Cómo hacer un crujido de bicicleta

Crujidos de bicicleta

Objetivos: abdominales

Nivel: principiante

El crujido de bicicleta es el mejor ejercicio de  abdominales que puede hacer, llegando no solo a los abdominales habituales, sino también a los abdominales profundos y los oblicuos.  Si desea trabajar su núcleo, esta maniobra de bicicleta aérea es una gran opción. Es un ejercicio para principiantes sin equipo que puedes hacer en cualquier lugar. Úselo como parte de su entrenamiento de fortalecimiento central o agréguelo a un entrenamiento de cuerpo completo.

Beneficios

El crujido de la bicicleta es excelente para activar el recto abdominal, el músculo abdominal superior, y solo es superado por la silla del capitán para activar los oblicuos, los músculos abdominales laterales. Debido a que está levantando las piernas, también involucra el abdomen transverso, que es el músculo profundo del abdomen que es difícil de apuntar. Además de trabajar tus abdominales, también estarás tonificando tus muslos, ya que tanto tus isquiotibiales como los cuádriceps estarán involucrados con el ciclismo.

Un núcleo fuerte lo ayudará a mantener una buena postura y a desempeñarse bien en sus tareas diarias. También es un componente clave del buen desempeño en deportes y actividades físicas. Hacer una variedad de ejercicios abdominales y básicos te asegura que comprometes tus músculos de diferentes maneras.

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Mire ahora: ejercicio de crujido de bicicleta para sus oblicuas

Instrucciones paso a paso

  1. Acuéstese en el piso con la espalda baja presionada contra el suelo y las rodillas dobladas. Sus pies deben estar en el piso y sus manos detrás de su cabeza.
  2. Contrae los músculos centrales y estira el abdomen para estabilizar la columna vertebral.
  3. Con las manos sosteniendo suavemente la cabeza, jale los omóplatos hacia atrás y levante lentamente las rodillas en un ángulo de aproximadamente 90 grados, levantando los pies del piso.
  4. Exhale y lentamente, al principio, realice un movimiento del pedal de la bicicleta, levantando una rodilla hacia la axila mientras estira la otra pierna, manteniendo ambas elevadas por encima de las caderas.
  5. Gire el torso para poder tocar el codo con la rodilla opuesta a medida que sube.
  6. Alterne para girar hacia el otro lado mientras dibuja esa rodilla hacia su axila y la otra pierna extendida hasta que su codo toque la rodilla alternativa.
  7. Apunte de 12 a 20 repeticiones y tres series.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio mientras evita la tensión o las lesiones.

Rotación de cadera

Tu torso debería estar haciendo toda la rotación. Sus caderas no deben estar girando, debe conducir sus piernas hacia adelante y hacia atrás. Mantenga la espalda baja presionada contra el piso durante la maniobra.

Esfuerzo en el cuello

No tire de la cabeza hacia adelante, haga que su torso haga el trabajo de rotación. Si te encuentras esforzándote con la cabeza y el cuello para que el codo toque la rodilla, en lugar de eso, gira todo lo que puedas con el torso.

Modificaciones y Variaciones

La crisis es un ejercicio que se puede hacer de muchas maneras para que sea más accesible a medida que desarrollas la fuerza central o ejercitas tus músculos de diferentes maneras.

¿Necesitas una modificación?

Si no puede subir completamente cuando comienza, vaya lo más lejos que pueda y regrese a la posición inicial. Mejorarás a medida que practiques.

Si le resulta difícil realizar el crujido de la bicicleta, comience haciendo abdominales oblicuos. También puede modificar la contracción de la bicicleta colocando platos de papel debajo de los talones y deslizando las piernas hacia adelante y hacia atrás sin levantarlas.

Otra modificación es la crisis de la bicicleta de pie. Se realiza de pie, doblando la cintura y levantando una pierna para encontrarse con el codo doblado del brazo opuesto.

Para un desafío

Puede hacer el crujido de la bicicleta lentamente, con control y también hacer una pausa breve o hasta dos segundos cada vez que su codo toca su rodilla.

Para un ejercicio de nivel intermedio, sostenga una pelota medicinal entre sus manos mientras realiza el crujido de la bicicleta.

Seguridad y precauciones

Si tiene problemas de espalda o cuello, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si los abdominales son adecuados para usted. Si no se hace con la forma adecuada, pueden comprimir la columna y estresar el cuello. Evite los abdominales después del primer trimestre del embarazo, tan pronto como el abdomen se expanda. Si tiene algún problema de espalda, tenga en cuenta cómo se siente la parte baja de la espalda y pare el ejercicio si se encuentra forzándolo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: