Edulcorantes artificiales y pérdida de peso

Edulcorantes artificiales sobre una mesa.

Si está tratando de perder peso, probablemente esté buscando las mejores formas de reducir las calorías de su dieta. El uso de edulcorantes sin calorías en lugar de azúcar puede ayudarlo a crear un déficit de calorías

¿Pero debería usar edulcorantes artificiales para bajar de peso? A algunas personas les preocupa que los edulcorantes artificiales causen aumento de peso, no pérdida de peso. Y muchos consumidores sanos están preocupados por la seguridad del edulcorante artificial.

Edulcorantes artificiales

Hay muchos edulcorantes artificiales para elegir. Algunos no aportan calorías, mientras que otros proporcionan una cantidad muy pequeña que no es probable que marque la diferencia en la ingesta diaria total de calorías . Aquí hay una descripción general de las marcas más populares de edulcorantes artificiales.

  • Advantame : 20,000 veces más dulce que el azúcar
  • Nutrasweet, Equal o Sugar Twin (Aspartame): 200 veces más dulce que el azúcar
  • Splenda (sucralosa): 600 veces más dulce que el azúcar
  • Sweet and Low, Sweet Twin, Sweet'N Low, Necta Sweet ( sacarina ): 200-700 veces más dulce que el azúcar
  • Sweet One, Sunett (Acesulfamo de potasio o Ace-K): 200 veces más dulce que el azúcar
  • Truvia, PureVia, Enliten (variaciones de Stevia): 200-400 veces más dulce que el azúcar

La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) proporciona más información sobre cada edulcorante permitido para usar en los alimentos y bebidas que consume.

La seguridad

Muchos consumidores están preocupados por los efectos secundarios de los edulcorantes artificiales. Pero el tema de la seguridad del edulcorante es muy controvertido. Entonces, si desea saber si los edulcorantes artificiales son seguros, la respuesta probablemente dependerá de a quién le pregunte.

Edulcorantes Seguros

Según la FDA, algunos edulcorantes de alta intensidad se consideran seguros para el consumo del público en general. Éstos incluyen:

  • Acesulfamo de potasio (Ace-K)
  • Advantame
  • Aspartamo
  • Neotame
  • Sacarina
  • Sucralosa

La FDA también considera que el glucósido de esteviol altamente purificado (Stevia) es generalmente reconocido como seguro (GRAS).

Entonces, ¿qué edulcorantes podrían ser inseguros? En los Estados Unidos, la FDA prohíbe el uso de ciclamato a pesar de que el edulcorante se usa en otros países.  Tampoco se permite el uso de extractos de Stevia de  hoja entera y crudos como edulcorantes.

Si tiene una afección llamada fenilcetonuria (PKU), es posible que su cuerpo no reaccione bien al aspartamo. Por esta razón, la FDA dice que debe evitar o limitar los alimentos y bebidas que contienen aspartamo.

Pero aunque la FDA ha determinado que ciertos productos son seguros para su uso, muchos expertos en salud aún no están convencidos. Algunos usuarios incluso dicen que experimentan efectos secundarios con edulcorantes artificiales.

Bruce Y. Lee, MD, profesor asociado de salud internacional y director del Centro Global de Prevención de la Obesidad de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore, MD, es uno de esos expertos. Según el Dr. Lee, los consumidores deben preocuparse por la seguridad del edulcorante, incluso si generalmente se les reconoce como seguros.

"Recomendaría ser cauteloso con los edulcorantes artificiales. Los edulcorantes recién introducidos no han existido el tiempo suficiente para estudios a largo plazo sobre el riesgo para la salud", dice el Dr. Lee.

Otros expertos expresan mayor preocupación. Larry Goldfarb, DC, fundador del Centro Médico y de Bienestar de Nueva Jersey, afirma que hubo motivaciones políticas y financieras detrás de la aprobación de ciertos edulcorantes.

"Se ha engañado al público de que los edulcorantes artificiales están bien para usar y no se ha demostrado que existan efectos dañinos. La investigación ha demostrado todo lo contrario", dice el Dr. Goldfarb.

El Dr. Goldfarb también señala que algunos estudios han demostrado una relación entre el aspartamo y varias enfermedades graves, incluido el cáncer. Pero la FDA mantiene su clasificación de seguridad, afirmando que "el aspartamo es una de las sustancias más estudiadas exhaustivamente en el suministro de alimentos para humanos, con más de 100 estudios que respaldan su seguridad".

Aumento de peso

Incluso si no le preocupa la seguridad de los edulcorantes, es posible que no quiera usarlos para bajar de peso. Algunos expertos creen que el uso de edulcorantes artificiales puede causar aumento de peso, no pérdida de peso.

Durante años, los investigadores han estado estudiando la forma en que nuestros cuerpos y nuestros cerebros reaccionan a los edulcorantes bajos en calorías o sin calorías.

