Cómo hacer una caminata de araña

paseo de araña

También conocido como: Spider crawl, Spiderman walk or crawl

Objetivos: pectorales, deltoides, dorsal ancho, trapecio, tríceps, bíceps, músculos abdominales, oblicuos, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, aductores y abductores 

Equipo necesario: ninguno, solo tu cuerpo

Nivel: intermedio

El arrastre de araña es un ejercicio de peso corporal intermedio que aumenta el ritmo cardíaco y fortalece los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. 

Cuando se hace correctamente, la caminata de la araña aumenta su ritmo cardíaco, desarrolla fuerza en su núcleo y apunta a sus hombros, pecho, espalda superior, tríceps, cuádriceps, pantorrillas, glúteos, isquiotibiales, aductores y abductores. Es prácticamente un ejercicio fantástico completo. 

Beneficios

El paseo de la araña se dirige a los músculos de los hombros, el pecho, la parte superior de la espalda, los brazos y los músculos de la parte inferior del cuerpo, específicamente los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los flexores de la cadera y las pantorrillas.

Además, la caminata con araña ayuda a fortalecer su núcleo , lo que puede conducir a una reducción del dolor de espalda, un mejor equilibrio y una mejor flexión, extensión y rotación de su tronco.

Puedes usar la caminata de la araña como un calentamiento o como parte de un entrenamiento de fuerza o entrenamiento cardiovascular . La inclusión del ejercicio de caminata con araña en su rutina de ejercicios ayuda con la coordinación del movimiento, la estabilidad central y el desarrollo de la fuerza general del cuerpo.

Instrucciones paso a paso

Antes de bajar al piso, asegúrese de que el espacio a su alrededor esté libre de escombros o cosas que puedan interponerse en su camino. Si estás en el gimnasio, considera usar una sala de aeróbicos o una cancha de baloncesto. 

  1. Bájese en el piso al comienzo de una posición de tabla con las manos en el piso separadas al ancho de los hombros, los brazos extendidos, los hombros colocados directamente sobre las manos y las piernas detrás de usted, los pies separados al ancho de las caderas. Esta es tu posición de inicio. 
  2. Empuje los dedos de su pie izquierdo hacia el piso. Levante el pie derecho del piso y gire externamente la pierna. Contraiga los músculos del núcleo y los glúteos, mantenga la espalda plana y lleve la rodilla derecha hacia el exterior del codo derecho. Cuando tu rodilla se acerque a tu codo, aprieta los músculos centrales. Esto te ayudará a acercar los dos.
  3. Extienda su brazo izquierdo frente a usted, con la palma en el piso, mientras que su rodilla derecha se dirige hacia su codo derecho. 
  4. Manteniéndose cerca del suelo, alterne la rodilla y la mano dobladas mientras camina / gatea hacia adelante 
  5. Continúe este patrón, alternando la pierna derecha con la pierna izquierda, hasta que "camine" la distancia deseada. 

Errores comunes

Los errores más comunes que puede cometer al realizar el paseo de araña implican técnica, forma y postura.

Bajando la cabeza

Cuando haga el ejercicio de caminar con araña, concéntrese en mantener la cabeza en una posición neutral en línea con la columna vertebral. Desea evitar caer la cabeza, lo que ejerce presión sobre la parte superior de la espalda y el cuello. 

Permitiendo que sus caderas se hundan

La clave para la efectividad del paseo de la araña es mantener la espalda plana y el núcleo apretado. Cuando deja caer las caderas, los músculos centrales dejan de hacer su trabajo y agrega presión a la parte baja de la espalda. Esto puede causar molestias y dolor. 

Poniendo tu trasero en el aire

Piense en esto como lo opuesto a la flacidez de las caderas. Mientras caminas por el piso, evita poner el trasero en el aire. Una vez más, cuando no mantiene su núcleo ocupado y su espalda plana, corre el riesgo de lesionarse. Además, quita la efectividad del ejercicio porque no se requiere que la parte superior de tu cuerpo trabaje tan duro ya que cambias la carga a la parte inferior del cuerpo, dejando que la parte superior del cuerpo se libere del gancho. 

No mantener tus músculos centrales comprometidos

Cada vez que estás erguido y en movimiento, estás activando los músculos de tu núcleo. El poder, la estabilidad y el apoyo generados por estos músculos lo ayudarán a moverse más rápido y proteger su espalda baja de lesiones. 

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

  • Si no estás listo para "caminar" por el piso, intenta hacer la flexión de Spiderman. Los pasos son exactamente los mismos que la caminata de la araña, excepto que no te mueves por el piso. 
  • En lugar de saltar en el paseo de la araña, acorta la distancia que caminas por el suelo. Comience con solo unos pocos gateos y agregue distancia cada vez que haga el ejercicio. 

¿Listo para un desafío?

Hay varias formas de hacer que este movimiento sea más desafiante.

  • Una vez que haya dominado la caminata de la araña, considere acelerar o alternar lados más rápido que su ritmo normal. 
  • En lugar del movimiento de empuje con las piernas, agregue un giro pliométrico moviendo las piernas hacia adelante. 
  • Después de caminar la distancia deseada, retroceda. 
  • Mientras caminas, baja tu cuerpo más cerca del suelo. 

Seguridad y precauciones

La caminata de la araña es generalmente un ejercicio seguro para la mayoría de los niveles de condición física. Si tiene problemas en la parte baja de la espalda, asegúrese de que los músculos centrales estén activos mientras realiza el movimiento. Esto ayudará a mantener la espalda plana y evitará que las caderas se hundan. Para problemas de muñeca y hombro, experimente primero con una plancha o plancha. Si puede realizar estos movimientos cómodamente, continúe con la caminata de la araña. Pero si siente algún dolor o molestia al "caminar", detenga el ejercicio. 

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

Programa de entrenamiento sin peso 

Rutina dinámica de calentamiento previo al ejercicio 

Entrenamiento básico de 20 minutos