Ejercicios de entrenamiento con pesas para remo, kayak y canotaje

Un equipo de remo en acción

Los deportes acuáticos, como el remo, el canotaje y el kayak , requieren un alto nivel de habilidad técnica, la parte superior del cuerpo y la fuerza del núcleo , e incluso resistencia dependiendo de la distancia de la carrera o la competencia.

En última instancia, se requiere capacitación en el agua para dominar los conceptos básicos y mejorar. Una vez que se alcanza un cierto nivel de habilidad y condición física, el entrenamiento con pesas en un gimnasio o en otro lugar puede ser útil para ayudar a mejorar el rendimiento general. Naturalmente, es posible que también deba incluir acondicionamiento aeróbico fuera del agua.

Advertencia de lesiones

El entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo puede ser útil para aquellos que participan en deportes acuáticos, pero debe tener cuidado de no agravar o iniciar el uso excesivo de lesiones en estas regiones del cuerpo.

Los competidores de motos acuáticas son propensos a sufrir lesiones en los hombros y la espalda debido a la naturaleza repetitiva y, a menudo, a los rangos de movimiento extremos requeridos.

Al mismo tiempo, el uso juicioso del entrenamiento de fuerza puede ayudar a proteger contra tal lesión. Es una cuestión de ajuste.

Ante cualquier signo de dolor en la articulación, durante o después de ejercicios como prensas, dominadas o filas, interrumpa ese ejercicio y consulte a un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento, o a un fisioterapeuta o médico, según la gravedad.

Sobre el programa de remo y kayak

Los mejores programas siempre son específicos para el estado físico actual de un individuo, sus objetivos y el acceso a recursos y entrenadores. Un entrenador personal o entrenador siempre puede proporcionar un programa más específico y específico. Además, el entrenamiento para los eventos de potencia y fuerza más cortos será naturalmente diferente de los eventos de resistencia.

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes.

Siempre calienta y enfría antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio también es siempre una buena idea al comienzo de la temporada.

Programa de fuerza y ​​músculo

Al comenzar, desarrollarás fuerza y ​​músculo. El énfasis está en levantar pesas moderadamente pesadas para entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia , que está construyendo el tamaño muscular, no necesariamente implica fuerza, aunque en esta fase de base, algunos músculos también le servirán para el desarrollo de la fuerza.

La fuerza será la base para la próxima fase, que es el desarrollo del poder. El poder es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo. El poder es esencialmente un producto de fuerza y ​​velocidad. Para remar, podría significar un mejor comienzo o un sprint más eficiente a la línea de meta. Durante la temporada de competencia, aligere un poco las cargas y ejecute los levantamientos más rápido para enfatizar el desarrollo de potencia.

Calendario

  • Época del año: todo el año
  • Duración: 12 semanas, descanso durante 2 semanas, continuar con cargas más ligeras y una ejecución más rápida durante la temporada de competición.
  • Días por semana: 2-3, con al menos un día entre sesiones
  • Repeticiones: 8-10
  • Conjuntos: 2-4
  • Descanse entre series: 1-2 minutos

Ejercicios

A continuación hay una lista de enlaces a varios ejercicios de entrenamiento con pesas útiles para deportes acuáticos:

Puntos a tener en cuenta

A medida que sigue esta rutina, hay algunas cosas importantes a tener en cuenta.

  • Conoce tus límites. Ajuste el peso de modo que las pocas repeticiones finales sean exigentes, pero no provoque que "falle" por completo.
  • No ignores otros grupos musculares. Aunque la parte superior del cuerpo, los brazos, la espalda y los hombros, es donde la acción se expresa en los deportes acuáticos, la cadena posterior de las caderas, los glúteos (glúteos) y la parte superior de las piernas y los abdominales son de igual importancia en la ejecución del poder. . Las sentadillas y los pesos muertos crean fuerza y ​​poder en esta región.
  • No trabajo para el fracaso de la parte superior del cuerpo ejercicios como el press de mancuerna, woodchops y polea al pecho y hacer formulario buen agarre. Mantenga los antebrazos en un plano vertical con los brazos superiores que no se extiendan excesivamente por debajo del paralelo en la parte inferior del movimiento. Es importante proteger la articulación del hombro vulnerable cuando se entrena para deportes en los que el hombro realiza mucho trabajo específico "fuera del gimnasio", en este caso en el agua.
  • Si no puede recuperarse de una sesión con solo un día de descanso en el medio, reprograme este programa para dos sesiones por semana en lugar de tres.

Puede estar adolorido después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de inicio tardío (DOMS) es normal; dolor en las articulaciones no lo es. Asegúrese de controlar sus reacciones de brazo y hombro. Retroceda cuando sienta dolor o molestias en las articulaciones.