Menús de muestra para una dieta baja en calorías de 1,700

Comer una ensalada con muchas verduras te ayudará a seguir con tu dieta baja en calorías.

Cambiar su dieta y reducir las calorías generalmente no es fácil a menos que tenga un plan sólido, que incluya planes de comidas diarias y una lista completa de compras. Algunas herramientas de cocina también son útiles, como tazas de medir, cucharas de medir y una báscula de cocina, que puede usar para medir porciones hasta que se acostumbre a estimar el tamaño de las porciones.

Siempre es una buena idea hablar con su proveedor de atención médica antes de realizar cambios importantes en su dieta actual. Esto es especialmente cierto si tiene problemas de salud o inquietudes.

Planifica con anticipación

Comience por planificar sus comidas y refrigerios durante unos días o tal vez una semana, dependiendo de la frecuencia con la que vaya de compras. Compile una lista de compras con los ingredientes para todas sus comidas para que pueda abastecer su cocina con los alimentos que necesita. Compre los alimentos que se ajusten a sus planes de comidas y evite los alimentos y golosinas con alto contenido calórico que pueden desviar su esfuerzo. 

Empaca tu almuerzo si trabajas o vas a la escuela, para que puedas controlar lo que comes. Si cena en un restaurante, elija una ensalada (tenga cuidado con el aderezo y otras coberturas altas en calorías) u opte por la sopa de verduras.

Para planificar comidas bajas en calorías, necesitará saber cuántas calorías hay en los alimentos que come. Hay muchas aplicaciones de dieta y nutrición que pueden ayudar. También es importante elegir alimentos ricos en nutrientes. Como estás reduciendo calorías, deberás hacer que cada caloría cuente. Las frutas y verduras ricas en fibra y bajas en calorías, los granos integrales y las fuentes de proteínas bajas en grasas deberían constituir la mayor parte de su menú diario. 

La planificación de comidas no es tan difícil, pero puede tomar un poco de práctica, así que aquí hay dos ejemplos de menú de 1.700 calorías para comenzar. También hay menús disponibles para planes de alimentación de 1,200 calorías por día y 1,500 calorías por día , que pueden ser útiles dependiendo de sus necesidades de calorías y objetivos de ingesta.

Plan de comidas de 1.701 calorías

Este plan no contiene edulcorantes no nutritivos, pero puede agregarlos si lo desea.

Desayuno

  • Dos huevos revueltos
  • Una rebanada de pan tostado 100% integral con una cucharada de fruta 100% untada
  • Una taza de jugo de manzana 100%

Almuerzo

  • Envoltura de pollo: una tortilla integral, media taza de pollo picado, tres rodajas de tomate, una cucharada de mayonesa ligera, mucha lechuga y una onza de queso ligero rallado
  • Una taza de leche descremada

Cena

  • Un filete de solomillo de tres onzas
  • Una taza de judías verdes cocidas
  • Una batata mediana, horneada
  • Un vaso pequeño de vino tinto

Aperitivos

  • Varios vasos de agua
  • Tres cuartos de taza de yogurt natural con una cucharada de miel
  • Media taza de zanahorias crudas
  • 14 mitades de nuez
  • Una taza de jugo de toronja 100%

Información nutricional

  • Calorías : 1701
  • Grasas : 58 g (29,6%)
  • Grasa saturada : 13g
  • Proteína : 106 g (24,3%)
  • Carbohidratos : 183 g (41.8%)
  • Sodio : 1326 mg
  • Azúcar : 118 g
  • Colesterol : 551mg
  • Fibra : 26g

Menú de 1.705 calorías

Este menú contiene edulcorantes no nutritivos, que puede eliminar si lo desea (no sustituya el azúcar u otros edulcorantes, como la miel, o agregará calorías).

Desayuno

  • Una rebanada de pan tostado 100% integral con una cucharada de mantequilla de maní
  • Media toronja con un paquete de edulcorante de sucralosa o stevia
  • Una taza de leche descremada

Almuerzo

  • Ensalada: dos tazas de verduras mixtas, media lata de corazones de alcachofa, seis rodajas de pepino, tres onzas de camarones cocidos, media taza de tomates cherry y dos cucharadas de vinagre balsámico como aderezo
  • Un pequeño panecillo 100% integral
  • Refresco de dieta

Cena

  • Burrito: media taza de pollo picado cocido, una onza de queso cheddar rallado bajo en grasa, tres cucharadas de salsa, una cucharada de crema agria sin grasa y lechuga
  • Media taza de arroz integral 
  • Media taza de frijoles negros
  • Un vaso pequeño de vino blanco

Aperitivos

  • Dos tazas de palomitas de maíz (sin mantequilla)
  • Media taza de zanahorias crudas
  • Una porción de yogur con bajo contenido de grasa, sin azúcar y con sabor a fruta
  • Una naranja
  • Una manzana con diez almendras
  • Varios vasos de agua con rodajas de limón o lima

Información nutricional

  • Calorías : 1705
  • Grasas : 37 g (19,6%)
  • Grasa saturada : 9g
  • Proteínas : 97 g (22,7%)
  • Carbohidratos : 227 g (53.3%)
  • Sodio : 1717mg
  • Azúcar : 78 g
  • Colesterol : 260mg
  • Fibra : 39g

Una palabra de Verywell

Como muestran estos menús, es posible planificar comidas bajas en calorías pero que a la vez proporcionen nutrientes y energía. Sin embargo, las necesidades de cada persona son diferentes. Use una calculadora de calorías para determinar un total de calorías diarias que sea saludable para usted y que lo ayudará a alcanzar sus objetivos.