Cómo hacer levantamiento de doble pierna en Pilates

Mujer realizando el estiramiento de pierna recta doble pilates

También conocido como: sirena , elevación inferior, estiramiento de pierna recta doble

Objetivos : abdominales superiores e inferiores

Nivel: principiante

El ejercicio de colchoneta Pilates con doble elevación es un ejercicio abdominal muy efectivo, que trabaja tanto en los abdominales superiores como en los inferiores . Estos levantamientos de piernas son un generador de fuerza de núcleo ideal cuando se realizan correctamente. Son desafiantes y siguen siendo un excelente entrenamiento para principiantes. En la secuencia clásica de Pilates, este ejercicio viene después del estiramiento de doble pierna.

Beneficios

Este ejercicio trabaja los músculos abdominales superiores e inferiores, además de los flexores de la cadera (especialmente el sartorio). También requiere la activación de los cuádriceps en la parte delantera de los muslos y los músculos glúteos en las nalgas. Sus abdominales están estirados y trabajan duro, por lo que esta es una buena oportunidad para practicar la respiración profunda en la espalda y los costados. Un núcleo fuerte es clave para una buena postura y facilidad de movimiento a lo largo de la vida diaria.

Instrucciones paso a paso

Realice los levantamientos de piernas rectas dobles sobre una estera u otra superficie cómoda.

  1. Acuéstese de espaldas y extienda las piernas hacia el techo. Gire las piernas ligeramente hacia afuera, manteniendo los talones juntos y las piernas internas tiradas en la línea central, en posición de Pilates . Apunta los dedos de los pies. Coloque las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos anchos y el pecho abierto.
  2. Inhalar. Al exhalar, jale los abdominales hacia el piso. Permita que ese movimiento presione la parte inferior de su espalda contra el piso mientras dobla su torso superior hacia arriba del piso. Mantendrá esta posición del torso de fuerza central durante todo el ejercicio. Ahora estás en la posición inicial.
  3. Inhalar. Manteniendo los abdominales estirados y empujando la espalda hacia la colchoneta, alargue las piernas fuera de las caderas. Comienza a bajar las piernas lentamente. El movimiento de descenso debería llevar más tiempo que el movimiento de elevación. Puede bajar las piernas en tres etapas como una variación, bajando las piernas un tercio del camino hacia la colchoneta, haciendo una pausa y bajando otro tercio.
  4. Cuando baje las piernas tanto como pueda mientras mantiene el control y la alineación, haga una pausa.
  5. Exhale y levante las piernas a la posición vertical con un esfuerzo firme y controlado, profundizando los abdominales a medida que coloca las piernas en posición vertical.
  6. Verifique su posición: postura de Pilates, pecho abierto, codos anchos, abdominales estirados.
  7. Repita el ejercicio de 6 a 8 veces.

Errores comunes

Evite estos errores para poder aprovechar al máximo este ejercicio mientras evita la tensión o las lesiones.

Parte inferior de la espalda arqueada desde el tapete

Baja lo más bajo que puedas mientras mantienes el control y una buena alineación. No dejes que tu espalda se despegue de la alfombra mientras bajas las piernas; usa tu  poder  y mantén esos abdominales apretados.

Levantando la cabeza o el cuello con los brazos

No intente sostenerse tirando de la cabeza y el cuello con los codos y las manos, una tentación común. Use sus abdominales superiores para mantener el levantamiento del cofre. Intenta hacerlo dejando la cabeza baja.

Modificaciones y Variaciones

Como con la mayoría de los ejercicios de Pilates, puede cambiar este ejercicio para hacerlo más accesible según sea necesario.

¿Necesitas una modificación?

Deje la cabeza sobre la colchoneta si necesita desarrollar fuerza para obtener la forma adecuada o si siente alguna molestia en el cuello. Si deja la cabeza gacha, puede estirar los brazos a los costados, con las palmas hacia abajo. Mantén el cofre abierto.

También puede intentar colocar sus manos debajo de sus caderas. Esto ayuda a aliviar mucha presión en la zona lumbar.

Si tiene dificultades para mantener las piernas rectas, puede hacerlo con las rodillas ligeramente dobladas hasta que acumule suficiente fuerza.

¿Listo para un desafío?

Una vez que haya perfeccionado su forma con este ejercicio, puede pasar a los levantamientos laterales de doble pierna o las tijeras de Pilates .

Seguridad y precauciones

Si tiene osteoporosis o espondilitis, hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este ejercicio es apropiado. Como con la mayoría de los ejercicios abdominales realizados en decúbito supino, debe evitar este ejercicio durante el embarazo. Si siente alguna tensión en el cuello, verifique su forma y considere hacer este ejercicio con la cabeza sobre la colchoneta hasta que obtenga suficiente fuerza abdominal para mantener elevada la parte superior del cuerpo. Consulte con su instructor de Pilates para cualquier modificación o sugerencia de ejercicios alternativos.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: