Planes de entrenamiento de dos días para estar en forma y perder peso

Mujer haciendo ejercicio en la sala de estar con laptop

Cuando se trata de hacer ejercicio, hay tantas maneras de programarlo  que puede ser confuso cuando comienzas a configurar un programa de entrenamiento.

Si piensa en las pautas , que le sugieren hacer cardio al menos 5 días a la semana, entrenar con fuerza todos sus grupos musculares al menos 2 veces a la semana y hacer estiramientos después de cada entrenamiento,  parece que necesita horas al día para adaptarse todo en .

Si bien hay varias maneras de solucionar este problema, una que quizás no haya considerado es hacer ejercicio dos veces al día. Si bien no es algo que desee hacer a largo plazo, los entrenamientos de dos días tienen una variedad de beneficios.

Puede encajar en todos sus entrenamientos, obtener el doble de la quemadura posterior , quemar más calorías y, tal vez, atravesar esa obstinada meseta de pérdida de peso .

Las ventajas y desventajas de los entrenamientos de dos días

En su artículo, " Los pros y los contras de hacer ejercicio dos veces al día ", la experta Laura Williams menciona los beneficios obvios: está haciendo más ejercicio, lo que significa que está quemando más calorías y protegiendo su cuerpo de cosas como enfermedades cardíacas y obesidad.

Otro beneficio es que puede aumentar su rendimiento.  Al dividir sus entrenamientos, puede implementar más volumen de entrenamiento, lo que significa que puede alcanzar sus objetivos más rápidamente.

Eso puede ser bueno para un atleta o alguien que compite, pero este tipo de entrenamiento no es solo para profesionales. Los usuarios habituales pueden implementar este formato de varias maneras, ofreciéndole más opciones sobre cómo hacer ejercicio.

Las ventajas

Se ha demostrado que los períodos cortos de ejercicio son tan efectivos, si no más, que un entrenamiento continuo largo.  No solo eso, cuando hace ejercicio dos veces al día obtiene el doble de la quemadura posterior, las calorías que quema después de su entrenamiento como su cuerpo trabaja para regresarlo a su estado previo al ejercicio.

Más beneficios incluyen:

  • Más tiempo de ejercicio : cuanto más tiempo pase haciendo ejercicio , más calorías quemará en general y, si su objetivo es perder peso , eso es para su beneficio.
  • Puede realizar más tipos de ejercicio : hay muchas formas de configurar entrenamientos de dos días, como verá a continuación, pero una ventaja es hacer diferentes tipos de entrenamiento durante todo el día. Puede hacer cardio en la mañana y luego entrenamiento de fuerza más tarde en el día, por ejemplo.
  • Perder esas últimas libras : si bien dos veces al día puede no ser algo que desee hacer todo el tiempo, pueden ser excelentes durante un par de semanas para ayudarlo a perder esas últimas libras rebeldes.
  • Generando más energía : a veces, una sesión de entrenamiento por la tarde o por la noche, ya sea cardio, fuerza o flexibilidad, puede aumentar su energía si está cayendo al final del día.

Las desventajas

Por supuesto, los entrenamientos de dos días tienen algunos inconvenientes dependiendo de los entrenamientos que estés haciendo y de lo duro que estés trabajando. Algunos a tener en cuenta incluyen:

  • Sobreentrenamiento : si hace demasiado ejercicio intenso más de una vez al día, corre el riesgo de sobreentrenamiento , agotamiento e incluso lesiones.
  • Fatiga : la mayoría de nosotros tenemos un cierto ritmo circadiano, nos sentimos más enérgicos en algunas partes del día que en otras. Si está tratando de implementar un entrenamiento adicional, puede que le resulte difícil aumentar la energía después de hacer ejercicio una vez.
  • El factor del sudor : dependiendo de lo que esté haciendo, los entrenamientos de dos días implican vestirse con ropa de entrenamiento, calentarse, hacer el ejercicio, refrescarse, sudar, etc. Eso puede ser mucho para experimentar dos veces al día.
  • Aumento del apetito : por supuesto, una cosa que puede suceder cuando hace más ejercicio es que es posible que desee comer más. Su cuerpo necesita combustible para todo ese ejercicio, pero es posible que deba controlar su dieta cuando agregue más tiempo de ejercicio.

Consejos para mejores entrenamientos

Las claves reales para entrenamientos efectivos y seguros de dos días son, primero, los tipos de entrenamientos que elija y, segundo, asegurarse de tener algunos días de recuperación para permitir que su cuerpo descanse, sane y se fortalezca.

  • Pruebe los entrenamientos más intensos por la mañana : si está haciendo algo duro, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad , intente hacer ese entrenamiento primero y un entrenamiento menos intenso más tarde en el día.
  • Date suficiente tiempo entre entrenamientos : date varias horas entre entrenamientos y asegúrate de comer bien para darle a tu cuerpo la energía que necesita.
  • Hidratarse : otra forma de combatir la fatiga y mantener su cuerpo alimentado es asegurarse de beber suficiente agua durante todo el día. Si tus entrenamientos son intensos, incluso puedes probar una bebida deportiva para mantener tus electrolitos en equilibrio.
  • Comience de manera simple : si nunca ha hecho dos por día, relájese. Puede seguir con su rutina habitual de cardio o fuerza matutina y luego hacer algo corto y fácil más tarde durante el día para permitir que su cuerpo se acostumbre a hacer más ejercicio.
  • Programe sus días de descanso : no necesariamente quiere entrenar dos veces al día todos los días, eso no le da a su cuerpo tiempo para descansar. Intente programar un día de descanso o un entrenamiento ligero entre sus entrenamientos de dos días.
  • Busque señales de que está exagerando : si se siente cansado o si su rendimiento está disminuyendo, puede ser una señal de que está haciendo demasiado. Si ese es el caso, date un tiempo libre para permitir que tu cuerpo se recupere.

Tipos de planes de entrenamiento de dos días

Hay tantas maneras de dividir los entrenamientos que casi no hay límite para lo que puede hacer. A continuación, encontrará algunas opciones para entrenamientos de dos días.

Rutina cardiovascular de dos días

Este tipo de entrenamiento es a menudo lo que hacen los corredores para prepararse para medias maratones o maratones completos. Podrían salir a correr por la mañana y luego hacer otra carrera más tarde en el día para aumentar la resistencia y el kilometraje.

Para la persona promedio, las sesiones de cardio múltiples tienen un propósito diferente. Es posible que simplemente desee romper su cardio porque no tiene tiempo para 30 minutos o una hora completos.

En ese caso, es posible que desee hacer períodos más cortos de ejercicio, de 10 a 20 minutos, más o menos tres veces al día. Este enfoque de cardio puede ayudar a reducir la fatiga y el aburrimiento, al tiempo que le permite obtener los beneficios del cardio.

Solo asegúrate de no hacer varios ejercicios de ejercicio muy intenso, ya que eso puede provocar sobreentrenamiento y lesiones.

Ejemplo de entrenamiento cardiovascular de dos días

Si camina, corre o realiza alguna otra actividad cardiovascular, simplemente puede dividir su entrenamiento en dos sesiones diferentes. A continuación hay una opción de cómo hacer dos entrenamientos cardio diferentes en un día sin exagerar.

Entrenamiento de fuerza de dos al día

Esta es a menudo la elección de los culturistas o atletas que buscan aumentar la fuerza y ​​el tamaño, pero los deportistas regulares también pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento siempre que trabaje con diferentes grupos musculares.

Probablemente la forma más fácil de dividir sus entrenamientos es haciendo la parte superior del cuerpo durante un entrenamiento y la parte inferior del cuerpo en el siguiente. Puede hacer la parte inferior del cuerpo por la mañana, ya que a menudo es más exigente que los entrenamientos de la parte superior del cuerpo.

Ejemplo de plan de entrenamiento de fuerza de dos días

En este plan, harás entrenamientos divididos dos veces por semana con al menos un día de descanso entre ellos. El último entrenamiento es un circuito que combina cardio y fuerza para que tengas algo completamente diferente a los otros entrenamientos.

Una vez más, hacer esto durante una o dos semanas está bien, pero no debes excederte en los entrenamientos de dos días.

Día 1

Dia 2

Descanso o cardio ligero

Día 3

Cardio. Algunas opciones:

Día 4

Dia 5

Entrenamiento de recuperación: yoga , estiramiento o rodillo de espuma

Día 6

Cardio y desafío del circuito de fuerza

Día 7

Descanso o actividad ligera

Dos días de fuerza y ​​cardio para estar en forma y perder peso

Este es probablemente el plan más accesible para la persona promedio que busca perder peso, ponerse en forma y desarrollar fuerza y ​​resistencia sin exagerar. Debido a que hay una variedad de entrenamientos, algunos intensos y otros livianos, trabajas en múltiples áreas de ejercicio mientras permites que tu cuerpo se recupere cada día.

Día 1

Entrenamiento 1 - Cardio de alta intensidad

Para tu primer entrenamiento, harás un corto e intenso entrenamiento de circuito cardiovascular. Después de un calentamiento, harás una serie de ejercicios, uno tras otro, cada uno durante 30 segundos. Completar un circuito, incluido el calentamiento, te llevará un poco más de 10 minutos.

Puede completar otro circuito para un entrenamiento más largo o, si desea hacer algo un poco diferente, haga su segundo circuito justo antes del Entrenamiento Dos, que es el entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna condición médica y omita o modifique cualquier ejercicio que no se sienta bien.

Tiempo / repeticionesEjercicio
5 minutosCalentamiento - Calentamiento con ejercicios cardiovasculares ligeros como marchar en el lugar, pasos, trotar, etc.
30 segundosAlpinistas : en una posición de tabla, con las manos y los pies, desliza las rodillas hacia adentro y hacia afuera lo más rápido que puedas.
30 segundosPlyo Lunges : en una posición de embestida, una pierna hacia adelante y otra hacia atrás en una posición escalonada, más abajo en cuclillas. Salta y cambia las piernas en el aire para aterrizar con la otra pierna hacia adelante.
30 segundosSaltos largos : con los pies juntos, ponte en cuclillas lo más bajo que puedas y luego salta tanto como puedas hacia adelante, aterrizando con ambos pies y las rodillas dobladas. Camina hacia atrás para comenzar y repetir.
30 segundosSaltos de rana - Póngase en cuclillas en el piso, tocando ambas manos con el piso. En un movimiento explosivo, salta tan alto como puedas, haciendo clic en los talones juntos en el aire. Aterriza con rodillas suaves y repite.
30 segundosHigh Knee Jogs : trota en su lugar, llevando las rodillas lo más alto que puedas.
30 segundosJumping Jacks : salta los pies mientras rodeas los brazos por encima. Vuelve y repite.
30 segundosBurpees : ponte en cuclillas y coloca tus manos en el suelo. Salta o retrocede los pies en una tabla, haz una flexión (opcional), luego vuelve a saltar los pies y ponte de pie.
30 segundosPatinadores de velocidad : salta hacia la derecha todo lo que puedas, aterriza con el pie derecho y balancea el pie izquierdo detrás de ti. Salta a la izquierda, haciendo lo mismo y continúa alternando lados.
30 segundosExcavaciones del talón : comience con los pies juntos y salte, aterrizando sobre el pie derecho con el talón izquierdo en el piso frente a usted. Vuelve a saltar lo más alto que puedas, cambia de pie y aterriza sobre el talón derecho.
30 segundosAbs del esquí : en una posición de tabla sobre las manos y los pies, salta las rodillas hacia el exterior del codo derecho. Salta hacia atrás y repite en el otro lado.
30 segundosSentadillas Burpee : en una posición de tabla, salta los pies y ponte en cuclillas muy bajas, levantando los brazos hacia arriba. No te pares completamente. Baje las manos, salte los pies hacia atrás y repita.
Tiempo total de entrenamiento: 10.5 minutos

Entrenamiento 2: entrenamiento del cuerpo superior

Con su cardio fuera del camino (a menos que decida hacer el circuito de cardio como un calentamiento para su entrenamiento), esta rutina se enfoca en la parte superior del cuerpo, dándole un descanso a la parte inferior del cuerpo.

