Ejercicios de rebote pliométrico para velocidad y potencia

Mujer haciendo ejercicios de salto de caja pliométrica en gimnasio

Muchos atletas y entrenadores utilizan ejercicios de rebote pliométrico para aumentar la potencia y la velocidad, mejorar la coordinación y la agilidad y mejorar de manera efectiva el rendimiento deportivo. También es importante reconocer que estos son ejercicios de alto riesgo, y pueden aumentar el riesgo de lesiones si se realizan incorrectamente o sin una base sólida de entrenamiento.

¿Qué son los ejercicios pliométricos?

Los ejercicios pliométricos son técnicas especializadas de entrenamiento de alta intensidad que se utilizan para desarrollar la potencia atlética (fuerza y ​​velocidad). El entrenamiento pliométrico implica contracciones musculares explosivas de alta intensidad que invocan el reflejo de estiramiento (estirando el músculo antes de que se contraiga para que se contraiga con mayor fuerza). Los ejercicios pliométricos más comunes incluyen saltos, saltos y movimientos delimitadores. Un ejercicio pliométrico popular es saltar de una caja y rebotar del piso hacia otra caja más alta. Estos ejercicios generalmente aumentan la velocidad y la fuerza y ​​aumentan la potencia.

Preocupaciones sobre la seguridad de la pliometría

Los expertos en el campo de la ciencia del ejercicio tienen diferentes opiniones sobre la pliometría. El Colegio Americano de Medicina del Deporte afirma que "el entrenamiento pliométrico es una actividad segura, beneficiosa y divertida para niños y adolescentes, siempre que el programa esté diseñado y supervisado adecuadamente".

El American Council on Fitness también recomienda el ejercicio pliométrico si se realiza correctamente. Y la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento ofrece una posición a favor de la pliometría.

Los ejercicios pliométricos (y cualquier ejercicio de impacto ) pueden aumentar el riesgo de lesiones si no se siguen ciertas precauciones de seguridad. La tremenda fuerza generada durante estos movimientos requiere que los atletas los usen con moderación y con el entrenamiento adecuado.

Técnica de aterrizaje seguro

El aspecto más importante de un programa pliométrico seguro y efectivo es desarrollar una técnica de aterrizaje seguro. Esto significa que el atleta aterriza suavemente sobre los dedos de los pies y rueda hacia los talones. Al usar todo el pie (y un área de superficie más grande) para el aterrizaje, ayuda a disipar las fuerzas de impacto en las articulaciones. La otra clave para el aterrizaje adecuado es evitar cualquier giro o movimiento lateral en la rodilla.

Consejos de seguridad

  • Los ejercicios pliométricos se recomiendan solo para atletas bien acondicionados.
  • Debe tener altos niveles de fuerza en las piernas antes de realizar pliometría
  • Calentar a fondo antes de comenzar la pliometría
  • Comience lentamente con saltos pequeños y aumente gradualmente hasta saltos más grandes.
  • Aterrice suavemente con la técnica adecuada (ver arriba) para absorber el impacto.
  • Permitir mucho descanso entre entrenamientos pliométricos
  • Deténgase de inmediato si siente dolor en las articulaciones.
  • Preste atención a las señales de advertencia de lesiones.
  • Use calzado con mucha amortiguación para ayudar a absorber el impacto.
  • Realice ejercicios pliométricos solo en superficies suaves o acolchadas

Este programa de entrenamiento pliométrico se ha utilizado para prevenir lesiones de LCA en jugadoras de fútbol. Se ha descubierto que el programa de prevención de lesiones de LCA reduce significativamente la cantidad de lesiones de LCA. Es un régimen de entrenamiento que enseña a evitar posiciones vulnerables, aumenta la flexibilidad y la fuerza y ​​utiliza ejercicios pliométricos.

Tenga en cuenta que puede desarrollar una gran cantidad de fuerza y ​​potencia sin recurrir a los ejercicios pliométricos, pero si participa en deportes que requieren saltar y aterrizar, el entrenamiento pliométrico puede ser beneficioso para mejorar la habilidad y el rendimiento.