Aprenda a ejecutar correctamente en 30 días

grupo corriendo

El día 1 de su inicio rápido de 30 días, completó su primera ejecución. Durante su primera semana , aumentó lentamente su tiempo / distancia de carrera. Ahora estás listo para desafiarte un poco más al continuar aumentando tus intervalos de carrera y construyendo tu nuevo hábito de carrera.

Continúa tus intervalos de carrera en el primer mes

Semana 1:

  • Día 1: Después de un calentamiento de 5-10 minutos con una caminata rápida, comience sus intervalos de carrera / caminata. Corre a un ritmo fácil durante 1 minuto, luego camina durante 5 minutos. Repite esa secuencia 3 veces.
  • Día 2: Corre a un ritmo fácil durante 1 minuto, luego camina durante 4 minutos. Repite esa secuencia 3 veces. Intenta trabajar usando el formulario de ejecución adecuado .
  • Día 3: descanso. (Aprenda sobre la importancia de los días de descanso ).
  • Día 4: Corre a un ritmo fácil durante 2 minutos, luego camina durante 4 minutos. Repite esa secuencia 3 veces. Trate de trabajar en la respiración adecuada para ayudar a evitar puntos de sutura .
  • Día 5: Descanso o entrenamiento cruzado (actividad que no sea correr).
  • Día 6: Corre a un ritmo fácil durante 3 minutos, luego camina durante 3 minutos. Repite esa secuencia 3 veces.
  • Día 7: descanso.

Semana 2:

Esta semana continuará aumentando la cantidad de tiempo que corre y disminuirá sus intervalos para caminar.

Aquí están tus entrenamientos para esta semana:

  • Día 8: Corre a un ritmo fácil durante 4 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite esa secuencia 3 veces.
  • Día 9: Descanso o tren cruzado.
  • Día 10: Corre a un ritmo fácil durante 5 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite esa secuencia 3 veces.
  • Día 11: Corre a un ritmo fácil durante 6 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite esa secuencia 3 veces.
  • Día 12: descanso.
  • Día 13: Corre a un ritmo fácil durante 7 minutos, luego camina durante 2 minutos, luego corre a un ritmo fácil durante 7 minutos.
  • Día 14: Descanso o tren cruzado.

Semana 3:

Correr debería sentirse un poco más fácil esta semana. Si todavía tiene dificultades, no se preocupe: comenzará a ver mejoras muy pronto, siempre que mantenga su consistencia.

¿Tu ruta de carrera incluye colinas? Si es así (o si incluye pendientes durante las carreras en cinta rodante), debe aprender la  técnica adecuada para correr en la colina .

Aquí están tus entrenamientos para esta semana:

  • Día 15: Corre a un ritmo fácil durante 8 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite esa secuencia dos veces.
  • Día 16: descanso.
  • Día 17: Corre a un ritmo fácil durante 10 minutos, luego camina durante 2 minutos. Repite esa secuencia dos veces.
  • Día 18: Descanso o tren cruzado.
  • Día 19: Corre a un ritmo fácil durante 12 minutos, luego camina durante 2 minutos, luego corre a un ritmo fácil durante 6 minutos.
  • Día 20: Corre a un ritmo fácil durante 13 minutos, luego camina durante 2 minutos, luego corre a un ritmo fácil durante 5 minutos.
  • Día 21: descanso.

Semana 4:

Ahora tiene tres semanas de carrera y debe sentirse realmente bien con su progreso. Esta semana vas a seguir haciendo pequeños aumentos en tus intervalos de carrera. Si siente que necesita un impulso de motivación, lea los  consejos para mantenerse motivado para correr .

Aquí están tus entrenamientos para esta semana:

  • Día 22: Corre a un ritmo fácil durante 14 minutos, luego camina durante 2 minutos, luego corre a un ritmo fácil durante 5 minutos.
  • Día 23: Descanso o tren cruzado.
  • Día 24: Corre a un ritmo fácil durante 15 minutos, luego camina durante 2 minutos, luego corre a un ritmo fácil durante 4 minutos.
  • Día 25: descanso.
  • Día 26: Corre a un ritmo fácil durante 16 minutos, luego camina durante 1 minuto, luego corre a un ritmo fácil durante 4 minutos.
  • Día 27: Descanso o tren cruzado.
  • Día 28: Corre a un ritmo fácil durante 18 minutos, luego camina durante 1 minuto, luego corre a un ritmo fácil durante 3 minutos.
  • Día 29: descanso.
  • Día 30: ¡ Felicitaciones por llegar al Día 30! Intente caminar durante 5 minutos para comenzar y finalizar el entrenamiento (calentamiento y enfriamiento), y corra durante 20 minutos.

¿Listo para dar el siguiente paso? Prueba este programa de entrenamiento para principiantes de 5 km . Incluso si no está planeando correr un 5K, este programa lo hará correr tres millas continuamente.