Ejercicios de estiramiento para los músculos del sóleo y la pantorrilla

La pantorrilla contiene una red de músculos y tendones en la espalda y los lados de la parte inferior de la pierna. Los músculos grandes directamente debajo de la parte posterior de la rodilla son el gastrocnemio y los músculos largos del costado y la parte inferior de la pantorrilla son los músculos sóleo. Ambos están conectados al talón a través del tendón de Aquiles.

El dolor en las pantorrillas puede tener muchas causas, incluidos los músculos tensos y débiles de la parte  inferior de la pierna , o una lesión como una tensión o un tirón en la pantorrilla. A veces, el dolor no es lo suficientemente intenso como para pedirle que consulte a un médico (a menudo esto puede estar en el músculo sóleo), pero aún puede afectar su capacidad física y su disfrute.

Estirar los músculos de la pantorrilla puede ayudar a reducir el dolor y el dolor muscular. Pruebe estos cinco movimientos para ayudar a mantener sus pantorrillas en buena forma. Recuerde siempre calentar unos minutos de cardio o un baño tibio antes de estirarse, y no olvide tomarse su tiempo para estirarse bien después de un entrenamiento.

Estiramiento de gastrocnemio de pie

Estiramiento de la pantorrilla
Estiramiento de pantorrillas. Julian Finney / Staff / Getty Images

Este estiramiento se dirige al músculo grande directamente debajo de la parte posterior de la rodilla. Use una pared, baranda o silla para apoyarse.

Cómo hacer el estiramiento de gastrocnemio de pie

  1. Párate a la altura de un brazo de la pared.
  2. Inclínese hacia adelante y coloque ambas manos en la pared separadas al ancho de los hombros.
  3. Extienda un pie (el lado a estirar) detrás de usted con un talón en el suelo y el otro pie más cerca de la pared.
  4. Inclínese contra la pared con las caderas hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna extendida.
  5. Mantenga este estiramiento durante unos 30 segundos y luego cambie de lado.
  6. Para un estiramiento más profundo, mueva su pie más atrás.
  7. Este estiramiento es similar al tendón de Aquiles y al estiramiento del talón ; sin embargo, al mantener la rodilla recta, enfoca el estiramiento en la pantorrilla en lugar del tendón de Aquiles.

Estiramiento del sóleo de pie

mujer haciendo estiramiento de pie sóleo
zooze.com

Este es un estiramiento muy simple que puedes hacer mientras estás de pie. Este estiramiento se dirige al músculo sóleo en el costado y la parte inferior de la pantorrilla, así como al tendón de Aquiles en la parte inferior de la pierna. 

Cómo hacer el estiramiento del sóleo de pie

  1. Da medio paso adelante.
  2. Mantenga su peso distribuido uniformemente en ambos pies y lentamente doble las rodillas y húndase hacia el suelo.
  3. Mantén los talones en el suelo.
  4. Sentirá un estiramiento en la pierna trasera, justo por encima del talón.
  5. Continúa hundiéndote lentamente con las caderas para profundizar el estiramiento.
  6. Mantenga este estiramiento durante unos 30 segundos y cambie de lado.
  7. Al doblar la rodilla, este estiramiento se dirige al sóleo y al tendón de Aquiles en lugar del músculo gastrocnemio.

Estiramiento de ternero y Aquiles de cuerpo completo

estiramiento de pantorrilla y hombro
estiramiento de pantorrilla y hombro. imágenes falsas

Esta es una forma más avanzada de estirar la parte posterior de toda la parte inferior de la pierna, incluida la pantorrilla (gastrocnemio), el sóleo, Aquiles e incluso los isquiotibiales hasta cierto punto.

Cómo hacer el estiramiento de Aquiles y terneros de cuerpo completo

  1. Si está familiarizado con el yoga, este estiramiento es muy similar a la postura del perro hacia abajo .
  2. Comience el estiramiento en sus manos y rodillas.
  3. Lentamente levante las rodillas del piso y levante las caderas.
  4. Manteniendo una rodilla doblada, enderece la otra rodilla y empuje el talón hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
  5. Su talón puede o no llegar al suelo dependiendo de su flexibilidad; no fuerce el estiramiento.
  6. Mantenga este estiramiento por 30 segundos.
  7. Repita el interruptor en la otra pierna.

Ejercicio de rodillo de espuma para la pantorrilla

rodillo de espuma para terneros
rodillo de espuma para terneros. imágenes falsas

Usar un rodillo de espuma para realizar el auto masaje y la liberación miofascial es otra forma de estirar los músculos y los tendones.  Este uso particular del rodillo se dirige a los músculos y tejidos blandos de la parte inferior de la pierna.

Cómo usar un rodillo de espuma en las pantorrillas

  1. Coloque el rodillo debajo de las pantorrillas.
  2. Usando sus manos como apoyo, gire lentamente desde la rodilla hasta el tobillo haciendo una pausa en cualquier punto apretado o dolorido.
  3. Experimente con la posición de su dedo del pie (adentro / afuera o puntiaguda / flexionada) para trabajar todo el grupo muscular.
  4. Aumente o disminuya la presión usando una o ambas piernas a la vez, o colocando una pierna sobre la otra para obtener aún más presión.