Ejercicios de estiramiento y flexibilidad para atletas

corredores femeninos y masculinos que se extienden al aire libre.

El estiramiento y la flexibilidad van de la mano con los deportes por una variedad de razones. El estiramiento no solo se siente bien, sino que ayuda a un atleta a mantener un rango de movimiento apropiado y equilibrado en articulaciones específicas. El estiramiento es una forma de aumentar activamente su rango de movimiento y, por lo tanto, aumentar su flexibilidad.

Flexibilidad

La flexibilidad se refiere a la capacidad de mover articulaciones a través de todo su rango de movimiento, desde una posición flexionada hasta una posición extendida. La flexibilidad de una articulación depende de muchos factores, incluyendo la longitud y flexibilidad de los músculos y ligamentos y la forma de los huesos y cartílagos que forman la articulación. La flexibilidad puede ser genética, pero también se puede desarrollar estirando.

La flexibilidad es un componente importante de la aptitud física y el ejercicio tiende a aumentar la cantidad de flexibilidad en una articulación. La flexibilidad también es específica para el tipo de movimiento necesario para un deporte, por lo que es más importante para algunos deportes que para otros. Los ciclistas, por ejemplo, requieren menos flexibilidad de cadera que los vallas y los nadadores necesitan más flexibilidad de hombro que los corredores.

Pautas de estiramiento y flexibilidad

El estiramiento puede tener una variedad de beneficios si se hace correctamente. Revise los siguientes consejos antes de comenzar cualquier rutina de estiramiento.

  1. Estírate con seguridad . Siempre siga las pautas de estiramiento seguro para evitar lesiones.
  2. Realizar estiramientos estáticos. Esto significa que mantienes un estiramiento durante aproximadamente 30-60 segundos a la vez y no rebotas ni te estiras demasiado.
  3. Estírate después de calentar. La investigación muestra que esta es la mejor manera de mejorar el rango de movimiento. Sin embargo, esto es más beneficioso para actividades que requieren un mayor rango de movimiento.
  4. Realice un calentamiento dinámico antes de sus entrenamientos para asegurarse de que sus músculos estén calientes.
  5. Tenga en cuenta que cada articulación tiene un rango de movimiento ideal y una mayor flexibilidad no siempre es mejor.
  6. Para mantener un buen equilibrio muscular, estira los músculos tensos y fortalece los débiles.
  7. Evite estirar demasiado o estirar los músculos fríos.

Ejercicios de estiramiento para la parte superior del cuerpo

Use estos estiramientos para apuntar a áreas específicas de la parte superior del cuerpo:

Ejercicios de estiramiento para la parte inferior del cuerpo

Use estos estiramientos para apuntar a áreas específicas de la parte inferior del cuerpo (estiramientos adicionales de pantorrilla e IT a continuación):

Ejercicios de estiramiento por deporte

Aquí hay algunas rutinas básicas de estiramiento para atletas que juegan un deporte específico:

Rutinas de estiramiento específicas de lesiones

Aquí hay algunas rutinas de estiramiento de muestra para atletas que tienen lesiones específicas:

Tipos de estiramientos

La mejora de la flexibilidad se realiza principalmente realizando ejercicios de estiramiento. Las formas más comunes de ejercicios de estiramiento son ejercicios de estiramiento estáticos y sostenidos que son lentos y controlados. Se cree que los estiramientos estáticos son seguros para la mayoría de las personas. Implican un estiramiento lento y suave del músculo que se mantiene en una posición alargada durante 10 a 60 segundos y se repite aproximadamente tres veces.

Otro tipo de ejercicio de estiramiento se llama estiramiento dinámico. El estiramiento dinámico implica aumentos graduales en su rango de movimiento y velocidad de movimiento con un swing controlado (no rebote) que alcanza los límites de su rango de movimiento de manera controlada. Nunca fuerces este tipo de estiramiento. Ejemplos de estiramientos dinámicos son movimientos lentos y controlados de las piernas, movimientos del brazo o torso.

