Fórmula de frecuencia cardíaca máxima para mujeres

Mujeres maduras corriendo en el parque, comprobando el reloj de pulsera con monitor de frecuencia cardíaca

Los entrenadores, los rastreadores de ejercicios y las máquinas cardiovasculares en el gimnasio a menudo lo instarán a determinar su frecuencia cardíaca máxima  (FCM) para obtener el entrenamiento más efectivo. Para las mujeres, es importante saber que las fórmulas de frecuencia cardíaca objetivo que se han utilizado durante décadas se derivaron de la investigación en hombres.

Estas fórmulas parecen sobreestimar la frecuencia cardíaca máxima para las mujeres.  Una fórmula específica para mujeres predice mejor la frecuencia cardíaca máxima de una mujer según su edad.

Investigación sobre fórmulas de frecuencia cardíaca máxima

Mientras investigaba cómo las frecuencias cardíacas de las mujeres respondían al ejercicio, la cardióloga Martha Gulati y sus colegas concluyeron que "la estimación tradicional de la frecuencia cardíaca máxima para la edad con ejercicio, basada en un estándar masculino, parece ser una sobreestimación en las mujeres".

Como resultado de estos hallazgos, Gulati propuso una fórmula MHR específica para mujeres en un estudio de 2010.

En otro estudio publicado en 2014, un grupo diferente de investigadores validó los resultados de Gulati. Para su estudio, 19,000 personas tomaron una prueba especial de cinta de correr (una medida muy precisa de la frecuencia cardíaca máxima de un individuo).

Los hallazgos sugirieron que "una fórmula separada para el pico de FC en las mujeres parece ser apropiada".

Se ha descubierto que la fórmula de Fox (220 años) y la fórmula de Tanaka (206,9 - [0,67 * edad]) sobrestiman las frecuencias cardíacas máximas para las mujeres.

Ambos estudios encontraron que la fórmula tradicional utilizada para calcular la frecuencia cardíaca máxima (la fórmula de Fox), así como una versión actualizada que explica mejor la edad (la fórmula de Tanaka) sobreestiman la frecuencia cardíaca máxima para las mujeres.

La fórmula de Gulati para la frecuencia cardíaca máxima en mujeres

Gulati y sus colegas querían encontrar una frecuencia cardíaca máxima precisa para las mujeres que pudiera usarse para predecir su salud futura.

Los investigadores también querían asegurarse de que las mujeres que se recuperaban de problemas cardíacos recibieran los objetivos correctos de intensidad de ejercicio mientras se recuperaban (dado un resultado incorrecto, una mujer podría poner en peligro su salud al tratar de ejercitarse demasiado).

El equipo de Gulati ideó una nueva fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima para las mujeres.

Fórmula de Gulati: 206 menos (0.88 * edad) = MHR

Comparación de resultados de fórmulas

Eche un vistazo a cómo las zonas de frecuencia cardíaca objetivo serían diferentes utilizando la fórmula de frecuencia cardíaca máxima específica para mujeres. Por ejemplo, aquí están los resultados para una mujer de 49 años con una frecuencia cardíaca en reposo (RHR) de 65:

Fórmulas tradicionales (hombres y mujeres):

  • Fórmula Fox (hombres y mujeres): 220-49 = 171 latidos por minuto MHR
  • Fórmula Tanaka (hombres y mujeres): 206.9 - (0.67 * 49) = 174 latidos por minuto MHR

Nueva fórmula (solo para mujeres):

  • Fórmula Gulati (solo mujeres): 206 - (0.88 * 49) = 163 latidos por minuto MHR

También hay otros factores. Si obtiene zonas cardíacas objetivo con la fórmula de Karvonen (que representa la frecuencia cardíaca en reposo ) obtendrá un resultado diferente.

Para una zona de ejercicio sugerida entre 65% y 85% máximo, puede ver cuán diferentes son los rangos:

  • Fórmula Fox: 133 a 155 latidos por minuto.
  • Fórmula Tanaka: 136 a 158 latidos por minuto.
  • Fórmula Gulati: 129 a 148 latidos por minuto

Los resultados de la investigación sugieren que las mujeres podrían estar luchando por alcanzar una determinada intensidad de ejercicio. Incluso si está en forma, una mujer puede tener dificultades para alcanzar un ritmo cardíaco máximo que se haya sobreestimado.

La línea de fondo

A menos que sea un atleta de élite o un paciente cardíaco, es posible que no necesite precisar su frecuencia cardíaca objetivo cuando haga ejercicio; seguir la escala de esfuerzo percibido podría ser todo lo que necesita.

Si eres mujer y quieres obtener la mejor información sobre tu frecuencia cardíaca objetivo, usa la fórmula de Gulati combinada con la fórmula de Karvonen.

Tenga en cuenta que estas fórmulas se basan en estadísticas de población. La frecuencia cardíaca máxima real de una mujer individual puede variar significativamente de la proporcionada por estas fórmulas.

La única forma de conocer su frecuencia cardíaca máxima es medirla en una prueba de cinta de correr máxima.

Incluso la mejor fórmula solo puede hacer una estimación de su frecuencia cardíaca máxima. Esta es otra razón por la cual la escala de esfuerzo percibida es la forma más práctica de estimar qué tan duro está trabajando durante el ejercicio.