4 ejercicios cardiovasculares que maximizan su posquemadura

mujer corriendo en cinta

Una de las mejores cosas del ejercicio es que, no solo obtienes los beneficios durante tus entrenamientos, las recompensas siguen llegando ... es decir, si estás haciendo el tipo correcto de ejercicio.

Esa recompensa es lo que llamamos la quemadura posterior , también conocida como consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). La quemadura posterior se refiere a la cantidad de oxígeno que su cuerpo consume por encima del nivel de reposo después de su entrenamiento. O dicho de otra manera, es la cantidad de calorías que quema su cuerpo antes de volver a su estado previo al ejercicio.

Visión general

El ejercicio desencadena todo tipo de respuestas en el cuerpo, comenzando con su metabolismo . Su metabolismo aumenta y, si trabaja a una intensidad alta , permanece durante un período de tiempo posterior.

Hay una serie de mecanismos fisiológicos responsables de esto, reacciones químicas que reemplazan las reservas de oxígeno, reponen las reservas de energía y más. Afortunadamente, no tenemos que entender cómo funciona para aprovecharlo.

¿La línea de fondo? Cuantas más quemaduras posteriores pueda generar, más calorías quemará y más peso perderá.

Impacto

Es obvio que quemar más calorías tanto durante como después de un entrenamiento es bueno para nosotros, pero la quemadura posterior ha significado mucho más en los últimos años. Los expertos creen que la quemadura posterior puede ser la clave para combatir la obesidad.

Lo que han descubierto a través de una variedad de estudios es que la quemadura posterior genera alrededor del 6 al 15 por ciento de su gasto total de energía del ejercicio, lo cual no es nada para estornudar.

No solo eso, sino que una quemadura posterior de 80-100 calorías por entrenamiento podría sumar hasta 3 a 6 libras de pérdida de grasa por año. En cierto modo, es como perder más peso sin tener que trabajar para ello.

Cómo obtener más

La verdadera pregunta es, ¿cómo se genera esa postquemadura? Cuando se trata de cardio, hay varios factores que determinan su posquemadura:

  • Intensidad y duración del ejercicio.
  • La estructura de su entrenamiento: combates cortos en lugar de un entrenamiento en estado estable
  • Nivel de entrenamiento 
  • Entrenamiento de fuerza: el entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de quemar calorías después de hacer ejercicio.

Al investigar varios estudios sobre la posquemadura, los expertos descubrieron que la mayor posquemadura ocurre:

  • Cuando trabajas a aproximadamente el 75% de VO2 Máx . VO2 Max se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede usar durante el ejercicio intenso. Esto generalmente se mide en un entorno de laboratorio. Para aquellos de nosotros que no tenemos un laboratorio a mano, podemos usar equivalentes para estimar el VO2 Máx. 75% es equivalente a aproximadamente un Nivel 8 en esta Escala de esfuerzo percibido  (RPE). Estas serían actividades como caminar por las carreras , correr a un ritmo rápido o saltar la cuerda. Incluso puede usar una calculadora para estimar su VO2 Max en función de su frecuencia cardíaca.
  • Cuando haces ejercicios cortos de ejercicio . Por ejemplo, dos entrenamientos de 20 minutos realizados a alta intensidad o que incorporan un entrenamiento a intervalos provoca más quemaduras posteriores que un entrenamiento continuo.
  • Cuando usted es un principiante . Los novatos generan más postquemadura porque los movimientos son nuevos para el cuerpo, lo que significa gastar más calorías. A medida que adquieres más experiencia, tu cuerpo se vuelve más eficiente y, por lo tanto, quema menos calorías en general.

Entrenamientos óptimos

Con todos estos factores en mente, a continuación hay cuatro entrenamientos diferentes de 25 minutos que lo llevarán a esa zona de frecuencia cardíaca donde quemará más calorías tanto durante como después de su entrenamiento.

Todos incluyen alguna forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que es una forma más avanzada de ejercicio. Si nunca ha hecho HIIT, comience con un entrenamiento de entrenamiento de intervalos más moderados y vaya avanzando lentamente hacia niveles más altos de intensidad.