Algunos estudios han encontrado que cuando consumimos estos edulcorantes, terminamos comiendo más alimentos y consumiendo más calorías en general.

Algunos científicos creen que debido a que los edulcorantes artificiales son mucho más dulces que el azúcar, entrenan nuestros cerebros para desear alimentos cada vez más dulces. Además, debido a que estos edulcorantes no proporcionan calorías, confunden las señales cerebrales normales que nos dicen que dejemos de comer cuando hayamos comido lo suficiente.

Otros científicos piensan que comer golosinas endulzadas artificialmente nos da una excusa para comer más alimentos en general.  Por ejemplo, si compra galletas dietéticas, podría verse tentado a comer más porque podría pensar que hacen menos daño a su pérdida de peso. programa. Como resultado, puede consumir más calorías en general.

Pero no todos los estudios de investigación han mostrado efectos negativos de los edulcorantes artificiales. Algunos investigadores han encontrado que reemplazar los alimentos y bebidas con alto contenido calórico con golosinas endulzadas con menos calorías o sin calorías puede conducir a la pérdida de peso. Un investigador dijo que los resultados son más dramáticos cuando se cambia de refrescos ricos en calorías a refrescos de dieta sin calorías.

Entonces, ¿dónde te deja esto? Los científicos dicen que tratar de estudiar el comportamiento alimentario es demasiado complicado para dar respuestas exactas. Incluso si un estudio dice que los edulcorantes artificiales pueden funcionar para perder peso, su experiencia puede ser diferente.

Para encontrar el mejor plan para su salud y bienestar, es posible que desee pensar en cómo utiliza edulcorantes artificiales en su dieta.

Pérdida de peso

Si actualmente consume muchos alimentos con azúcar, cambiarlos por alimentos con edulcorantes artificiales puede ser un primer paso razonable. Este proceso puede ayudarlo a ser más reflexivo sobre sus elecciones de alimentos y más cuidadoso sobre la planificación de sus comidas.

"Idealmente, es mejor reducir todos los edulcorantes tanto como sea posible. Pero no todos pueden hacer eso", dice Lee. "Entonces, si no hay otras opciones, entonces podrías considerar cambiar temporalmente a los edulcorantes artificiales del azúcar. Pero nuevamente, en última instancia, es mejor pasar a medios naturales y reducir los edulcorantes en general".

Tener en cuenta sus antojos y elecciones de alimentos podría ayudarlo a reducir su dependencia de los edulcorantes.

Por ejemplo, puede desear un refresco dulce o una bebida de café por la tarde para aumentar sus niveles de energía. Pero incluso si toma una bebida dietética sin calorías, puede hacer más daño que bien.

Una bebida con cafeína deshidrata su cuerpo, lo que puede causar fatiga. En cambio, beber agua aumenta la hidratación, puede mejorar su nivel de energía y proporciona cero calorías.

Recortando

El Dr. Lee señala que los golosos son un fenómeno aprendido. "Como cualquier hábito, puedes volver a entrenar a ti mismo", dice. Y el Dr. Goldfarb está de acuerdo en que el mejor primer paso es reprogramar sus papilas gustativas. Ofrece algunos consejos para ayudar a reducir su dependencia de los dulces.

Come la mitad y come despacio

Te sentirás lleno si comes despacio y luego resistes la tentación de terminar el plato de comida solo porque está allí. Comer más lentamente ayuda a que su barriga y su cerebro respondan a los alimentos que ha consumido. La "alimentación consciente" es una de las mejores formas de reducir el azúcar y el tamaño de las porciones en general.

Haz elecciones saludables

Incluya grasas saludables en su dieta, ya que pueden ayudar a frenar su apetito por el azúcar. Agregue aguacate a su sándwich o ensaladas o coma una sola porción de salmón o atún para la cena para sentirse más satisfecho.

Date una fecha límite

Reduzca su consumo de azúcar durante un período de dos semanas y luego simplemente deténgase. Te sorprenderá lo fácil que es. Reducir el consumo de azúcar también le dará espacio en su presupuesto de calorías para disfrutar de alimentos más nutritivos y amigables con la dieta.

Consigue ayuda

Póngase en contacto con expertos si no puede reducir el azúcar por su cuenta . Buscar el cuidado de un dietista o nutricionista puede ser un buen lugar para comenzar. 

Una palabra de Verywell

Los edulcorantes artificiales pueden ayudar a algunas personas a perder peso. Pero muchos expertos siguen preocupados por los efectos secundarios y el aumento de peso. Por lo tanto, elija alimentos dulces naturales como la fruta entera para satisfacer a los golosos y aprovechar las vitaminas, minerales y otros beneficios que proporcionan los alimentos integrales. Y comuníquese con su equipo de atención médica si le preocupan los efectos secundarios de los edulcorantes artificiales o si necesita ayuda para reducirlo.