8 entrenamientos fáciles para principiantes

Si eres un novato en el ejercicio y odias hacer ejercicio, te encantará este artículo. ¿Por qué? Porque le diremos que omita esas sesiones de ejercicio sudorosas y difíciles. De hecho, los entrenamientos fáciles para principiantes  en casa o al aire libre son mejores opciones cuando recién comienza.

El ejercicio fácil de nivel inicial es esencial para la buena salud y la pérdida de peso. Los entrenamientos para principiantes (y especialmente para aquellos que han intentado y no han podido mantener un programa de ejercicios) están diseñados específicamente para generar confianza y crear hábitos de bienestar para toda la vida. Entonces, si su objetivo es perder peso y ponerse saludable , tome su ropa cómoda y comencemos.

Beneficios de los entrenamientos fáciles para principiantes

Los principiantes que comienzan a hacer ejercicio pueden disfrutar de una amplia gama de beneficios. Si eres completamente nuevo en el ejercicio,  las sesiones de actividad de baja intensidad te ayudarán a quemar más calorías. Y si no compensa comiendo más, las libras comenzarán a caer. Pero estos entrenamientos también tienen una función más importante.

Las sesiones de ejercicio fáciles son los componentes básicos de su programa de acondicionamiento físico. Le ayudarán a crear los hábitos que conducirán a una pérdida de peso significativa y a un control de peso de por vida. Los entrenamientos fáciles lo ayudan a:

El ejercicio fácil mejora la salud

También hay beneficios médicos para los entrenamientos de baja intensidad. Los investigadores han estudiado las formas en que los entrenamientos fáciles afectan el cuerpo.  Si bien se ha prestado bastante atención de los medios a los entrenamientos de alta intensidad , las sesiones más fáciles siguen siendo un componente central de los programas de pérdida de peso para muchas poblaciones diferentes, incluidas las personas con diabetes tipo 2, síndrome metabólico o presión arterial alta .

Cuando los investigadores estudiaron a un grupo de mujeres posmenopáusicas con síndrome metabólico, descubrieron que un programa de ejercicio de baja intensidad era efectivo para disminuir la grasa corporal y ayudarlas a reducir la presión arterial y disminuir sus niveles de glucosa y triglicéridos. Dado que la pérdida de peso suele ser problemática para las mujeres posmenopáusicas, estos hallazgos fueron importantes.

Otro estudio realizado en Francia evaluó el efecto de los entrenamientos fáciles sobre los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona asociada con el aumento de peso abdominal cuando los niveles dentro del cuerpo se mantienen elevados durante largos períodos de tiempo. Los autores del estudio encontraron que el ejercicio de baja intensidad fue efectivo para reducir los niveles circulantes de cortisol.

Entrenamientos fáciles que puedes hacer en casa

No tiene nada que perder y mucho que ganar, entonces, ¿por qué no comenzar hoy su programa de ejercicios fácil? El punto es hacer algo ... cualquier cosa , la mayoría de los días de la semana. Establezca una  meta  a corto plazo para completar tres entrenamientos durante la primera semana, luego agregue días de entrenamiento gradualmente hasta que realice alguna forma de actividad la mayoría de los días de la semana.

El tipo de ejercicio que elija hacer es menos importante que la consistencia de su programa. Pero si le faltan ideas, aquí hay cinco entrenamientos simples para comenzar.

  • Entrenamiento con el peso corporal : no necesita ningún equipo de gimnasio especial para quemar calorías y desarrollar músculos más fuertes. Tómate de 10 a 15 minutos para intentar hacer 5 flexiones de inclinación (contra una superficie que permita que tu cuerpo esté inclinado, como un lavabo del baño) 5 sentadillas de silla y 5 estocadas para caminar (o un conjunto de estocadas estacionarias que se aferran a una encimera de apoyo). Repita la secuencia 2–3 veces.
  • Entrenamiento en silla : si aún no se siente cómodo de pie por largos períodos de tiempo, tome una silla resistente y complete 10-15 minutos de movimiento con este entrenamiento varias veces por semana.
  • Baile : pon música, agarra a tus hijos, tu amorcito, o ve solo y baila durante 15-30 minutos. Si sus vecinos lo ven en la ventana, deles algunos consejos sobre los beneficios del ejercicio fácil e invítelos a unirse a usted.
  • Entrenamientos en línea : si quieres evitar el gimnasio, haz ejercicio en casa. Es fácil de hacer con entrenamientos en línea . Muchos de ellos son gratuitos y la mayoría ofrece entrenamientos fáciles para principiantes. Además, puede disfrutar del beneficio de hacer ejercicio en la privacidad de su propia sala de estar.
  • Shadowboxing : si bailar no es su taza de té, aproveche la última moda de fitness y pruebe shadowboxing en casa. No se requiere equipo para este ejercicio y también ayuda a disminuir el estrés.

Entrenamientos fáciles para exteriores

Hacer ejercicio al aire libre proporciona beneficios adicionales. Hay beneficios para aliviar el estrés al respirar aire fresco y disfrutar de su parque local, piscina o reserva natural. Prueba una de estas actividades

  • Trote acuático : si sus articulaciones no se sienten bien cuando camina durante largos períodos de tiempo,  intente correr en la piscina o trotar acuático. Muchas piscinas públicas proporcionan el cinturón azul que necesita para mantener a flote la parte superior de su cuerpo. Una vez que estás en el agua, simplemente caminas sin dejar que tus pies toquen el fondo de la piscina. ¿Sin cinturón? Simplemente camine en el agua con los pies en el piso de la piscina.
  • Ciclismo : desempolva tu Schwinn y sube a bordo. Dé una vuelta tranquila por el vecindario o, mejor aún,  encuentre un camino continuo  que le permita seguir pedaleando durante 20 a 30 minutos más o menos sin detenerse en busca de luces y tráfico.
  • Caminar : Ya sabes cómo caminar, entonces, ¿por qué no estructurar la actividad en un  entrenamiento para caminar de 30 minutos  y contarlo como ejercicio? Camine lentamente durante cinco minutos, acelere su ritmo durante 20 minutos, luego enfríe y camine lentamente nuevamente durante 5 minutos

Una palabra de Verywell

Recuerde, cuando es principiante, el punto es simplemente moverse, establecer una rutina y desarrollar confianza. Si desea aumentar su disfrute y aumentar los beneficios para la salud, agregue al menos cinco minutos de  ejercicios de estiramiento fáciles  al final de su sesión.