Esta es una rutina sencilla en la que harás dos o más ejercicios para cada grupo muscular, haciendo cada uno para tres series de 12 repeticiones. Estos movimientos serán seguidos inmediatamente por un ejercicio 'Toast', un movimiento diseñado para apuntar al mismo grupo muscular sin descanso para aumentar la intensidad y la quema de calorías.

Usa suficiente peso para que solo puedas completar 12 repeticiones. Cuanto más pesado sea, más descanso necesitará entre series.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna condición médica y omita o modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o molestias.

Equipo

Varias pesas pesadas, banda de resistencia, un banco o silla.

EjerciciosTiempo / repeticiones / series
Calentamiento - Calentar con cardio ligero o versiones ligeras de cada ejercicio.5 minutos
Press de pecho - Acostado en un banco o piso, sostenga pesas directamente sobre el cofre. Dobla los codos en una prensa de pecho, pasando los codos justo por encima del torso (brazos como un poste de gol). Presione las pesas hacia arriba y repita durante 12 repeticiones. Descansa 20-60 segundos entre series.3 x 12 repeticiones
Moscas en el pecho : acostado en un banco o piso, sostenga las pesas hacia arriba sobre el pecho con las palmas hacia adentro. Manteniendo una ligera flexión en los codos, baje las pesas hacia los lados para nivelar el torso. Aprieta el cofre para que las pesas vuelvan a comenzar y repite durante 12 repeticiones, descansando 20-60 segundos entre series.3 x 12 repeticiones
Movimiento de tostadas: flexiones : en una posición de flexión, sobre las rodillas o los dedos de los pies, baje hasta una flexión hasta que el pecho toque el piso, o lo más bajo que pueda. Completa los tres conjuntos, descansando solo brevemente entre conjuntos.

Serie 1: 12 repeticiones
Serie 2: 10 repeticiones
Serie 3: 8 repeticiones

Remo con mancuernas : sostenga un peso pesado en la mano derecha y ladeando desde las caderas, con la espalda plana y apoyando el codo izquierdo sobre el muslo izquierdo para apoyarlo. Dobla el codo, tirando hacia arriba hacia el torso y hacia abajo nuevamente por 12 repeticiones. Cambia de lado y repite durante tres series. No necesitará mucho descanso ya que está alternando los brazos.3 x 12 repeticiones

Moscas inversas : párese y sostenga las pesas, inclinándose desde las caderas para que la espalda quede plana, las palmas se enfrentan entre sí. Manteniendo una ligera flexión en los brazos, apriete los omóplatos para levantar los codos hacia arriba hasta el nivel del torso (conduzca con los codos). Bajar y repetir. Descansa 20-60 segundos entre repeticiones.