Ten en cuenta que los entrenamientos HIIT son muy pesados ​​para el cuerpo, así que solo hazlos 1 o 2 veces por semana y asegúrate de recuperarte días después, ya sea haciendo entrenamientos más livianos, levantando pesas o nada en absoluto.

Entrenamiento 1: intervalo rodante

Este es el entrenamiento perfecto para generar afterburn. La idea es comenzar con una   intensidad moderada y aumentar la intensidad a fuerte y luego muy fuerte usando velocidad o inclinación, repitiendo eso a través de tres intervalos diferentes.

Mantenga un registro de su  esfuerzo percibido  y cambie la configuración de cada segmento según sea necesario para que coincida con el RPE. En otras palabras, no tiene que (o puede que no pueda) mantenerse a la misma velocidad o inclinación durante todo el entrenamiento. 

HoraIntensidad / velocidadRPE
6 minCalentamiento, aumentando gradualmente la velocidad y / o inclinación para alcanzar una intensidad moderada. Esta es la línea de baseTrabajando hasta un nivel 5
5 minutosComience en la línea de base y aumente la inclinación 1-2 incrementos cada minutoTrabajando hasta el nivel 8

Intervalo rodante 1 - Inclinación:

HoraIntensidad / velocidadRPE
1 minutoModerado : aumente su inclinación al 6%, elija un ritmo que le permita trabajar a una intensidad moderadaNivel 5
1 minutoAlto : aumenta la inclinación al 8%,Nivel 6-7
1 minutoMuy alto : aumente la inclinación al 10%, ajuste su velocidad para mantener una intensidad muy altaNivel 7-9

Rolling Interval 2 - Velocidad:

HoraIntensidad / velocidadRPE
1 minutoModerado : lleva tu inclinación al 1% y ajusta tu velocidad a moderadaNivel 5
1 minutoAlto : aumenta la velocidad para trabajar a una intensidad intensa, la inclinación permanece en 1%Nivel 7
1 minutoMuy alto : aumente la velocidad para trabajar a una intensidad aún más dura, inclinación 1%Nivel 9

Rolling Interval 3 - Inclinación:

HoraIntensidad / velocidadRPE
1 minutoModerado : Línea de base: inclinación al 6.5%, velocidad a intensidad moderadaNivel 5
1 minutoAlto : aumenta la inclinación al 8,5%, la misma velocidad o menos si es necesarioNivel 7
1 minutoMuy alto : aumenta la inclinación al 10,5%, la misma velocidad o menosNivel 9
5 minutosRefréscate a un ritmo fácilNivel 4

Tiempo de entrenamiento: 25 minutos

Entrenamiento 2: Entrenamiento Tabata

El entrenamiento de Tabata es una forma de HIIT que realmente hace latir su corazón, lo que resulta en una increíble quemadura. La idea es trabajar tan duro como puedas durante 20 segundos y luego descansar solo por 10 segundos. Repite eso 8 veces por un total de 4 minutos.

Este entrenamiento incluye 4 bloques en los que alternarás dos ejercicios para cada Tabata. No necesita ningún equipo, aunque usar un temporizador, como esta aplicación Tabata Pro , hará que el entrenamiento sea más fácil de seguir. 

Calentamiento Tabata - 4 minutos

  • Salir en cuclillas: Salir a la derecha con un paso ancho. Ahora da un paso ancho hacia la izquierda, bajando lo más que puedas al suelo mientras das el paso más ancho que puedas.
  • Patadas de pierna recta: levante la pierna derecha, manteniendo una ligera flexión en la rodilla, al nivel de la cadera o más alto. Al mismo tiempo, encierra en un círculo el brazo derecho hacia abajo y hacia abajo, como si trataras de tocar el dedo derecho (probablemente no ... eso está bien). Baja y repite en el otro lado, yendo tan rápido como puedas.

Alterne cada ejercicio, haciendo cada uno por 20 segundos y descansando por 10 segundos entre ejercicios. Repita la serie 4 veces por un total de 4 minutos. Descansa un poco y ve al próximo Tabata.

Tabata 1 - Burpees y alpinistas - 4 minutos

  • Burpees : coloque las manos en el suelo, vuelva a colocar los pies en una tabla, vuelva a colocar los pies y levántese. Agregue un salto para obtener más intensidad o retroceda los pies en lugar de saltar si necesita una modificación.
  • Alpinistas : mientras estás en el piso en una posición de tabla, desliza las rodillas hacia afuera lo más rápido que puedas.

Alterne cada ejercicio, haciendo cada uno por 20 segundos y descansando por 10 segundos entre ejercicios. Repita la serie 4 veces por un total de 4 minutos. Descansa 60 segundos y sigue adelante.

Tabata 2 - Jogs de rodilla alta y gatos de salto - 4 minutos

  • Trotar con las rodillas altas : mientras trota en su lugar, lleve las rodillas hasta el nivel de la cadera, rodeando los brazos por encima de la cabeza para agregar intensidad.
  • Saltos : salta los pies de par en par mientras rodeas los brazos por encima. Salta los pies juntos mientras bajas los brazos. Ve tan rápido como puedas.

Alterne cada ejercicio, haciendo cada uno por 20 segundos y descansando por 10 segundos entre ejercicios. Repita la serie 4 veces por un total de 4 minutos. Descansa 60 segundos y sigue adelante.

Tabata 3 - Squats y Plyo-Lunges - 4 minutos

  • Sentadillas con peso corporal: con los pies separados a la altura de las caderas, vuelva a colocar las caderas en una posición baja en cuclillas y luego vuelva a pararse.
  • Plyo-Lunges: Comience con los pies juntos y salte hacia arriba, aterrizando en una estocada con la pierna derecha hacia adelante, la pierna izquierda hacia atrás, doblando las rodillas en una estocada. Salta, cambia los pies en el aire y aterriza con la otra pierna hacia adelante.

Alterne cada ejercicio, haciendo cada uno por 20 segundos y descansando por 10 segundos entre ejercicios. Repita la serie 4 veces por un total de 4 minutos. Descansa 60 segundos y sigue adelante.

Tabata 4 - Saltos de esquí y patinadores de velocidad

  • Saltos de esquí : manteniendo los pies juntos, dobla las rodillas y salta hacia la derecha todo lo que puedas. Salta a la izquierda y continúa yendo de lado a lado tan rápido como puedas.
  • Patinadores de velocidad : salta hacia la derecha y aterriza con el pie derecho. Inmediatamente tome otro salto lateral hacia la izquierda, saltando lo más lejos que pueda y manteniéndose cerca del suelo en lugar de saltar en el aire. Cuando saltes hacia la derecha, toca la mano izquierda con el pie derecho cuando aterrices. El pie izquierdo viene detrás del derecho y se mantiene alejado del suelo. Al saltar hacia la izquierda, la mano derecha puede tocar el pie izquierdo y el pie derecho se queda atrás y fuera del suelo.

Enfríe:  tome 5 minutos para enfriarse , permitiendo que su ritmo cardíaco disminuya. Termina tu entrenamiento con un merecido estiramiento.

Tiempo total de entrenamiento: 25 minutos

Entrenamiento 3: intervalo mixto

Este intervalo mixto incluye intervalos de alta intensidad, velocidad alterna y trabajo en pendientes o en resistencia, así como intervalos aeróbicos más largos. Las diferencias entre los intervalos aeróbicos son sutiles, así que preste atención a su intensidad y realice ajustes a lo largo de los intervalos para mantenerse dentro del esfuerzo percibido sugerido.

Puedes hacer este ejercicio en cualquier máquina de cardio o incluso afuera si caminas, corres o andas en bicicleta.

HoraIntensidad / velocidadRPE
5 minutosCalentamiento a un ritmo fácil moderado4-5
1 minutoLínea de base: aumente la velocidad gradualmente a un poco más duro que cómodo5 5
1 minutoAumente la velocidad / resistencia para trabajar más duro que la línea de base6 6
1 minutoAumente la velocidad / resistencia para trabajar más duro que el intervalo anterior7 7
1 minutoAumente la velocidad / resistencia una vez más para trabajar tan duro como pueda8
2 minutosBase5 5
90 segundosHill: mantenga su ritmo igual y aumente la inclinación / resistencia a la que está trabajando duro7-8
60 segundosRecuperarse a un ritmo cómodo.4-5
90 segundosVelocidad: aumente el ritmo para que esté trabajando duro7-8
60 segundosRecuperar4-5
90 segundosHill: aumente la inclinación / resistencia a la que está trabajando duro7-8
60 segundosRecuperar4-5
90 segundosVelocidad: aumente el ritmo para que esté trabajando duro7-8
4 minRefréscate a un ritmo fácil y estira3-4

Total: 25 minutos

Entrenamiento 4: circuito al aire libre

Una forma de animar un entrenamiento al aire libre mientras se crea más posquemadura es espolvorear algunos movimientos de alta intensidad a lo largo de su caminata o carrera. Hará sprints y / o ascensos a colinas, dependiendo de su terreno, y algunos movimientos pliométricos que trabajarán todos los músculos de su cuerpo y elevarán su ritmo cardíaco.

HoraActividadRPE
5 minutosCalentamiento: caminar a paso ligero o trotar ligeramente4 4
2 minutosLínea de base: caminar o trotar
Este es su ritmo de línea de base. Deberías sentirte un poco sin aliento.
5 5
20 repeticionesEstocadas de salto
En una posición de estocada inversa, salta y cambia los pies en el aire, aterrizando con el pie opuesto hacia adelante. Repita para 20 repeticiones.
6-7
1 minutoSpeed ​​walk, Sprint o Hill Climb
Acelere el ritmo o, si está en una colina, hágalo lo más rápido que pueda.
7-8
1 minutoCamine o trote
Disminuya la velocidad lo suficiente como para reducir su ritmo cardíaco a la línea de base.
5 5
20 repeticionesEstocadas de salto
En una posición dividida, salta y cambia los pies en el aire, aterrizando con el pie opuesto hacia adelante. Repita para 20 repeticiones.
6-7
1 minutoSpeed ​​walk, Sprint o Hill Climb
Nuevamente, corre o sube una colina lo más rápido que puedas.
7-8
1 minutoCamine o trote
Reduzca la velocidad para volver a la línea de base.
5 5
1 minutoSprints
Elija un objeto en la distancia (un árbol, buzón, etc.) y corra / camine hacia él lo más rápido que pueda. Camina durante 10 segundos y repite los sprints durante todo el minuto.
8
2 minutosCaminar o trotar
Reduzca la velocidad hasta la línea de base.
5 5
20 repeticionesPlyo-Jacks
Salta en el aire y aterriza en cuclillas bajas. Vuelve a poner los pies en cuclillas, lo más profundo que puedas. Repita para 20 repeticiones.
6-7
1 minutoSpeed ​​walk, Sprint o Hill Climb
Spring o hill- Climb tan rápido como puedas.
8
20 repeticionesPlyo-Jacks
Salta en el aire y aterriza en cuclillas bajas. Vuelve a poner los pies en cuclillas, lo más profundo que puedas. Repita para 20 repeticiones.
6-7
1 minutoSpeed ​​walk, Sprint o Hill Climb
Para su último sprint / hill, vea si puede ir más rápido que antes.
8
2 minutosCaminar o trotar
Reduzca la velocidad hasta la línea de base.
5 5
3 minRefréscate con una caminata fácil.3-4

Tiempo total de entrenamiento: 25 minutos

Pruebe uno o dos de estos entrenamientos por semana para generar más afterburn, usando los otros días para ejercicios cardiovasculares moderados, entrenamiento con pesas y estiramientos. No solo quemará más calorías, sino que aumentará su resistencia, haciendo que todos sus otros entrenamientos se sientan más fáciles que nunca. No es un mal bono.