (propiocepción)
  • Ejercicios de resistencia progresiva.
  • Ejercicios de agilidad (pliométricos)

Los siguientes ejercicios se pueden usar para rehabilitar un esguince de tobillo de grado I. Si su esguince es más grave, debe seguir el plan prescrito por su médico y fisioterapeuta. Su fisioterapeuta puede diseñar el mejor programa para su lesión específica y sus limitaciones.

Ejercicios de flexibilidad y rango de movimiento

Tan pronto como pueda tolerar el movimiento en la articulación del tobillo y se controle la hinchazón, puede comenzar estiramientos suaves y ejercicios de rango de movimiento de la articulación del tobillo.

  • Estiramiento de la toalla : el estiramiento de la toalla es una forma simple y efectiva de mejorar la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla. Mientras está sentado en el piso, simplemente envuelva una toalla alrededor de la punta del pie y tire suavemente de la toalla para que los dedos de los pies y el tobillo se flexionen.
  • Estiramiento de la pantorrilla de pie : estirar los músculos de la pantorrilla es importante para ayudar a aflojar los músculos y evitar más lesiones. Mientras mira hacia una pared, coloque una pierna detrás. Inclínese hacia la pared hasta que sienta un ligero estiramiento en la pantorrilla de la pierna extendida.
  • Aquiles sóleo tramo : Poco a poco estirar el tendón de Aquiles puede ayudar a prevenir lesiones y mantener el tendón flexible. Para estirar el tendón, párate a un brazo de distancia de la pared y coloca una pierna hacia atrás. Manteniendo la pierna ligeramente doblada por la rodilla, inclínese lentamente hacia adelante y presione el talón contra el piso.
  • Círculos de los dedos de los pies :  mueva el tobillo por todo su rango de movimiento: arriba y abajo, adentro y afuera, y en círculos. Mueve solo el tobillo y no la pierna.
  • Ejercicio del alfabeto :  con la pierna extendida, intente escribir el alfabeto en el aire con los dedos de los pies.

Ejercicios de fortalecimiento y resistencia

Una vez que tenga un buen rango de movimiento, se controle la inflamación de las articulaciones y se controle el dolor, puede comenzar a hacer ejercicios de fortalecimiento.

  • Step-ups :  Comience en un paso corto y suba lentamente de manera controlada mientras se concentra en contraer los músculos del pie, el tobillo y la pierna. Date la vuelta y baja lentamente de la misma manera. Repita 20 veces, varias veces al día.
  • Rizos de toalla :  para realizar un rizo de toalla , deberá estar sentado y descalzo. Coloque una toalla pequeña sobre una superficie lisa frente a usted. Agarra la toalla con los dedos de los pies. Mantén el talón en el suelo y dobla los dedos de los pies para apretar la toalla mientras la acercas hacia ti. Suelta y repite hasta que hayas movido la toalla hacia ti. Luego, realiza la acción en reversa para alejar la toalla de ti. Repita 10 veces, varias veces al día.
  • Ejercicios isométricos :  empuje suavemente contra un objeto inmóvil en cuatro direcciones del movimiento del tobillo: arriba, abajo, hacia adentro y hacia afuera. Mantenga por 5 segundos. Repita 10 veces, varias veces al día.
  • Ejercicios de tubos :  use tubos elásticos para crear una resistencia suave. Envuelva la banda elástica alrededor de la bola del pie lesionado y resista la banda mientras mueve el tobillo hacia arriba, hacia abajo, hacia adentro y hacia afuera. Estos ejercicios incorporan los cuatro movimientos del pie: inversión, eversión, flexión plantar y dorsiflexión . Realice tres series de 15 repeticiones para cada movimiento y repita varias veces al día para desarrollar resistencia.
  • Levantamiento de los dedos : párate con el talón al borde de un escalón. Levante la punta del pie, sostenga durante 3 segundos y baje lentamente el talón a la posición inicial. Realiza 20 repeticiones varias veces al día.
  • Talón y la punta para caminar :  Caminar en los dedos durante 30 segundos. Cambia y camina sobre tus talones durante 30 segundos. Construya hasta 1 minuto en los dedos de los pies y los talones alternando durante 5 a 10 minutos. Realizar varias veces al día.

Ejercicios de propiocepción

Después de que pueda colocar todo su peso en el tobillo lesionado sin dolor, puede comenzar el entrenamiento propioceptivo para recuperar el equilibrio y el control de la articulación del tobillo.

  • Equilibrio de una pierna :  intente pararse sobre una pierna durante 10 a 30 segundos. Aumenta la intensidad haciendo esto con los ojos cerrados.
  • Posición en cuclillas con una pierna : párese sobre la pierna afectada con el pie apuntando hacia adelante y la rodilla de la otra pierna ligeramente doblada. Extiende tus brazos para mantener el equilibrio si es necesario. Levante el pie no de apoyo ligeramente del piso y bájelo a una posición en cuclillas .
  • Lanzamiento de la bola de la tabla de equilibrio :  mientras realiza el equilibrio en una tabla de balanceo, tabla de equilibrio o BOSU, atrape y lance una pelota medicinal pequeña (5 libras) con un compañero.
  • Tabla de equilibrio con medias sentadillas :  mientras realiza el equilibrio en una tabla tambaleante, realice 10 medias sentadillas lentas y controladas.
  • Sube al tablero de equilibrio :  coloca un tablero de equilibrio (o una almohada suave o una almohadilla de espuma) de 6 a 8 pulgadas más alto que tu punto de partida. Intensifica 10 veces.
  • Baje a la tabla de equilibrio :  coloque una tabla de equilibrio (o una almohada suave o una almohadilla de espuma) de 6 a 8 pulgadas por debajo de su punto de partida. Baja 10 veces.
  • Sentadillas y alcance con una pierna : párese sobre la pierna afectada y levante la otra pierna ligeramente. Mientras te pones en cuclillas, alcanza el suelo con la mano opuesta a la pierna de pie.

Ejercicios de agilidad

Una vez que haya recuperado el equilibrio, la fuerza y ​​el control, puede comenzar a trabajar en la agilidad.

  • Paso lateral arriba y abajo :  suba lateralmente a un banco de escalones y luego baje lateralmente.
  • Ejercicios pliométricos : pueden incluir saltos de una sola pierna ( brinca hacia adelante y concéntrate en "pegar" el aterrizaje), saltos puntuales de una sola pierna ( salta de un punto a otro en el piso) o saltos reactivos (coloca piezas de cinta numeradas en el piso y como socio llama a un número, salta a ese número).
  • Habilidades y ejercicios  específicos para el deporte : se pueden agregar ejercicios específicos para el deporte siempre que se sigan las pautas deportivas .

Una palabra de Verywell

Después de un esguince de tobillo, el ejercicio es una forma importante de reconstruir la flexibilidad, la fuerza y ​​el equilibrio. Consulte con su médico o fisioterapeuta para determinar la mejor manera de rehabilitar su tobillo. Los estiramientos y ejercicios sencillos en el hogar pueden ayudarlo a volver a sus deportes y actividades favoritas.