3 x 12 repeticiones
Toast Move: Filas altas con banda : envuelva una banda alrededor de un objeto resistente frente a usted, retroceda y sostenga las manijas con ambas manos con los brazos estirados a la altura de los hombros, con las palmas boca abajo. Apriete los omóplatos y tire de los brazos hacia atrás hasta el nivel del torso (los brazos deben estar doblados a 90 grados, paralelos al piso). Suelte solo hasta la mitad, vuelva a tirar de los codos al nivel del torso y luego suéltelo. Esa es una repetición.16 x 1.5 repeticiones
Prensa de arriba - Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los pesos hacia arriba sobre la cabeza. Baje las pesas, doblando los codos en postes de portería, pesas a la altura de las orejas. Presione hacia atrás y repita, descansando durante 20-60 segundos entre series.3 x 12 repeticiones
Elevaciones laterales : de pie, con los pies separados al ancho de las caderas, pesas a los lados. Manteniendo una ligera flexión en los codos, levante los brazos hacia arriba y hacia los lados hasta el nivel de los hombros. Baje y repita, descansando durante 20-60 segundos entre series.3 x 12 repeticiones
Toast Move - Círculos de hombro - Sostenga pesas y comience con las manos al lado de los muslos. Lleva las pesas hacia atrás, hasta el nivel de los hombros, rodeándolas hasta la parte delantera de los muslos. Repita durante 10 repeticiones, luego invierta y haga 10 repeticiones dando vueltas hacia la parte posterior.Conjunto 1: 10 repeticiones hacia adelante
Conjunto 2: 10 repeticiones hacia atrás
Rizos de bíceps : párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga los pesos frente a los muslos. Dobla los codos y dobla los pesos hacia arriba y hacia abajo durante 12 repeticiones. Descansa 20-60 segundos entre series.3 x 12 repeticiones
Rizos de concentración : siéntese en un banco y sostenga un peso en la mano derecha, el codo en el interior del muslo derecho. Usando el muslo como palanca mientras dobla el codo, doblando el peso hacia arriba. Completa todas las repeticiones y cambia de lado. Es posible que no necesite tanto descanso ya que está alternando lados.3 x 12 repeticiones
Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls : sostenga las pesas con las palmas hacia adentro y haga ocho flexiones de bíceps, deteniéndose a la mitad. Para las siguientes ocho repeticiones, comienza en la parte superior y baja solo hasta la mitad. Durante las últimas ocho repeticiones, rízate hacia arriba y hacia abajo.1 serie, 24 repeticiones
Extensiones de tríceps : siéntese y sostenga un peso pesado en ambas manos. Suba el peso hacia arriba y doble los codos, llevando el peso detrás de usted. Aprieta los tríceps para levantar el peso y repite durante 12 repeticiones, descansando durante 20-60 segundos entre series.3 x 12 repeticiones
Contragolpes de tríceps: párese y sostenga pesas con ambas manos. Incline desde las caderas hasta que la espalda esté plana y paralela al piso y tire de los codos al lado del torso. Manteniendo los codos estáticos, extienda los pesos directamente detrás de usted. Baje y repita durante 12 repeticiones, descansando 20-60 segundos entre series.3 x 12 repeticiones
Movimiento de tostadas - Flexiones de tríceps - Póngase en posición de flexión, con las manos juntas y sobre las rodillas o dedos de los pies. Doblar los codos y bajar en una flexión. Sus manos deben estar debajo de la caja torácica para que sus brazos rocen el cuerpo, apuntando al tríceps. Presione hacia arriba y repita.16 repeticiones

Dia 2

Estiramiento total del cuerpo

Día 3

Entrenamiento 1 - Cardio de estado estacionario

Elija cualquier actividad que le guste: correr, caminar, andar en bicicleta o cualquier máquina de cardio y trabajar a una intensidad moderada durante 20 minutos o más.

Entrenamiento 2 - Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Después de un entrenamiento cardiovascular constante, tus piernas deberían sentirse frescas y listas para este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Esta rutina incluye cuatro circuitos, cada uno con tres ejercicios diferentes para la parte inferior del cuerpo. Haga un ejercicio después del otro para cada circuito, descanse y luego repita.

Para un entrenamiento más corto, haga solo un circuito de los ejercicios.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene problemas médicos y omita o modifique los movimientos que le molestan.

Equipo

Varias pesas pesadas, banda de resistencia, un escalón o escalera, una pelota de ejercicios.

