Cómo hacer tirones faciales

ejercicio de tirones faciales

Los tirones faciales se dirigen a los deltoides posteriores del hombro, que a menudo son ignorados por otros ejercicios de hombro. Utiliza una polea de cable para tirar del peso directamente hacia la frente. El ejercicio de los deltos traseros evitará el desequilibrio muscular y aumentará la fuerza general de los hombros.  Este ejercicio no es difícil mientras prestes atención a tu forma. Puede usar tirones faciales como parte de un régimen de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.

Objetivos: deltoides

Equipo necesario: máquina de cable de polea

Nivel: intermedio

Beneficios

Los estiramientos faciales son un gran ejercicio para los deltoides posteriores, el trapecio y los músculos de la parte superior de la espalda. Robert Herbst , un 19 veces campeón del mundo de levantamiento de potencia, entrenador personal y entrenador de bienestar, dice: "Ayudan a mantener los hombros cuadrados y hacia atrás para que alguien no tenga la apariencia de hacer demasiado trabajo en el pecho y el delt frontal. también ayudan a construir una espalda superior gruesa como base para arquearse para un press de banca eléctrico ". 

Los hombros fuertes son de vital importancia para las actividades cotidianas de levantar, presionar, tirar y rotar los brazos. Los deltoides son el poderoso grupo muscular de los hombros, responsables de todas las acciones que se realizan sobre la cabeza (colocar artículos en estantes altos, levantar a un niño sobre sus hombros o incluso lanzar una pelota de baloncesto).

Los ejercicios como press de hombros , levantamientos laterales con mancuernas , levantamientos con mancuernas frontales y flexiones sobre los vuelos con mancuernas inversos apuntan a los delts desde diferentes ángulos. Los delts tienen tres cabezas separadas: la anterior, la lateral y la posterior. Las cabezas anterior y lateral del deltoides a menudo se trabajan mucho más que las posteriores, o "deltas posteriores", porque están involucradas en ejercicios de empuje y presión.

Los delts traseros, en comparación, a menudo se descuidan. Este tipo de desequilibrio muscular puede contribuir al dolor y las lesiones en el hombro, por no mencionar una apariencia "encorvada hacia adelante" y una mala postura.  Como resultado, es importante incorporar ejercicios en su rutina que apunten a los deltos traseros, y los movimientos de la cara ocurren. Ser una excelente opción.

Instrucciones paso a paso

Instale una máquina de poleas de cable para que el sistema de poleas se coloque ligeramente por encima de su cabeza. Use el accesorio de cuerda que cuenta con dos asideros para este ejercicio.

  1. Levante y agarre las manijas con ambas manos con las palmas hacia adentro. Retroceda hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego enganche su núcleo e inclínese ligeramente hacia atrás, colocando su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 20 grados.
  2. Tire de la cuerda hacia usted lo suficiente como para comenzar a levantar el peso de la pila, luego enganche los hombros y gírelos hacia atrás para crear una buena postura; no desea que sus hombros se encorven o giren hacia adelante. Esta es tu posición de inicio.
  3. Tire de las asas del accesorio directamente hacia su frente. Mantenga las palmas hacia adentro mientras los codos se ensanchan hacia los lados, enganchando los deltos traseros.
  4. Invierta el movimiento y extienda lentamente los brazos sin permitir que los hombros o el pecho se muevan hacia adelante a medida que se extiende; desea mantener una buena postura durante todo el ejercicio.

Herbst sugiere agregar dos series de 20 repeticiones de estiramientos faciales al final de un entrenamiento de espalda. Vaya un poco más ligero de lo que cree que necesita y concéntrese realmente en movimientos lentos y controlados.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.

Mala forma

El culpable más común cuando se trata de hacer movimientos faciales incorrectamente es simplemente no entender lo que se supone que debes estar trabajando. Este es un ejercicio de delt trasero, por lo que debe sentirlo trabajando la parte posterior de los hombros en la parte superior de la espalda entre los omóplatos. Si comienza a tirar del accesorio hacia la barbilla o el cuello, si los codos comienzan a apuntar hacia abajo en lugar de hacia afuera, o si no logra mantener las palmas hacia adentro, es probable que lo sienta más en los bíceps y la espalda. Si lo hace, verifique su formulario. Si los brazos no están en ángulo recto con el cuerpo, está realizando un pull-down en lugar de un pull de cara.

Demasiado peso

También es bastante común seleccionar un peso que sea demasiado pesado. Los deltos traseros son un grupo muscular más pequeño, y si no estás acostumbrado a trabajarlos, tendrás que ir más ligero que con otros ejercicios de hombro.

Si descubres que estás usando el impulso para tirar del accesorio hacia tu cuerpo, o si no puedes controlar el peso cuando vuelve a la pila, tirando de tu cuerpo hacia adelante, entonces probablemente deberías reducir la cantidad de peso que estás intentando levantar. Para apuntar a los deltos traseros de manera efectiva, debe asegurarse de que no está reclutando inadvertidamente grupos musculares adicionales para que se hagan cargo del ejercicio.

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras para hacerlo más accesible o para enfocar sus músculos de nuevas maneras.

¿Necesitas una modificación?

Si tiene acceso a bandas de resistencia de servicio pesado , puede colgarlas sobre un punto de fijación alto, como una barra de tracción, e imitar el movimiento con bandas. Esto es bueno para aquellos que son nuevos en el entrenamiento de los delts traseros, pero las bandas pueden no proporcionar suficiente resistencia para desafiar a los deportistas avanzados.

Si no tiene acceso a una máquina de cable o bandas de resistencia, puede hacer ejercicios con mancuernas diseñados para apuntar a los delts traseros, como los vuelos con mancuernas delt del trasero . No es un reemplazo perfecto para los tirones faciales, pero se dirige a los mismos grupos musculares.

¿Listo para un desafío?

Si bien se prefiere el agarre por encima, algunos entrenadores sugieren usar un agarre por debajo como una variación. Al hacerlo, use pesas más livianas y vaya más despacio.

Si su objetivo es desarrollar músculo y desea levantar pesas más pesadas, use una posición sentada.  Esto es importante porque con pesas más pesadas es más probable que use las caderas y la parte inferior del cuerpo y, por lo tanto, disminuya la carga sobre los deltoides. Al sentarte puedes mantener mejor un torso estable.

Seguridad y precauciones

Si tiene problemas de espalda u hombro, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si este ejercicio es apropiado para usted. Si siente algún dolor durante el ejercicio, deténgase.

Pruébalo

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