¿Demasiado ejercicio puede disminuir su inmunidad?

Atleta negro corriendo en carrera

La investigación ha encontrado un vínculo entre el ejercicio moderado y un sistema inmune fuerte.  Sin embargo, los estudios también han encontrado un mayor riesgo de enfermedad en aquellos que participan en el ejercicio intensivo .  Estos hallazgos aparentemente contradictorios hacen que muchos atletas se pregunten si su entrenamiento físico ayuda o perjudica función inmune de su cuerpo.

La verdad es que los científicos no entienden completamente la relación inmune al ejercicio. Gran parte de la investigación que investiga la conexión es relativamente nueva y sigue siendo bastante controvertida. Mientras que algunos investigadores proporcionan evidencia de un vínculo entre el ejercicio duro y la inmunidad reducida, otros dicen que los datos no se entienden. Pero casi todos los científicos están de acuerdo en que se necesita más investigación para finalizar una respuesta.

Ejercicio e inmunidad

El adulto promedio tiene de dos a tres infecciones del tracto respiratorio superior (URTI) cada año.  Estamos expuestos a virus todo el día, pero algunas personas parecen ser más susceptibles a contraer resfriados o la gripe. ¿Podría el ejercicio jugar un papel? Puede, pero hay una serie de factores interconectados a tener en cuenta. Dos factores importantes son la intensidad del ejercicio y la duración del entrenamiento.

Ejercicio moderado

Aunque la inmunología del ejercicio es un campo relativamente nuevo (la mayoría de los artículos sobre el tema se han publicado después de 1990), la mayoría de los datos respaldan una relación positiva entre el ejercicio y los cambios en el sistema inmunitario. Pero el ejercicio "dosis" es importante. Cuando el ejercicio moderado dura menos de 45-60 minutos, hay beneficios a corto y largo plazo.

"Existe un consenso general de que los períodos regulares de ejercicio de intensidad moderada de corta duración (es decir, hasta 45 minutos) son beneficiosos para la defensa inmune del huésped, particularmente en adultos mayores y personas con enfermedades crónicas".

—Revisión de inmunología de ejercicio (2020)

A corto plazo, una sola dosis de ejercicio reduce las hormonas del estrés . Y los investigadores han observado otros beneficios, incluida la mejora de la inmunovigilancia y la disminución de la inflamación. Los científicos han descubierto que estos beneficios pueden ser de particular valor para las personas obesas o que están manejando enfermedades.

Según el profesor David Nieman de la Universidad Estatal de los Apalaches, cuando se repite el ejercicio moderado casi a diario, hay un efecto acumulativo que conduce a una respuesta inmune a largo plazo. Su investigación muestra que las personas que caminan 40 minutos por día en un 70% a 75% de su VO2 máximo experimentan la mitad de los días de enfermedad debido a dolores de garganta o resfriados que las personas que no hacen ejercicio.

A largo plazo, el ejercicio moderado también promueve pequeños efectos antiinflamatorios y puede mejorar el metabolismo de la glucosa y los lípidos.  Los científicos han reportado una inflamación crónica de bajo grado más baja y marcadores inmunes mejorados en varias enfermedades, incluyendo cáncer, VIH, enfermedad cardiovascular, diabetes, deterioro cognitivo y obesidad.

Por último, los investigadores han observado que puede haber una respuesta específica de anticuerpos mejorada cuando las vacunas están precedidas por un solo período de ejercicio moderado, aunque se necesita más investigación para comprender completamente ese beneficio.

Ejercicio vigoroso

La investigación sobre el ejercicio vigoroso y sostenido ha sido menos consistente.  Si bien existen asociaciones claras entre las cargas pesadas de entrenamiento y la disminución de la inmunidad, no está claro si el ejercicio causa supresión inmunológica.

Algunas pruebas preliminares en el campo de la inmunología del ejercicio sugirieron que demasiado ejercicio intenso puede reducir la inmunidad. La investigación demostró que más de 90 minutos de ejercicio de resistencia de alta intensidad pueden hacer que los atletas sean susceptibles a la enfermedad hasta 72 horas después de la sesión de ejercicio.  Durante el esfuerzo físico intenso, el cuerpo produce ciertas hormonas que pueden disminuir temporalmente la inmunidad.

Y una investigación más reciente sugiere que los episodios repetidos de ejercicio extenuante se han asociado con una función inmune suprimida, síntomas aumentados de infecciones del tracto respiratorio superior (URTI), reactivación viral latente y respuestas inmunes dañadas a las vacunas. Este tipo de supresión inmune se observa con mayor frecuencia en atletas y otro personal de alto rendimiento, como los militares.

Muchos investigadores en el campo de la inmunología del ejercicio creen que los episodios repetidos de arduos ejercicios de alta intensidad que duran más de dos horas pueden comprometer el sistema inmunológico.

Como ejemplo, ha habido informes repetidos de corredores de maratón que experimentaron tasas de enfermedad más altas de lo normal en las semanas poco antes y poco después de su carrera,  pero algunos científicos argumentan que los datos se han interpretado incorrectamente.

Los autores de un informe de 2018 dijeron que varios de los estudios de maratón tenían defectos y necesitaban ser reevaluados. Más específicamente, argumentan que algunos cambios celulares que originalmente se informaron que eran perjudiciales para la función inmune en realidad eran signos de una función inmune mejorada. Su informe intenta desacreditar varias creencias arraigadas de que el ejercicio puede dañar la salud inmunológica.