EjercicioRepeticiones / Conjuntos
Calentamiento : haga calentamiento con al menos 5 minutos de cardio ligero o versiones de calentamiento de cada ejercicio.
Circuito 1:
sentadillas : sostenga las
pesas en cada mano, con los pies separados al ancho de las caderas. Dobla las rodillas y vuelve a poner las caderas en cuclillas, bajando lo más que puedas. Empuja los talones para levantarte y repetir.
16 repeticiones
Peso muerto : con los pies separados al ancho de las caderas, las pesas frente a los muslos, la punta de las caderas y, manteniendo la espalda plana y los hombros hacia atrás, baje las pesas tanto como pueda, rozando las piernas. Mantenga una ligera flexión en las rodillas (no se ponga en cuclillas). Levántate y repite.16 repeticiones
Estocadas : en una posición escalonada, pie derecho hacia adelante y pie izquierdo hacia atrás, doble las rodillas en una estocada hasta que ambas rodillas estén en ángulos de aproximadamente 90 grados. Presione hacia atrás y repita durante 16 repeticiones antes de cambiar de lado.16 repeticiones en cada lado
Repetir
Circuito 2:
Estocadas para caminar : sostenga las pesas y avance hacia una estocada, llevando ambas rodillas a ángulos de 90 grados. Lleve el pie trasero hacia adelante y luego continúe, llevando ese pie hacia adelante en una estocada. Continúa por la habitación, alternando estocadas.
16 repeticiones
Sentadillas de paso lateral: coloque una banda de resistencia debajo de ambos pies y sostenga las manijas para que haya una tensión constante en la banda. Paso a la derecha y bajar en una posición en cuclillas, manteniendo nuevamente la tensión en la banda. Pise el pie izquierdo y continúe pisando y en cuclillas a través de la habitación. Cuando llegues al final, regresa al otro lado.16 repeticiones

Peso muerto de una pierna : sosteniendo una pesa, toma la pierna derecha justo detrás de ti y descansa sobre el dedo del pie. Manteniendo el peso en la pierna izquierda y una ligera flexión en la rodilla, inclínelo desde las caderas y mantenga la espalda plana mientras baja el peso al piso, rozando la pierna. Aprieta los glúteos para volver a subir y repite durante 16 repeticiones en los lados molestos.

16 repeticiones
Repetir
Circuito 3 :
sentadilla ancha : párate con los pies anchos y los dedos de los pies en ángulo. Sostenga un peso pesado con ambas manos y bájese en cuclillas, asegurándose de que las rodillas se mantengan alineadas con los dedos de los pies. Presione los talones para ponerse de pie y repetir.
16 repeticiones
Step Ups : usando un escalón o el segundo escalón en una escalera, sostenga pesas con ambas manos y coloque el pie derecho sobre el escalón. Presiona el talón para subir. Baje el pie izquierdo hacia el piso, manteniendo el pie derecho sobre el escalón todo el tiempo. Repita para 16 repeticiones y luego cambie de lado.16 repeticiones
Cuclillas en cuclillas : sostenga una pesa o pesa rusa en ambas manos con los pies anchos. Dobla las rodillas y envía las caderas hacia atrás mientras te pones en cuclillas, con el peso al nivel del pecho y los codos apuntando hacia la parte interna de los muslos. Mientras está de pie, presione el peso sobre la cabeza y gire hacia la derecha. Repita el movimiento, girando hacia la izquierda. Continúa alternando lados.16 repeticiones
Repetir
Circuito 4 :
Muslo externo de Criss Cross : con su banda de resistencia, acuéstese en el piso y enrolle la banda debajo de ambos pies. Levante los pies en el aire, entrecruzando la banda y tirando de las manijas hacia abajo para aumentar la tensión en la banda. Con los pies flexionados, abra los pies a ambos lados, apuntando a los muslos externos. Repita para 16 repeticiones.
16 repeticiones
Apretones internos de la bola del muslo: acuéstese y coloque la pelota entre los pies, levantando las piernas en el aire. Aprieta la pelota y luego suelta un poco, manteniendo la tensión en la pelota.16 repeticiones
Rollos de isquiotibiales en la pelota : Acostado, ponga los talones en la pelota y levante las caderas. Desde esa posición, rueda la pelota hacia adentro y hacia afuera.16 repeticiones
Repetir

Terminar con un estiramiento de la parte inferior del cuerpo .

