Ejercicios para preparar tu cuerpo para esquiar

2 cosas que hacer antes de ir a esquiar

Esquiar en la nieve es una de las razones por las que muchos de nosotros no podemos esperar las temperaturas invernales. El esquí no solo es divertido, también es un excelente ejercicio para todo el cuerpo, enfatizando la resistencia, el equilibrio y la fuerza central.

Sin embargo, debido a que la mayoría de nosotros solo podemos esquiar durante unos meses al año, puede ser duro para el cuerpo la primera vez que golpeas las pistas.

El esquí involucra tantos grupos musculares, así como todo, desde resistencia cardiovascular hasta fuerza central , es fácil agotarse desde el principio y poner su cuerpo en riesgo de lesiones.

Vale la pena preparar tu cuerpo antes de dirigirte a las pistas de esquí durante el invierno. Tomar una postura proactiva antes de la temporada de esquí es la clave para ponerse en forma para que sus viajes de esquí sean divertidos, seguros y sin lesiones. Comience a fines del verano o principios del otoño para estar en condiciones óptimas antes de la primera nevada.

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Lo que hace que el esquí sea tan divertido es el hecho de que solo puedes hacerlo en ciertas épocas del año. Eso también es lo que lo hace peligroso. Como no puedes practicar esquiar antes de que la nieve vuele, tu cuerpo no siempre está listo para ese tipo de actividad extenuante.

Además de eso, muchos de nosotros solo esquiamos unas pocas veces al año, por lo que no tenemos suficiente consistencia para mantener nuestros cuerpos acondicionados para ello.

Para evitar lesiones , dolor excesivo y miseria, tómese un tiempo para preparar su cuerpo antes de su viaje. Si aún no tiene una rutina de ejercicio regular, no es demasiado tarde para comenzar una.

Además, saber que lo estás haciendo para disfrutar de tus vacaciones de esquí te ayudará a mantenerte motivado. A continuación encontrará instrucciones paso a paso para ponerse en forma para esquiar.

1. Desarrolla tu resistencia

Si desea obtener el valor de su dinero con ese costoso boleto de elevación, necesitará mucha resistencia cardiovascular .  La mayoría de nosotros vamos a las pistas y planeamos esquiar todo el día, incluso si han pasado meses o años desde la última vez que esquiamos.

A menudo, cuando llega la tarde, su cuerpo está cansado y ese es el mejor momento para que ocurran lesiones y accidentes. Tomar un descanso entre carreras puede ayudar, pero preparar tu cuerpo tanto como tú puede ayudarte a esquiar más tiempo.

Para preparar su corazón y cuerpo para esquiar a largo plazo, su programa de cardio debe incluir:

  • 3 a 5 días cada semana de cardio . Los mejores entrenamientos para esquiar incluyen correr, el escalador, el  entrenador elíptico o cualquier otra actividad que aumente su ritmo cardíaco y trabaje todo su cuerpo. 
  • Una variedad de entrenamientos a diferentes intensidades que duran de 20 a 45 minutos .
  • Un entrenamiento largo y lento cada semana durante 60 minutos o más para acondicionar las piernas y los pulmones durante largos días de esquí.

Ejemplo de horario de entrenamiento cardiovascular de esquí

Tenga en cuenta que si aún no está haciendo ejercicio, estos entrenamientos pueden ser un poco demasiado difíciles al principio. Si ese es el caso, considera comenzar con entrenamientos para principiantes y poco a poco avanza hacia actividades más desafiantes.

Date suficiente tiempo antes de llegar a las pistas para desarrollar tu resistencia y podrás hacer más y disfrutarla.

2. Desarrolla tu fuerza

Lo que hace que el esquí sea un ejercicio tan bueno es que utiliza todos tus grupos musculares. Sin embargo, algunos músculos se usan más que otros,  esos son aquellos en los que desea concentrarse cuando se trata de sus entrenamientos de fuerza . El esquí implica:

  • Cuádriceps . Probablemente el músculo más utilizado en el esquí son los quads. Estos músculos te mantienen en posición mientras esquías y también protegen tus rodillas. Grandes ejercicios para los quads incluyen sentadillas y estocadas .
  • Los isquiotibiales y los glúteos . Cuando esquías cuesta abajo, normalmente mantienes tu cuerpo en una posición flexionada, lo que significa que te inclinas hacia adelante desde las caderas. Esto requiere una gran fuerza de los isquiotibiales y los glúteos, ya que ayudan a estabilizar su cuerpo. Trabaja tus jamones y glúteos con peso muerto, peso muerto con una pierna, tirones, escalones y rollos de isquiotibiales.
  • Muslos internos y externos . Tus muslos internos funcionan como locos para mantener tus esquís juntos. Tus muslos externos mantienen tu cuerpo estable y te ayudan a conducir. Trabaje estos músculos con estocadas laterales, estocadas laterales deslizantes, levantamientos de piernas en la parte interna del muslo, apretones en la parte interna del muslo, sentadillas laterales y elevaciones de piernas.
  • Los terneros . Debido a que las rodillas están dobladas mientras esquías, tus pantorrillas (específicamente el sóleo) te ayudan a mantenerte erguido para que no te caigas (tus botas de esquí también ayudan). Puede trabajar este músculo haciendo elevaciones de pantorrillas de pie o elevaciones de pantorrillas a máquina .
  • Abs y espalda . Debido a que estás en una posición flexionada, inclinada, tu espalda tiene que funcionar como un loco para mantener tu cuerpo en esa posición. Sus abdominales ayudan en ese esfuerzo y al mismo tiempo protegen su columna vertebral. Tus dorsales se involucran mientras esquías en una superficie plana o cuesta arriba, usando tus palos para aprovechar. Trabaja estos músculos con ejercicios como bicicletas , chuletas de madera , extensiones de espalda y filas con mancuernas.
  • Los brazos . Junto con la espalda, los brazos ayudan a empujar con los polos mientras estabilizan las articulaciones de los hombros. Asegúrese de trabajar sus bíceps y tríceps junto con el resto de su cuerpo.

3. Ponlo todo junto

Realmente no hay una rutina perfecta, pero si puedes intentar encajar en al menos dos entrenamientos de fuerza y ​​tres ejercicios de cardio, estarás en el camino correcto.

Estos entrenamientos de muestra apuntan a la fuerza, la resistencia, la estabilidad y el estado físico general. No olvides incluir mucho estiramiento también. La flexibilidad es otra forma de mantener su cuerpo a salvo de lesiones.

Muestra de rutina de entrenamiento de esquí

  • Día 1 : Entrenamiento con intervalo elíptico
  • Día 2 : Entrenamiento de esquí corporal total
  • Día 3 : Entrenamiento de intervalo de Sprint
  • Día 4 : descanso o yoga
  • Día 5 : Entrenamiento de esquí corporal total
  • Día 6: Entrenamiento Cardio-Medley
  • Día 7: Entrenamiento de resistencia largo y lento, como caminar, trotar, etc.

Esa es solo una forma de configurar sus entrenamientos y, por supuesto, necesita aumentar la resistencia y el acondicionamiento para todo ese ejercicio.

Una palabra de VidaFitnes

Haga de este el año en que se concentre en ponerse en la mejor forma posible para esquiar. Comience con lo que puede manejar y concéntrese en el objetivo: fortalecerse para una actividad que ama. Desarrollar fuerza y ​​resistencia mantendrá su cuerpo fuerte y lo ayudará a evitar lesiones mientras hace que su esquí sea mucho más fluido y sin esfuerzo.