Ejercicio y pérdida de peso para mujeres

mujer haciendo abdominales en el parque

Si usted es una mujer tratando de bajar de peso y ponerse en forma, hay algo que debes saber: A menudo toma más tiempo para que las mujeres a perder peso que los hombres .  Y, si usted ha tenido un bebé, puede que tenga que factor en incluso más tiempo. Dicho esto, las mujeres pueden hacer algunas cosas para acelerar su pérdida de peso. Los siguientes recursos lo ayudarán a aprender más sobre cómo maximizar sus ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, cómo establecer objetivos realistas y cómo puede quemar más calorías.

Pérdida de peso para mujeres

Para que una mujer pierda peso, tiene que hacer lo mismo que un hombre: quemar más calorías de las que come. Eso suena simple, pero toma algo de trabajo cambiar su estilo de vida y comprometerse con esos cambios día tras día. Antes de comenzar, tómese un tiempo para aprender sobre los conceptos básicos de la pérdida de peso y lo que realmente se necesita para ver los resultados.

Los fundamentos de la pérdida de peso

Ejercicio para bajar de peso

El ejercicio es una de las herramientas más importantes que tiene para perder peso y establecer un programa equilibrado con cardio y entrenamiento de fuerza es el primer paso para alcanzar sus objetivos. A continuación encontrará todo lo que necesita para configurar un programa equilibrado y crear entrenamientos efectivos.

Ejercicio de cardio

Por lo general, no tengo que convencer a mis clientas para que hagan ejercicio cardiovascular para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Saben que el cardio puede quemar grasas y calorías, pero no siempre saben cómo maximizar su tiempo de entrenamiento.

Errores comunes:

  • Hacer demasiado cardio : a las mujeres les gusta más el cardio que el entrenamiento de fuerza y, a veces, hacen tanto, corren el riesgo de sufrir lesiones, sobreentrenamiento, pérdida de masa muscular y golpes en las mesetas de pérdida de peso .
  • Trabajar a baja intensidad : algunas mujeres tienen demasiados entrenamientos en su ' zona de quema de grasa ' o trabajan a baja intensidad. Sin embargo, trabajar a una intensidad más alta durante 1-3 entrenamientos por semana puede ayudarlo a quemar más calorías, que es lo que necesita para perder peso.
  • Descuidar otras partes de sus programas : muchas mujeres se saltan el entrenamiento de fuerza porque tienen miedo de aumentar de peso y no creen que realmente les ayude a perder peso. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es clave para cambiar la composición de su cuerpo , lo  que lo coloca en el camino hacia la pérdida de peso.

Los recursos a continuación lo ayudarán a aprender más sobre cómo encontrar el equilibrio con sus ejercicios cardiovasculares y hacer que funcionen para usted.

Aprovecha al máximo tus ejercicios cardiovasculares

  • Cardio para bajar de peso : aprenda sobre los mejores ejercicios cardiovasculares, cómo quemar más calorías y con qué frecuencia realmente necesita hacer ejercicio.
  • Cómo quemar más grasa con cardio : si ha estado trabajando en su 'zona de quema de grasa', puede sorprenderse al aprender la forma real de quemar más grasa.
  • Cardio 101 : Vuelva a lo básico para aprender cómo elegir actividades y cuánto tiempo, con qué frecuencia y con qué frecuencia debe hacer ejercicio.
  • Cómo controlar su intensidad : trabajar con la intensidad adecuada puede hacer que sus entrenamientos cardiovasculares sean mucho más efectivos. Aprenda diferentes formas de controlar qué tan duro está trabajando.

Llévalo al siguiente nivel

La mejor manera de aprovechar más su tiempo de ejercicio es enfocarse en entrenamientos de mayor intensidad. Lo mejor de este tipo de entrenamientos es que son más cortos, por lo que puede exprimirlos incluso si no tiene mucho tiempo. Pruebe algunas de estas ideas:

Entrenamiento de fuerza para mujeres

Aunque cada vez más mujeres levantan pesas, algunas de ustedes aún evitan el entrenamiento de fuerza como la peste. Es lamentable porque el entrenamiento de fuerza es tan esencial como el cardio para quemar grasa. Algunas de las razones por las cuales las mujeres evitan el entrenamiento de fuerza pueden incluir:

  • Pensar que solo beneficia a los hombres
  • Preocupación de que desarrollará músculos grandes y voluminosos.
  • Creer que no ayudará con la pérdida de peso
  • Sintiéndose intimidado por la sala de pesas
  • Sin saber por dónde empezar

La buena noticia es que no tienes que temer a los pesos pesados. Las mujeres no tienen la testosterona necesaria para desarrollar músculos grandes. Incluso los hombres tienen dificultades para desarrollar músculos grandes, y tienen mucha más testosterona que usted.

Aún mejor, una vez que comiences a levantar pesas desafiantes, verás que ocurren cambios importantes en tu cuerpo, más de lo que haces con cardio, que quema calorías pero no te ayuda a desarrollar músculo. No olvide que también está construyendo huesos fuertes y preservando su masa muscular, lo que significa que puede controlar el aumento de peso que viene con la edad y la falta de ejercicio.

Si te he convencido de que comiences, consulta los recursos a continuación para saber por dónde empezar.

La mejor manera de levantar pesas

Las mujeres realmente son diferentes de los hombres cuando se trata de perder peso y también se benefician de un enfoque diferente cuando se trata de entrenamiento de fuerza. 

  • Ejercicios de fuerza enfocados   1-2 veces a la semana : primero, concéntrese en desarrollar músculo con ejercicios de fuerza sencillos. Esto puede ser un  entrenamiento de cuerpo completo  dos veces por semana o rutinas divididas para la parte superior e inferior del cuerpo. Y los entrenamientos "sencillos" no significan que tenga que hacer ejercicios aburridos. Hay excelentes   ejercicios de pesas rusas que pueden aumentar su fuerza tan bien como las pesas regulares y no olvide que también puede usar  bandas de resistencia  . Solo asegúrate de  levantar suficiente peso.
  • Ejercicios de entrenamiento en circuito  1-2 veces a la semana : con el entrenamiento en circuito, pasas de un ejercicio a otro sin descansar y, a menudo, puedes incluir ejercicios de cardio junto con tus movimientos de fuerza. El entrenamiento en circuito es una excelente manera de escabullirse en ejercicios de fuerza sin aburrirse o sentirse abrumado.

Los mejores entrenamientos de circuito de entrenamiento

Con todo lo dicho, ¿cómo puedes encajar en cardio, entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento de circuito? Afortunadamente, hay muchas maneras de trabajar su horario, como: