Cómo calcular el efecto térmico de los alimentos

ensalada de remolacha en un plato blanco

Si está tratando de perder peso, probablemente se concentre un poco en sus calorías: las calorías que quema con el entrenamiento cardiovascular y de fuerza , así como las calorías que consume de los alimentos. También está nuestra tasa metabólica basal , las calorías que nuestro cuerpo gasta haciendo cosas como respirar, parpadear, dormir y, en general, existir.

Pero aquí hay un hecho divertido en el que muchos de nosotros no pensamos: cómo nuestros cuerpos realmente queman calorías solo por comer alimentos. La energía extra que su cuerpo necesita durante la digestión se denomina efecto térmico de los alimentos (TEF)  y a menudo se usa para determinar cuántas calorías necesita cada día para mantener su peso óptimo.

¿Cuál es tu TEF?

No existe un método probado para determinar cuántas calorías quema su cuerpo mientras digiere los alimentos. La fórmula general es multiplicar el total de calorías que consume por 10%.  Por lo tanto, si come 2000 calorías por día, quemará alrededor de 200 calorías al digerir ese alimento.

¿Qué afecta su TEF?

Esa fórmula es muy básica y no tiene en cuenta todos los factores que contribuyen al efecto térmico de los alimentos. Esto es lo que más contribuye a su TEF general:

  • El contenido calórico de tu comida
  • La cantidad de grasas , proteínas y carbohidratos que consume : un estudio de 2004 encontró que una dieta mixta puede producir un gasto de energía del 5 al 15%. Cuantas  más proteínas y alcohol beba, mayor será su TEF. Mientras más grasa comas, menor será tu TEF.
  • Su dieta individual : también depende de las cosas específicas que come. Cuántas frutas y verduras o cuántos alimentos procesados. Cuanto más tiempo se necesite para digerir los alimentos, como los alimentos con mayor contenido de proteínas, mayor será su TEF.
  • Cuánto ejercicio hace : algunas investigaciones sugieren que estar físicamente activo junto con una dieta alta en proteínas puede aumentar su TEF.
  • Su edad : un estudio de 2013 descubrió que su TEF disminuye con la edad a medida que envejece.

Cómo funciona

Después de comer, su gasto de energía aumenta de 4 a 8 horas a medida que su cuerpo descompone los alimentos que comió y se prepara para almacenar nutrientes en su cuerpo. Es este período de tiempo donde entra en juego tu TEF.

Tenga en cuenta que el efecto térmico de los alimentos es uno de los tres componentes del gasto calórico diario. Tiene TEF y también tiene el efecto térmico del ejercicio , así como su tasa metabólica basal. Utiliza todos estos componentes para calcular cuántas calorías quema cada día, aunque obtener un número exacto es difícil con las fórmulas que usamos para calcular estas cosas.

Aumentando su TEF

Su TEF es en realidad una parte bastante pequeña de su gasto total de calorías, pero puede empujarlo en la dirección correcta con algunos trucos:

  • Coma comidas más grandes (en lugar de comidas más pequeñas y frecuentes) durante todo el día
  • Consume más jengibre
  • Beba más café, té verde u otras bebidas con cafeína.
  • Haz ejercicio regularmente
  • Comer más proteínas