Debido a que ha habido importantes hallazgos de investigación en ambos lados del pasillo, los autores del informe 2020 sobre el ejercicio y la función inmune buscaron argumentos de aquellos que sienten que el ejercicio promueve la salud inmunológica y aquellos que sienten que no lo hacen. Ambas partes acordaron dos cosas: que hay muchos otros factores que afectan la salud inmunológica en los atletas y que se necesita más investigación.

Otros factores

Los autores del informe de investigación de 2018 escribieron que los informes que vinculan la participación en la maratón con un mayor riesgo de enfermedad no tuvieron en cuenta el impacto de las reuniones de grupos grandes. Proporcionan evidencia de que la asistencia a cualquier evento de participación masiva puede aumentar el riesgo de contraer una enfermedad infecciosa.

Otros investigadores en el campo señalan otros problemas como el estrés, la falta de sueño, la nutrición y los factores de higiene que juegan un papel en si un atleta se enferma o no. Los siguientes factores se han asociado con una función inmune deteriorada y un mayor riesgo de contraer resfriados:

  • Fumar cigarrillos
  • Fatiga y falta de sueño.
  • Nutrición pobre
  • Edad mayor
  • Síndrome de sobreentrenamiento
  • Estrés

En resumen, si bien los investigadores parecen estar de acuerdo en que existe un vínculo entre ciertos tipos de infecciones (especialmente las infecciones del tracto respiratorio superior) y el entrenamiento intensivo, no pueden decir con certeza que el ejercicio sea la causa del mayor riesgo porque también hay Muchos otros factores involucrados.

Consejos para mejorar la salud inmunológica durante el entrenamiento

Hay algunas cosas que parecen protegernos de contraer resfriados y gripe. Una de esas cosas parece ser el ejercicio moderado y constante. La investigación continúa respaldando un vínculo entre el ejercicio moderado y regular y un sistema inmunológico saludable.

Si intensifica su entrenamiento para un evento competitivo u otras razones, tenga en cuenta algunos consejos de sentido común para reducir sus probabilidades de enfermarse. Varias organizaciones atléticas, incluido el Comité Olímpico Internacional, han proporcionado recomendaciones que puede utilizar para guiar su plan de entrenamiento. 

Incrementar el entrenamiento incrementalmente

Siga un plan de entrenamiento y competencia detallado e individualizado. Considere trabajar con un entrenador calificado para desarrollar un plan que se adapte a su salud y estilo de vida individuales para lograr el equilibrio. Aumente la intensidad del entrenamiento en pequeños incrementos (típicamente menos del 10% por semana) y cree un calendario de competencia basado en su habilidad y salud general.

Descansar adecuadamente

Recuerde incluir suficientes  días de descanso  para permitir que el sistema inmunológico de su cuerpo se recupere. Si se siente agotado o tiene otros síntomas del síndrome de  sobreentrenamiento , como aumento de la  frecuencia cardíaca en reposo , recuperación lenta de la frecuencia cardíaca después del entrenamiento, cambios de humor y fatiga, es posible que también necesite atenuar sus entrenamientos.

Además, asegúrese de dormir lo suficiente. Evite el alcohol (que puede afectar el sueño) y practique una buena higiene del sueño: intente seguir un horario de sueño regular, minimice el uso electrónico al acostarse y cree un ambiente de sueño fresco y oscuro.

Manejar la enfermedad

Si ya está enfermo, debe tener cuidado al hacer ejercicio con demasiada intensidad. En general, si tiene síntomas leves de resfriado y no tiene fiebre, el ejercicio ligero o moderado puede ayudarlo a sentirse un poco mejor y, de hecho, fortalecer su sistema inmunológico. Sin embargo, el ejercicio intenso solo agregará más estrés a su sistema inmune ya gravado, lo que socavará su recuperación.

Minimizar la exposición a gérmenes

Reduzca su exposición a gérmenes y virus eligiendo espacios de entrenamiento que estén bien ventilados y se limpien con frecuencia. Cuando entrene duro, minimice la exposición evitando el contacto cercano con aquellos que puedan estar enfermos, evite espacios cerrados y llenos de gente y no comparta utensilios para beber o comer.

Practica buena higiene

Otras prácticas de higiene también pueden ayudar. Lávese las manos con frecuencia y estornude o tosa en la curva de su codo. Además, reduzca su propio contacto mano a cara.

Los expertos aconsejan usar prácticas sexuales seguras (incluido el uso de condones) y evitar el uso de calzado abierto cuando se utilizan instalaciones públicas para limitar las infecciones de la piel. Para minimizar el riesgo de picaduras de insectos, use repelentes de insectos y cubra sus brazos y piernas con ropa al amanecer o al anochecer.

Comer bien

Los investigadores en casi todos los estudios publicados informan una relación entre la dieta y la salud de los atletas. Las pautas sugieren que debe consumir una dieta nutritiva con suficientes calorías para mantener un peso saludable. Concéntrese en granos, frutas y verduras para beneficiarse de los carbohidratos y polifenoles adecuados que reducen la inflamación inducida por el ejercicio y mejoran la protección viral.

Reduce el estres

El estrés es una parte normal de la competencia. Pero controlar el estrés diario puede ayudarlo a mantener un sistema inmunológico saludable. Use técnicas de manejo del estrés, como la meditación o la respiración profunda para mantener la calma según sea necesario. Y trabaje con un especialista en salud del comportamiento para desarrollar estrategias de afrontamiento para minimizar el impacto de eventos y emociones negativas en la vida.