Día 4

Descanso o actividad ligera

Dia 5

Entrenamiento 1 - Cardio de intensidad moderada

Entrenamiento 2 - Yoga o estiramiento

Día 6

Cardio / Circuito de fuerza

Para el entrenamiento de hoy, combinará cardio y fuerza en un entrenamiento de circuito asesino, por lo que solo hará un entrenamiento hoy. Este entrenamiento incluye cinco segmentos, cada uno con un movimiento cardiovascular, un movimiento de fuerza total del cuerpo, un movimiento de la parte superior del cuerpo y un ejercicio central. Puede realizar todo el entrenamiento una vez para un entrenamiento corto o repetir el circuito tantas veces como desee.

Haz cada movimiento uno tras otro sin descanso en el medio si puedes.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene algún problema médico y omita cualquier movimiento que cause dolor o molestias.

Equipo

Varias pesas pesadas, una pelota de ejercicios, un disco deslizante o una toalla si tiene pisos de madera.

HoraEjercicio
5 minutosCalentamiento - Calentamiento con ejercicios de cardio ligeros, aumentando gradualmente la intensidad para preparar su cuerpo para ejercicios más intensos.
30 segundosSaltos en cuclillas : con los pies separados al ancho de las caderas, bájese en una posición en cuclillas tratando de tocar los dedos del pie con el piso. Salta tan alto como puedas y aterriza de nuevo en una posición en cuclillas, repitiendo durante 30 segundos.
30 segundosPrensa de sentadillas : mantenga las pesas a la altura de los hombros, con los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas y, mientras se pone de pie, presione las pesas por encima. Repita por 30 segundos.
60 segundosPrensa aérea / Filas verticales : comience con los pies separados al ancho de las caderas, los pesos sobre los hombros con las palmas hacia afuera. Presione las pesas hacia arriba y hacia abajo durante 30 segundos. Baje las pesas para que descansen frente a los muslos, con las palmas hacia los muslos. Dobla los codos y júntalos en una fila, rozando el torso hasta que las pesas estén al nivel del pecho. Bajar y repetir durante 30 segundos.
60 segundosWoodchops : con los pies anchos, sostenga un peso con ambas manos y en cuclillas. Gire a la izquierda, llevando la pesa hacia el exterior de la pierna derecha. Mientras está de pie, balancee el peso diagonalmente sobre su cuerpo para que el peso esté hacia arriba y hacia la izquierda. Asegúrese de girar sobre el pie derecho para evitar lastimarse la rodilla. Repita por 30 segundos en cada lado.
30 segundosBurpees - Póngase en cuclillas y ponga las manos en el piso al lado de los pies. Vuelva a colocar los pies en una tabla (o camine los pies hacia atrás si necesita una modificación). Vuelva a subir los pies, levántese y salte (opcional). Repita por 30 segundos.
30 segundosBear Crawls : ponte en cuclillas y pon las manos en el suelo. Saca las manos hasta que estés en una posición de tabla. Haz una flexión (opcional), mueve las manos hacia atrás y ponte de pie, repitiendo durante 30 segundos.
30 segundosFlexiones - Póngase en una posición de flexiones, con las manos más anchas que los hombros y descansando sobre las rodillas (más fácil) o los dedos de los pies (más difícil). Con la espalda plana y los abdominales adentro, dobla los codos en una flexión, bajando lo más que puedas. Empuje hacia arriba y repita por 30 segundos.
30 segundos

Plancha - Póngase en una posición de tabla, descansando sobre los codos y dedos de los pies y manteniendo la espalda plana y los abdominales adentro. Si esto es un desafío, descanse sobre las rodillas. Mantenga durante 30 segundos sin hundirse o empujar las caderas hacia arriba.