Los ejercicios de estiramiento dinámico mejoran la flexibilidad requerida en la mayoría de los deportes y a menudo se realizan después de un calentamiento antes del entrenamiento con ejercicios aeróbicos. Los ejercicios de estiramiento dinámico incluyen 10 a 12 repeticiones del movimiento.

El estiramiento balístico usa el impulso en un intento de forzar una articulación más allá de su rango normal de movimiento. Los estiramientos de tipo rebote son balísticos y muy diferentes del estiramiento dinámico porque intentan forzar un mayor rango de movimiento. Este tipo de estiramiento no se recomienda porque existe un mayor riesgo de lesión (por sobreesfuerzo de los músculos, tendones o ligamentos) con el estiramiento balístico.

Cómo aumentar la flexibilidad

Antes de estirar, es importante calentar los músculos y las articulaciones. Estirar los músculos fríos y tensos puede provocar lesiones, por lo tanto, primero realice algunos ejercicios suaves de rotación articular y un ejercicio aeróbico fácil. Las rotaciones de las articulaciones se realizan trabajando de pies a cabeza con círculos pequeños y lentos (en sentido horario y antihorario) en cada articulación hasta que todas se muevan de manera suave y fácil. También puede hacer marchas o incluso saltos para elevar la temperatura central y aumentar la circulación antes de estirar.

Para que un ejercicio de estiramiento mejore la flexibilidad, necesita apuntar a la articulación específica y proporcionar suficiente estiramiento a los músculos y ligamentos con el tiempo para permitir una adaptación a un nuevo rango de movimiento aumentado. Básicamente, lo que esto significa es que cuando te estiras, necesitas sentir la sensación de opresión y una leve sensación de ardor que proviene de ir un poco más allá de tu rango normal de movimiento. Al hacerlo, desarrollará un nuevo rango de movimiento con el tiempo. Es importante evitar estirar demasiado los músculos y causar una lesión o tensión muscular . La recomendación es estirar hasta el punto de molestias leves pero no hasta el punto de dolor.

Para desarrollar mejoras a largo plazo en flexibilidad, estirar cada dos días durante al menos seis semanas. Sin embargo, cuando deja de usar o estirar esta nueva flexibilidad, es probable que pierda las ganancias que obtuvo.

Beneficios y mitos

Como atleta, tenga en cuenta que la flexibilidad general es menos importante que tener la flexibilidad adecuada para su deporte. La investigación muestra que la relación entre la flexibilidad y el riesgo de lesiones es mal entendida. Tener más flexibilidad no significa necesariamente menos lesiones y un atleta con poca flexibilidad no tiene más probabilidades de lesionarse. La clave es tener la flexibilidad adecuada para su deporte, para que pueda moverse fácilmente a través del rango de movimiento sin forzar los músculos.

De hecho, la investigación también respalda la idea de que realizar un calentamiento adecuado antes del ejercicio es mucho más probable que ayude a reducir las lesiones. Entre en calor ejercitando ligeramente los principales grupos musculares que se utilizarán en su deporte. También puedes calentar con marchas, círculos de brazos, saltos o comenzar tu deporte a un ritmo muy lento.

Si levanta pesas, es importante estirar y el mejor momento es justo después de un entrenamiento. El estiramiento estático de los músculos fatigados puede aumentar la flexibilidad y mejorar la construcción muscular . El estiramiento estático ayuda a aflojar los músculos, elimina el ácido láctico y evita que los tejidos musculares se curen en menos tiempo después de un entrenamiento intenso.

¿Puedes ser demasiado flexible?

Es posible que los músculos y ligamentos alrededor de una articulación se vuelvan demasiado flexibles. La flexibilidad extrema puede deberse a ligamentos y músculos flojos que pueden ofrecer menos soporte de las articulaciones e incluso pueden aumentar el riesgo de lesiones como luxaciones articulares. La flexibilidad excesiva puede ser tan mala como insuficiente.

Una palabra de Verywell

Recibirá una variedad de consejos de entrenadores y entrenadores sobre cuándo y cómo debe estirarse, muchas veces reflejando la tradición en lugar de la investigación actual. Si bien el estiramiento puede aumentar su rango de movimiento y flexibilidad, es posible que no tenga todos los supuestos beneficios para su deporte o actividad.