Cómo hacer el superhombre alterno

Ejercicio alterno de superman

También conocido como: Levantamiento opuesto de brazos y piernas, aquaman, natación

Objetivos: abdominales, espalda baja

Nivel: principiante

El ejercicio alternativo de superman es una extensión de la espalda que también es uno de los ejercicios abdominales más populares . Se sabe que aumenta la fuerza abdominal y puede ser una parte importante de un régimen regular de fuerza central.  La flexibilidad y la facilidad del ejercicio también pueden ayudarlo a trabajar músculos abdominales más pequeños que los ejercicios básicos habituales. Es una buena adición a un entrenamiento de fortalecimiento central.

Beneficios

Este ejercicio es una de las formas más fáciles y efectivas de mejorar la fuerza del núcleo en la parte baja de la espalda y los oblicuos . Se dirige principalmente a la erección de la columna, que rodea la columna desde la cadera hasta la cabeza, y flexiona y gira la columna y el cuello. Los isquiotibiales y el glúteo mayor también entran en juego, mientras que los músculos de la parte superior de la espalda (deltoides, trapecio y esplenio) estabilizan el movimiento. Este ejercicio te da una extensión de espalda. Este ejercicio y su modificación, el superhombre completo, pueden usarse para fortalecer la zona lumbar.

Instrucciones paso a paso

  1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con los brazos estirados sobre la cabeza (como Superman)
  2. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda alrededor de 5 a 6 pulgadas del suelo (o tan lejos como pueda)
  3. Sostenga por 3 segundos y relájese
  4. Repita con el brazo y la pierna opuestos

Errores comunes

Debido a la simplicidad del ejercicio, se cometen muchos errores al hacer este ejercicio. Aquí están los errores más comunes cometidos y cómo puede evitarlos.

Doblar los brazos o las piernas

Cuando levante los pies y el brazo, asegúrese de levantarlos paralelos al piso. Mantenga los brazos y las piernas estirados y evite doblarse en la rodilla o el codo.

No mantener la posición

Es imprescindible para el ejercicio que mantenga la posición en la parte superior de la repetición. Es decir, cuando levantas el brazo y la pierna alternativos, debes mantener la posición para hacer el trabajo correctamente. Debes sentir el lado y la espalda baja contraerse. Es posible que no sienta esto si no mantiene la posición correctamente.

Aguantando tu respiración

Estar boca abajo puede evitar que respire como lo haría normalmente durante el ejercicio, pero debe respirar para llevar oxígeno a los músculos. Además, la respiración ayuda a estabilizar el núcleo y maximizar los resultados del ejercicio.

Alineación descentrada

Debería poder dibujar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la parte inferior de la colchoneta. Su cuerpo debe estar equilibrado mientras está acostado para que cada lado de usted esté haciendo el mismo trabajo. Asegúrese de no estar descentrado ya que esto creará una tensión en su espalda, en lugar de promover la fuerza del núcleo.

Señalando el pie

Si bien puede ser natural durante este ejercicio, evite apuntar el pie cuando lo levante. Esto quitará el foco de tu núcleo y distribuirá el foco a tus piernas. Al mantener el pie perpendicular al piso, mantienes el trabajo en tu núcleo y obtienes una mejor contracción muscular en el área de enfoque.

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras para satisfacer sus necesidades y nivel de habilidad.

¿Necesitas una modificación?

La variación realizada sin la elevación alterna de la pierna y el brazo a menudo se llama simplemente el superhombre. Es una excelente extensión de la espalda, con menos uso de los oblicuos.

  1. Use la misma posición inicial acostado boca abajo sobre el tapete con los brazos extendidos al frente. Mantenga el cuello en una posición neutral y mantenga los abdominales contraídos.
  2. Levante los dos brazos, las dos piernas, la cabeza y el pecho de la colchoneta al mismo tiempo.
  3. Mantenga la posición durante 3 a 5 segundos.
  4. Baje lentamente las extremidades a la posición inicial
  5. Baje a la posición inicial y repita 5 a 10 veces

¿Listo para un desafío?

Aumente su número de repeticiones y el tiempo que mantiene la posición extendida.

El ejercicio de natación Pilates es similar, pero mantienes los brazos y las piernas flotando sobre el suelo sin devolverlos al suelo al cambiar de lado.

Este ejercicio también se puede hacer de rodillas, para un desafío adicional a la fuerza y ​​estabilidad de la espalda. Esta variación a menudo se llama el perro pájaro .

Seguridad y precauciones

Desea sentir que su espalda funciona, pero no se esfuerza. Detenga el ejercicio si siente algún dolor. Debe tener precaución o evitar este ejercicio si tiene una lesión en la espalda. Evite este ejercicio después del primer trimestre del embarazo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: