Cómo caminar 30 minutos al día mantiene la grasa lejos

Tres mujeres jóvenes caminando

El requisito mínimo diario de ejercicio para evitar el aumento de peso es de 30 minutos al día caminando o 12 millas a la semana caminando o corriendo. Los CDC dicen: "La evidencia científica sólida muestra que la actividad física puede ayudarlo a mantener su peso con el tiempo". Sin embargo, los resultados individuales pueden variar y  es posible que necesite más ejercicio para evitar aumentar de peso .

Obtenga su requerimiento diario mínimo de caminar

"Desde la perspectiva de la prevención, parece que los 30 minutos por día  evitarán que la mayoría de las personas ganen el peso adicional asociado con la inactividad", dijo Cris Slentz, Ph.D. del equipo de investigación de la Universidad de Duke en un comunicado de prensa. "Dado el aumento de la obesidad en los Estados Unidos, parece probable que muchos en nuestra sociedad hayan caído por debajo de este nivel mínimo de actividad física requerido para mantener el peso corporal ".

Un  estudio  de  hombres y mujeres sedentarios y con sobrepeso (de 40 a 65 años) mostró que perdieron grasa corporal y peso cuando caminaron o corrieron 12 millas por semana durante un estudio de 8 meses, sin cambiar su dieta. Un grupo de control de no deportistas ganó peso y grasa durante el estudio de 8 meses.

Los resultados de este estudio coincidieron con las recomendaciones hechas por las autoridades de salud, como los CDC, para el ejercicio para la salud y la pérdida de peso. También señalan que necesitará un plan de alimentación saludable además del ejercicio para perder peso y mantener la pérdida de peso.

Trabaje hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o una combinación equivalente de los dos cada semana, dice el CDC.

Más ejercicio y mayor intensidad aún mejor

En el estudio de Duke, el grupo que hizo ejercicio entre el 65 y el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (el equivalente a correr o caminar) durante 20 millas a la semana obtuvo resultados aún mejores que aquellos que corrieron durante 12 millas a la semana o caminaron durante 12 millas una semana. Esto muestra que más es mejor, y un entrenamiento de intensidad vigorosa también es mejor.

Estos fueron los resultados clave vistos en el estudio:

EjercicioIntensidadResultados
Caminando 30 minutos / día o 12 millas / semana40 a 55% de la frecuencia cardíaca máximaPérdida: 1% de peso corporal, 1,6% de medición de cintura, 2% de grasa corporal. Ganado: 0.7% de músculo magro
Trotar 12 millas / semana65 a 80% de la frecuencia cardíaca máximaPérdida: 1% de peso corporal, 1,4% de medición de cintura, 2,6% de grasa corporal. Ganado: 1.4% de músculo magro
Trotar 20 millas / semana65 a 80% de la frecuencia cardíaca máximaPérdida: 3.5% de peso corporal, 3.4% de medición de cintura, 4.9% de grasa corporal. Ganado: 1.4% de músculo magro
Sin ejercicio (grupo de control)n / AGanado: 1.1% de peso corporal, 0.8% de medición de cintura, 0.5% de grasa corporal

Hacer ejercicio sin hacer dieta reduce los riesgos para la salud

El estudio muestra los efectos del ejercicio sin hacer dieta para mantener el peso corporal y reducir el riesgo de enfermedades graves. "Este estudio reveló un claro efecto dosis-respuesta entre la cantidad de ejercicio y las disminuciones en las mediciones de la obesidad central y la masa de grasa corporal total , revirtiendo los efectos observados en el grupo inactivo", dijo Slentz. "La estrecha relación entre la grasa corporal central y las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la hipertensión le da más importancia a este hallazgo".

El estudio de Duke fue apoyado por una subvención de $ 4.3 millones del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. El ensayo, denominado STRRIDE (Estudios de intervenciones de reducción de riesgos dirigidos a través del ejercicio definido), fue dirigido por el cardiólogo de Duke William Kraus, MD

¿Es hora de ponerse en movimiento?

El ejercicio puede no ser todo lo que necesita para no perder peso, pero es un paso en la dirección correcta. Si está listo para comenzar a moverse, use estos planes para comenzar con el pie derecho: