Cómo hacer un abridor de puerta

Abrepuertas de pie

También conocido como: abridor de portón de pie, abriendo y cerrando el portón, columpios de portón

Objetivos: aductores, abductores, glúteo medio, glúteo mayor, cuádriceps, psoas y músculos abdominales.

Equipo necesario: ninguno, solo tu cuerpo

Nivel: intermedio

El abridor de puerta es un ejercicio de peso corporal de nivel intermedio que se dirige a los músculos de la parte inferior del cuerpo, la pelvis y la región central. Es un excelente ejercicio para mejorar la movilidad y el rango de movimiento en las caderas. Cuando se hace correctamente, también le permite trabajar en equilibrio y estabilidad general. 

El abridor de puerta es un gran movimiento para agregar a su línea de ejercicios, especialmente si desea apuntar a los músculos psoas que se extienden desde la parte posterior de su cuerpo hacia el frente. Los músculos psoas se encuentran en la región lumbar y se extienden a través de la pelvis hasta el fémur. Son uno de los principales grupos musculares involucrados en la estabilización de la espalda. La activación de este músculo profundo le permite ejecutar los primeros pasos del ejercicio de apertura de la puerta flexionando la articulación de la cadera y levantando la parte superior de la pierna hacia su cuerpo. 

Puede agregar el abridor de puerta a cualquier rutina de calentamiento dinámico o realizarlo individualmente. Es una forma efectiva de abrir las caderas y calentar los músculos de la ingle para realizar actividades físicas que implican correr, saltar o andar en bicicleta. 

Beneficios

El abridor de puerta es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que se dirige a los músculos en sus aductores y abductores (muslos internos y externos), glúteo medio y máximo, psoas, cuádriceps y músculos abdominales. 

Debido a que requiere que te pares en un pie mientras levantas y abres la pierna opuesta, el abridor de puerta tiene el potencial de mejorar tu equilibrio y tu estabilidad general. Realizar este ejercicio regularmente también puede mejorar la movilidad y el rango de movimiento en las caderas. 

Si pasa una cantidad significativa de tiempo sentado durante el día, realizar el abridor de puerta le permite despertar sus caderas y, más específicamente, activar los músculos psoas . Esto es especialmente importante si tiene dolor de espalda o siente opresión en la región lumbar y de la cadera después de estar sentado durante un período prolongado. 

Instrucciones paso a paso

  1. Párate con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos apuntando hacia adelante. Para caderas apretadas, está bien tener los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. La postura y la distancia deben parecerse a la posición inicial para el ejercicio en cuclillas. 
  2. Deja tus brazos a los lados de tu cuerpo. 
  3. Póngase de pie, enganche su núcleo y tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. 
  4. Transfiera su peso corporal a su lado derecho y levante su pierna izquierda hasta la mitad del torso. Mueva esta pierna hacia adentro y a través del centro de su cuerpo (su rodilla izquierda debe cruzarse sobre la pierna derecha).
  5. Secuestra (mueve) hacia la derecha, abriendo la cadera lo más posible. Asegúrese de mantener su núcleo apretado, las caderas apuntando hacia adelante y el cuerpo quieto mientras cierra la puerta.
  6. Regrese la pierna izquierda a la posición inicial y repita en el lado derecho. 
  7. Haz 10 abrepuertas a cada lado. 

Errores comunes

Girando tu cuerpo

No es raro girar el cuerpo al levantar y abrir la pierna. Para que este movimiento sea efectivo, debe mantener su cuerpo apuntando hacia adelante mientras levanta y abre una pierna. Para ayudar con esto, recuerde siempre mantener la cadera del pie de pie apuntando hacia adelante. También puede elegir un lugar frente a usted para enfocarse. Mantenga los ojos fijos en este lugar mientras levanta y abre la pierna. 

Apertura y cierre demasiado rápido

El abridor de puerta no es un ejercicio de velocidad. Pasar por el movimiento lentamente le permite mantener la forma y el equilibrio adecuados y obtener los máximos beneficios que el ejercicio tiene para ofrecer. 

Doblar en la cintura

Los músculos débiles o tensos en la pelvis y la región lumbar pueden conducir a una flexión excesiva en la cintura al abrir la puerta. Mantenerse erguido con la espalda plana y el núcleo enganchado lo ayudará a mantenerse erguido y evitar doblarse por la cintura. Si tiene músculos psoas tensos o movilidad limitada en las caderas, realice el abridor de puerta frente a un espejo para asegurarse de que su postura sea correcta. 

No mantener tus músculos centrales comprometidos

Cada vez que estás erguido y en movimiento, estás activando los músculos de tu núcleo . El poder, la estabilidad y el apoyo generados por estos músculos lo ayudarán a moverse más rápido y proteger su espalda baja de lesiones. 

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si no está listo para mantener el equilibrio sobre una pierna mientras realiza este ejercicio, puede colocar su mano en la pared u otro objeto estable, como una silla. Esto ayudará a soportar su peso corporal al abrir y cerrar la puerta. A medida que avanzas, aléjate de la pared hasta que te equilibres por tu cuenta. 

¿Listo para un desafío?

En general, no hay necesidad de hacer que el abridor de puerta sea más difícil. Dado que es un ejercicio para calentar la parte inferior del cuerpo, la atención debe centrarse en el equilibrio, la estabilidad, la movilidad, el rango de movimiento y la fuerza. Si desea aumentar la intensidad, considere agregar repeticiones al ejercicio. 

Seguridad y precauciones

El abridor de puerta es generalmente un ejercicio seguro para la mayoría de los niveles de condición física. Dicho esto, si tiene dificultades para mantener el equilibrio y, más específicamente, para mantener el equilibrio sobre un pie, entonces debe tener un entrenador o fisioterapeuta que lo guíe a través del movimiento hasta que se sienta cómodo haciéndolo por su cuenta. Recuerde, si necesita ayuda para mantener el equilibrio sobre un pie, siempre puede usar la pared u otro elemento resistente como soporte. Además, si tiene problemas con las caderas o las rodillas, asegúrese de prestar atención y abordar cualquier molestia o rango de movimiento limitado al realizar la apertura de la puerta. Si siente algún dolor al levantar la pierna para abrirse hacia un lado, detenga el ejercicio. 

Pruébalo

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