Cómo evitar el sobreentrenamiento para nuevos ejercicios

mujer descansando en las escaleras

Cuando recién comienza a hacer ejercicio, debe preocuparse por muchas cosas. Cómo configurar un programa seguro y efectivo que incluya la cantidad correcta de cardio y el tipo correcto de entrenamiento de fuerza , por ejemplo.

Y también debe pensar en el lado mental del ejercicio, cómo obtener y mantenerse motivado y cómo evitar omitir sus entrenamientos cuando la vida se interpone en el camino.

Es posible que no pienses en hacer demasiado ejercicio, pero ese es el tipo de error que cometen muchos principiantes: hacer demasiado demasiado pronto y correr el riesgo de sufrir lesiones.

Entonces, ¿cómo sabes cuánto es demasiado? Tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo de una manera completamente nueva.

Cómo saber si estás exagerando

Hay algunos signos muy obvios de sobreentrenamiento, algunos de los cuales incluyen los siguientes:

  • Insomnio
  • Dolor o dolor en los músculos y / o articulaciones.
  • Fatiga
  • Dolores de cabeza
  • Pulso matutino elevado
  • Incapacidad repentina para completar entrenamientos
  • Sentirse desmotivado y sin energía.
  • Mayor susceptibilidad a los resfriados, dolor de garganta y otras enfermedades.
  • Pérdida de apetito
  • Disminución del rendimiento

Si te das cuenta de que tus entrenamientos están sufriendo y has perdido interés y energía, es un buen momento para tomar un descanso de tu rutina.

Esto podría significar unos días a una semana de descanso completo o hacer algo discreto, como yoga o estiramiento. El truco es escuchar tu mente y tu cuerpo y permitirles tomar un descanso si lo necesitan. Volverás a hacer ejercicio renovado y lleno de energía.

¿Cuánto es suficiente?

Entonces, ¿cómo evitas esto? Se trata de probar sus límites sin ir demasiado lejos. Lo sé, no es una respuesta exacta, pero el cuerpo de todos responde al ejercicio de manera diferente, por lo que solo debes prestar atención y retroceder cuando sientas que algo no está bien con tu cuerpo. Pruebe algunos de estos consejos para evitar hacer demasiado ejercicio y mantener su cuerpo sano y en forma:

  • Facilite sus entrenamientos : si ha pasado mucho tiempo (o alguna vez), no comencemos con 7 días a la semana de entrenamiento de intervalos de alta intensidad , ¿verdad? Comencemos con algo simple como 3 días a la semana de caminata o algún otro cardio y un programa básico de fuerza un par de veces a la semana.
  • Mantenga sus entrenamientos simples : comience con solo un conjunto de sus ejercicios de fuerza y ​​concéntrese más en desarrollar lentamente la resistencia durante sus entrenamientos de cardio en lugar de quemar muchas calorías. Eso puede venir después.
  • Tómese días de descanso adicionales según sea necesario : comenzar algo nuevo a menudo hará que le duela el cuerpo. Prepárese para eso y descanse cuando lo necesite. No tendrá los mismos niveles de energía día a día o incluso semana a semana.
  • Consulte con un entrenador personal : ¿no sabe por dónde empezar o qué hacer? Este es un momento perfecto para reunirse con un profesional que puede ver su historial, nivel de condición física y objetivos y elaborar un programa que satisfaga sus necesidades.

Programas para comenzar

A veces solo necesitas un poco de ayuda para comenzar a hacer ejercicio, así que prueba algunos programas que te ayuden a hacerlo sin demasiada confusión, como  Fitness for Absolute Beginners , un  programa Jumpstart de 4 semanasuna guía de inicio rápido de 30 días para principiantes .