Cómo hacer dominadas

dominadas

Objetivos: dorsal ancho, fuerza de la parte superior del cuerpo

Equipo necesario: barra

Nivel: intermedio

El ejercicio pullup es uno de los ejercicios más ignorados para desarrollar la parte superior del cuerpo, la espalda y la fuerza central. Requiere una barra de dominadas, que puede ser independiente o puede comprar una barra de puerta simple. El pullup tradicional usa un agarre por encima de la barra, mientras que el dominadas es una variación que generalmente usa un agarre por debajo. Si eres nuevo en las dominadas, hay muchas versiones modificadas que se pueden usar para desarrollar la fuerza necesaria para realizarlas. Las dominadas pueden ser parte de un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo o un entrenamiento de circuito.

Beneficios

El pullup se dirige principalmente al dorsal ancho (dorsales), que es el gran músculo de la espalda detrás de los brazos, pero también trabaja la mayoría de los músculos del pecho, la parte superior de la espalda y los hombros. Sus abdominales también están involucrados en estabilizarlo. Fortalecer la parte superior de tu cuerpo te ayudará en las tareas cotidianas y a lograr una buena postura.

Instrucciones paso a paso

La barra de tracción debe estar a una altura que requiera que saltes para agarrarla; Tus pies deben colgar libremente. Párate debajo de la barra con los pies separados al ancho de los hombros. Salta y agarra la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros. Extiende tus brazos por completo para que te cuelguen. Dobla las rodillas y cruza los tobillos para lograr una posición equilibrada. Toma un respiro en la parte inferior.

  1. Exhala mientras te levantas para que tu barbilla esté nivelada con la barra. Pausa en la cima.
  2. Baje (inhalando a medida que baja) hasta que los codos estén rectos.
  3. Repita el movimiento sin tocar el piso.
  4. Complete la cantidad de repeticiones que requiere su entrenamiento.

Errores comunes

Evite estos errores para que pueda sacar el máximo provecho de sus pullups y evitar lesiones.

Demasiado rápido o descuidado

Todo el movimiento debe ser lento y controlado. Una vez que su forma se deteriora, es hora de detenerse y descansar o puede correr el riesgo de lesionarse.

Agarre ancho

Si su agarre es demasiado ancho, no podrá tener el rango completo de movimiento.

Corto rango de movimiento

Aprovecharás al máximo una extensión completa de los brazos en la parte inferior y llevarás la barbilla al nivel de la barra en la parte superior. Si ha desarrollado suficiente fuerza para este rango completo de movimiento, no se engañe y solo haga aumentos parciales.

Muñecas y pulgares

Sus muñecas no deben estar flexionadas. deben permanecer en posición neutral durante todo el pullup. Su pulgar debe estar en el mismo lado de la barra que sus dedos, no enrollado alrededor.

Codos acampanados

Sus codos se mantienen cerca de su cuerpo durante todo el pullup. No dejes que se enciendan.

Kipping

Kipping es usar el impulso de la parte inferior del cuerpo para realizar el pullup. Se usa en algunas formas de entrenamientos, pero no se considera adecuado para un pullup estricto. No debe usarse a menos que haya perfeccionado su forma de pull-up y le hayan enseñado cómo usar kipping de manera controlada. Las mujeres embarazadas deben evitar los golpes debido a los efectos de la hormona relaxina en sus articulaciones, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Modificaciones y Variaciones

Es posible que necesite desarrollar la fuerza y ​​la técnica para realizar el pullup. Una vez que lo haya hecho, puede desafiarse aún más.

¿Necesitas una modificación?

Si aún no puede hacer una extracción completa, hay varias maneras de aumentar su fuerza para que pueda comenzar a hacer pullups:

  • Máquina auxiliar de pullup: Comience usando una máquina auxiliar de pullup. Tendrás que ir a un gimnasio para esto, pero es una buena manera de comenzar a desarrollar la fuerza requerida para el pullup.
  • Asistencia humana: haga que un entrenador, entrenador o observador lo "ayude". Mantenga las rodillas dobladas y los tobillos cruzados. Su compañero proporcionará un levantamiento suave mientras agarra la parte superior de sus pies. Esta pequeña ayuda ayuda a compensar su peso mientras se detiene.
  • Pullups estáticos: use una caja o escalón para levantarse en la posición de "acabado" pullup y mantenga la barbilla al nivel de la barra todo el tiempo que pueda. Esto fortalecerá la parte superior de tu cuerpo con el tiempo. Haga una transición lenta al ejercicio negativo de pullup (vea a continuación) durante varias semanas.
  • Pullups negativos: usa una caja o escalón para levantarte a la posición de "terminar" pullup y mantén la barbilla al nivel de la barra durante varios segundos. Baje lentamente en un movimiento controlado, deteniéndose y sosteniéndose en varios puntos a lo largo del camino. Cuando llegues al fondo, repite el proceso.
  • Medias dominadas: Párese en una caja o banco que permita que los codos se doblen unos 90 grados mientras agarra la barra. Comenzar el pullup desde esta posición requiere mucha menos fuerza que comenzar con los codos completamente extendidos. Primero complete algunas flexiones de esta manera, luego baje la caja y estire los codos con el tiempo para una flexión más difícil.
  • Pullups de salto : párate en una caja o banco que permita que tus codos se doblen ligeramente mientras agarras la barra. Dobla las rodillas hasta que los codos estén completamente extendidos, luego "salta" hasta la posición de "terminar" pullup con el mentón nivelado con la barra. Baje lentamente de nuevo a la caja y repita. Con el tiempo, ganarás fuerza hasta que puedas intentar otras variaciones de pullup.
  • Lat pull-down : la máquina lat pull-down es otra forma de comenzar a construir la fuerza necesaria para el pull-up. Con esta máquina, permanece sentado con las rodillas presionadas y tira del peso hacia usted. Es una posición y ángulo del cuerpo completamente diferente, pero es una forma bastante segura de comenzar.

¿Listo para un desafío?

Si puede realizar pullups perfectos, agregue un desafío al colocar un peso en un cinturón de pesas mientras lo hace o realice mientras usa un chaleco con peso.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene una lesión en la espalda, el cuello, el hombro, el codo o la muñeca. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre lo que es apropiado. Cuanto más peses, más difícil será para ti hacer pullups. Lo mejor es limitar las flexiones a solo dos días por semana para evitar tensiones y lesiones. Permita al menos un día libre de pullups entre sesiones. Cuando use una barra, asegúrese de que sea segura y estable para evitar una caída.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: