Ponte en forma para jugar bolos a través del entrenamiento con pesas

competencia de bolos

Los programas integrales de entrenamiento para deportes individuales a menudo se "periodizan" para proporcionar un programa de entrenamiento progresivo y relevante para el tiempo; es decir, se dividen en tres o cuatro fases en el año y cada fase se concentra en un desarrollo físico particular.

Para los deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento, que es la mayoría de los deportes en estos días, cada fase tiene objetivos diferentes y cada fase sucesiva se basa en la anterior. El bowling no es necesariamente un deporte de temporada porque se puede jugar todo el año, en interiores. Aun así, las competiciones pueden ser estacionales, y es posible que desee alcanzar su punto máximo en el momento de la competencia. (Este artículo trata sobre boliche bajo techo y no cuencos para césped).

Puede parecer un poco inusual considerar que los jugadores de bolos podrían beneficiarse de un programa de entrenamiento con pesas, considerando que los bolos no se consideran un deporte de fuerza o potencia, al menos en comparación con el fútbol o el baloncesto . No tan; Cualquier deporte que requiera equilibrio, fuerza en la parte superior del cuerpo y control del núcleo puede beneficiarse de un programa de fuerza y ​​acondicionamiento.

Los bolos se ajustan perfectamente a esos requisitos. Si tuviera que seguir un enfoque de temporada para los bolos, su programa de entrenamiento con pesas podría parecerse al siguiente. 

Si esto no se aplica, debe alcanzar el estándar de temporada identificado en el artículo número tres y mantener ese nivel de entrenamiento y condición física.

Cómo funcionan los programas periodizados

Pretemporada temprana

Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después del descanso. Se enfatiza la construcción de la fuerza funcional y algo de masa muscular (hipertrofia).

Pretemporada tardía

Los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada. El énfasis está en construir la máxima potencia .

En temporada

La competencia o los bolos recreativos regulares están en marcha, y usted espera estar en las mejores condiciones. Se enfatiza el mantenimiento de la fuerza y ​​el poder .

Temporada Cerrada

Es hora de relajarse por un tiempo, pero debe mantenerse activo si desea comenzar a volar el próximo año. El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad ligera: entrenamiento cruzado, trabajo ligero en el gimnasio. Un descanso del entrenamiento de fuerza serio a menudo es útil. A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo más regular en el gimnasio.

Enfoque básico del programa de entrenamiento con pesas de bolos

He diseñado un programa monofásico para jugadores de bolos. Se concentra en desarrollar fuerza básica y músculo. Esto debería adaptarse a la mayoría de los jugadores de bolos. Si juegas durante todo el año, puedes continuar con este entrenamiento como tu programa básico. Si toma un descanso por más de un mes, comience nuevamente con una acumulación gradual.

Considere el programa presentado aquí como un programa completo, el más adecuado para principiantes sin antecedentes de entrenamiento con pesas. Los programas más sofisticados siempre son específicos de la aptitud física, las metas y el acceso actuales de un individuo a los recursos y entrenadores.

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes .

Siempre calienta y enfría antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio siempre es una buena idea al comienzo de la temporada.

Ahora, comencemos.

Programa Básico de Fuerza y ​​Músculo

En este entrenamiento, desarrollarás fuerza y ​​músculo. El énfasis está en levantar pesas moderadamente pesadas para entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes.

En esta fase de base, el desarrollo muscular también le servirá bien para el desarrollo de la fuerza.

No hagas más de tres sesiones a la semana.

Ejercicios

Puntos a tener en cuenta

  • Ajuste el peso de modo que las pocas repeticiones finales sean exigentes, pero no provoque que "falle" por completo.
  • Aunque la parte superior del cuerpo durante la entrega de la pelota es donde la acción se expresa en bolos, la cadena posterior de las caderas, los glúteos (glúteos), la parte superior de las piernas y los abdominales son de igual importancia en la ejecución de la entrega. Las sentadillas y los pesos muertos crean fuerza y ​​poder en esta región para proporcionar equilibrio y control.
  • No trabajo para el fracaso de los ejercicios parte superior del cuerpo, como con la prensa mancuerna y polea al pecho y hacer formulario buen agarre. Mantenga los antebrazos en un plano vertical con los brazos superiores que no se extiendan muy por debajo del paralelo en la parte inferior del movimiento. Es importante proteger la articulación del hombro vulnerable cuando se entrena para deportes en los que el hombro realiza mucho trabajo específico fuera del gimnasio en los carriles.
  • Si no puede recuperarse de una sesión con solo un día de descanso en el medio, reprograme este programa para dos sesiones por semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser física y mentalmente exigente .
  • Puede estar adolorido después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de inicio tardío (DOMS) es normal; dolor en las articulaciones no lo es. Asegúrese de controlar sus reacciones de brazo y hombro a este entrenamiento. Retroceda cuando sienta dolor o molestias en las articulaciones.