30 segundosHigh Knee Jogs : trota en su lugar, lleva las rodillas al nivel de la cadera y empuja los brazos hacia arriba para agregar intensidad. Repita por 30 segundos.
30 segundosEstocada trasera con filas : sostenga las pesas y retroceda hacia una pierna recta embestida con el pie derecho. Incline desde las caderas con la espalda plana y tire de los codos en una fila. Baje las pesas, estírese y retroceda para comenzar y repita en el otro lado durante 30 segundos.
30 segundosFilas altas : sostenga las pesas y la punta desde las caderas, la espalda plana y los abdominales hacia adentro. Las pesas deben colgar directamente debajo de los hombros con las palmas hacia la parte posterior de la habitación. Apriete los omóplatos y doble los codos, tirando de ellos hacia arriba y hacia los lados (los nudillos deben mirar hacia el piso). Bajar y repetir durante 30 segundos.
60 segundosTabla lateral con barrido de brazo: métete en una tabla lateral y descansa sobre la mano izquierda. Sus pies se pueden apilar, uno encima del otro, escalonados, uno frente al otro, o puede hacer el movimiento con una rodilla en el piso para una modificación. Levanta el brazo derecho y deslízalo hacia arriba y hacia abajo debajo del cuerpo como si estuvieras llegando al fondo de la habitación. Repita por 30 segundos en cada lado.
30 segundosRompehielos : desde una posición de sentadilla amplia, salta sobre los dedos de los pies o salta, girando el brazo derecho alrededor y hacia abajo en un corte cuando aterrices. Salta de nuevo, esta vez dando vueltas y cortando con el brazo izquierdo.
60 segundosEstocada lateral con extensiones de tríceps : comience con los pies juntos y sostenga un peso en la mano izquierda con el codo doblado, el peso en el pecho. Salga a la derecha en una estocada lateral. La pierna izquierda debe estar recta, la rodilla derecha doblada con las caderas hacia atrás, ambos pies apuntando hacia adelante. Mientras te lanzas, extiende el brazo izquierdo en una extensión de tríceps. Completa 30 segundos en cada lado.
30 segundosInmersiones : en una silla o banco, mantén el equilibrio sobre las manos y los pies estirados frente a ti. Dobla los codos en un baño de tríceps, solo a unos 90 grados en los codos. Presione hacia atrás y repita.
30 segundosSpiderman Plank : en una posición de tabla, en las manos y los pies y la espalda plana, acerque la rodilla derecha y tóquela hasta el codo derecho. Lleva el pie hacia atrás y lleva la rodilla izquierda hacia un lado hacia el codo derecho. Continúa alternando las rodillas durante 30 segundos.
60 segundosSaltos de embestida: ponte en posición de embestida, pierna derecha hacia adelante y pierna izquierda hacia atrás. Dobla las rodillas en una estocada y luego salta tan alto como puedas. Terreno con rodillas suaves. Haga 30 segundos a la derecha y luego a la izquierda.
30 segundosPonerse en cuclillas con un curl de bíceps : ponerse de pie y sostener pesas con las palmas hacia adentro. Doblar las rodillas en cuclillas y, al presionar hacia arriba, enrollar las pesas en un curl de martillo.
30 segundosRizos de bíceps : sostenga las pesas frente a los muslos, las palmas hacia afuera y riza las pesas hacia arriba y hacia abajo.
30 segundosIntercambio de pelota : acuéstese y tome los brazos hacia arriba y las piernas también, sosteniendo una pelota de ejercicio entre las piernas. Aprieta los abdominales y baja los brazos y las piernas hacia el suelo. Tráelos de regreso y toma la pelota en tus manos, bajando los brazos y las piernas hacia el piso nuevamente. Continúe, intercambiando la pelota entre las manos y los pies durante 30 segundos.
Tiempo total de entrenamiento: 17.5 minutos

Día 7

Descanso

Independientemente de cómo configure sus entrenamientos de 2 por día, preste atención a su nivel de energía y rendimiento. Puede ser difícil para el cuerpo hacer más de un entrenamiento, así que relájese y escuche a su cuerpo.