Cómo hacer la estocada de salto

Jump Lunge

Objetivos: parte inferior del cuerpo, núcleo

Nivel: avanzado

La estocada de salto es una variación avanzada de un ejercicio básico de estocada , que aumenta la intensidad al agregar un salto. La transición pliométrica consiste en saltar alto en el aire y cambiar el pie hacia adelante antes de aterrizar. Puede agregar el ejercicio de salto y embestida a su rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o usarlo para aumentar su ritmo cardíaco durante la calistenia o el trabajo básico en el piso. Debido a que este ejercicio no requiere equipo, puede hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar.

Beneficios

No solo es un excelente ejercicio cardiovascular, sino que también ayuda a desarrollar y mejorar la fuerza y ​​la potencia de la parte inferior del cuerpo, además de desafiar la estabilidad dinámica y la coordinación. Cuando se hace correctamente, apuntará a los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera y pantorrillas. También comprometerás los músculos que estabilizan el núcleo y las caderas, los que se usan para los movimientos de rotación, e incluso mejorarán la estabilidad del tobillo.

La energía se genera durante cada fase de empuje a medida que carga el pie, los tobillos, las rodillas y las caderas con el peso de su cuerpo y luego conduce rápidamente hacia arriba durante la transición a la siguiente estocada. La estocada de salto también desafía la coordinación, el equilibrio y la propiocepción de un atleta durante la fase de aterrizaje de cada movimiento. Desarrollar este poder y coordinación puede ayudarlo en deportes como carreras de velocidad, baloncesto, voleibol y tenis.

Instrucciones paso a paso

Párese en la posición preparada con una pierna hacia adelante, una pierna hacia atrás. Mantenga los brazos en una posición preparada con los codos doblados a 90 grados, un brazo delante de su cuerpo y el otro brazo hacia atrás, alternando los brazos con las piernas. Por ejemplo, si su pierna izquierda está al frente, coloque la derecha al frente.

  1. Prepárese para saltar doblando las rodillas y hundiéndose en una estocada profunda. Inclínese ligeramente hacia adelante y contraiga los músculos centrales. Mantendrá el compromiso muscular central durante todo el ejercicio.
  2. Baje rápidamente su peso y luego empuje explosivamente ambos pies hacia el piso y lance su cuerpo hacia arriba, extendiendo por completo sus rodillas y caderas.
  3. A medida que saltas en el aire, junta los pies rápidamente y cambia de posición cuando comiences a aterrizar. También debe cambiar de brazos mientras hace esto.
  4. Al aterrizar, mantenga una posición equilibrada del pie. Su rodilla delantera debe estar sobre su pie delantero y no más allá. Intenta aterrizar suavemente en la parte delantera del pie medio y deja que el talón entre en contacto con el suelo. Evite permanecer en los dedos del pie delantero. Mantenga sus caderas hacia atrás y permita que sus caderas y rodillas se doblen profundamente para absorber el aterrizaje. No cierres las rodillas.
  5. Déjate caer en una posición de embestida profunda mientras te preparas para comenzar la siguiente embestida de salto.
  6. Repita el movimiento de salto y embestida durante el tiempo que dure su ejercicio. Apunta a comenzar algunas repeticiones y trabaja hasta 60 segundos completos.

Errores comunes

Evite estos errores para poder aprovechar al máximo este ejercicio sin esfuerzo ni lesiones.

Falta de calentamiento

Debido a que la estocada de salto es un movimiento pliométrico avanzado, no debe realizarse hasta que haya completado un calentamiento completo o alguna preparación básica del movimiento, como un entrenamiento básico rápido o una rutina de activación de glúteos . Incluso después de un buen calentamiento, este movimiento requiere una progresión más lenta para saltos leves a saltos más altos. Tómelo con calma durante las primeras transiciones.

Rodilla demasiado lejos

No permita que su rodilla delantera se extienda más allá de su pie ya que eso ejerce demasiada tensión sobre la rodilla. Practique el aterrizaje con la posición correcta de la rodilla.

Bloqueo de rodillas

Si bloquea las rodillas, las estirará demasiado y reducirá la capacidad de las rodillas y las caderas para absorber la fuerza del aterrizaje.

Mantenerse alerta

Asegúrese de mantener el talón delantero en contacto con el suelo al comenzar y finalizar cada movimiento de embestida. Deténgase si pierde el equilibrio o la posición adecuada del pie, y comience nuevamente más lentamente.

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio se puede modificar para que sea un poco más fácil y menos discordante, o mucho más difícil, simplemente cambiando la velocidad a la que realiza las transiciones, la profundidad de cada estocada y la altura de cada salto.

¿Necesitas una modificación?

Es importante dominar el movimiento de embestida de pie antes de lanzarse al aire. Una vez que pueda realizar una estocada básica, es útil practicar este ejercicio con un pequeño salto a la vez para desarrollar el equilibrio y el control adecuados antes de unir las estocadas. Concéntrese en aterrizar correctamente en el pie delantero con control y posición correcta.

Si esto sigue siendo demasiado difícil, vuelva a lo básico y practique el ejercicio de estocada hasta que desarrolle fuerza y ​​control en la parte inferior del cuerpo.

También es útil aprender cómo hacer un aterrizaje de salto básico antes de intentar un aterrizaje de salto alternativo. El salto básico de tuck puede ayudarte a aprender a aterrizar suavemente y con control. También ayuda a reforzar la buena mecánica corporal en la cadera, la rodilla y el tobillo. Una vez que tenga una buena movilidad y control de la cadera, el aterrizaje de la estocada será mucho más fácil. Aún así, siempre comience saltos pequeños, mantenga una buena posición de aterrizaje y mecánica del cuerpo, y luego agregue estocadas de salto más explosivas y potentes.

¿Listo para un desafío?

Una vez que pueda realizar la estocada de salto con la forma perfecta, puede comenzar a tomar una muesca. Cambia solo una cosa a la vez. Puede hacer las transiciones más rápido, lo que lo hará más como un movimiento cardiovascular de alta intensidad. Salta más alto para más de un desafío pliométrico. O bien, baja con cada estocada.

Puedes agregar un desafío adicional haciendo estocadas de salto mientras sostienes pesas.

Seguridad y precauciones

Evite la estocada de salto si tiene alguna lesión en las rodillas, tobillos, caderas o espalda. Es un ejercicio de alto impacto y no debe hacerlo si estos exacerban cualquier condición que tenga. Discuta sus planes con su médico o fisioterapeuta. No haga este ejercicio si está embarazada. Detente si sientes algún dolor agudo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: