Ejercicios cardiovasculares para principiantes absolutos

Mujer en una bicicleta estacionaria

¿Eres un principiante de ejercicio completo que está listo para comenzar con los entrenamientos de cardio ? Puedes comenzar con dos entrenamientos diferentes. Una vez que haya acumulado su resistencia, puede avanzar al entrenamiento de resistencia cardiovascular.

Estos entrenamientos son para usted si cumple alguno de estos criterios:

  • Nunca has hecho ejercicio.
  • Ha pasado mucho tiempo desde que te ejercitaste y estás listo para retomar el camino.
  • Has estado en un descanso debido a una enfermedad o lesión y debes comenzar de manera lenta y fácil. 
  • Su estilo de vida es la definición misma de sedentario.

No importa dónde se encuentre o cuánto tiempo haya pasado, aún puede volver a hacer ejercicio sin lastimarse, aburrirse o sentirse miserable. La idea es comenzar con un objetivo pequeño: la consistencia . Más que nada, la consistencia es lo que necesita para desarrollar ese hábito de ejercicio y estos entrenamientos están diseñados para hacer exactamente eso.  Si tiene alguna condición de salud o no ha estado activo, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicio.

Consejos para ejercicios cardiovasculares

Asegúrese de  controlar su intensidad . Puede usar una escala de esfuerzo percibido,  zonas de frecuencia cardíaca objetivo o la  prueba de conversación . Modifique los entrenamientos según  su  nivel de condición física. Agregue más tiempo o reduzca el tiempo de entrenamiento según sea necesario. Si no puede hablar, se siente mareado o siente dolores agudos, deje de hacer ejercicio. Si no se siente mejor después de un descanso, llame al médico para un chequeo.

La  tasa de esfuerzo percibido  (RPE) le ayuda a rastrear la intensidad en una escala de 1 a 10.  Elija un ritmo que pueda mantener la duración del entrenamiento. No importa cuán lento pueda ser, la idea es terminar el entrenamiento y permanecer cerca de su zona de confort.

  • Nivel 3 de RPE: se siente cómodo pero respira más fuerte que cuando no hace ejercicio.
  • Nivel 4 de RPE: ahora estás empezando a sudar un poco, pero aún puedes mantener una conversación completa sin ningún esfuerzo notable.
  • Nivel 5 de RPE: ahora está menos cómodo, suda más pero aún puede hablar fácilmente.
  • RPE Nivel 6: Ahora hablar es más difícil, estás un poco sin aliento.

Caminar y andar en bicicleta Rutinas de entrenamiento cardiovascular para principiantes

Los entrenamientos a continuación se muestran en una cinta de correr y una bicicleta estacionaria , pero en realidad se pueden hacer en cualquier máquina de cardio o en el exterior. Ambos están diseñados para facilitar el regreso al entrenamiento cardiovascular. Camine afuera, si lo desea, o use una bicicleta real en lugar de una bicicleta estacionaria si tiene una.

La clave es elegir un entrenamiento y hacer un plan para seguir con ese entrenamiento al menos tres días a la semana. Si puedes hacerlo todos los días, eso es aún mejor. Intenta hacer ejercicio a la misma hora todos los días para que adquieras ese hábito. Al principio puede ser difícil pero, con el tiempo, tu mente y tu cuerpo se acostumbran.

Continúe y, en algún momento, su mente sabrá cuándo es el momento de hacer ejercicio. El ímpetu y la disciplina son una gran parte de apegarse a un programa de ejercicios.

  • Realice este ejercicio al menos dos o tres veces por semana, descansando entre ejercicios si es necesario.
  • Para progresar cada semana, agregue dos o más minutos a cada entrenamiento hasta que pueda entrenar continuamente durante 30 minutos.

Ejercicios cardiovasculares para principiantes de 13 minutos a pie

Este entrenamiento para caminar es una opción perfecta si eres un principiante y quieres comenzar de manera agradable y fácil. No requiere equipo, excepto un buen par de zapatos, y puede hacerlo al aire libre o en interiores en una cinta de correr o un entrenador elíptico . Siéntase libre de ajustar el entrenamiento de acuerdo con su nivel de condición física.

Tiempo (minutos) Esfuerzo Descripción
3RPE 3-4Calienta a un ritmo cómodo.
4 4RPE 5Aumente su ritmo para que esté trabajando más duro, pero aún así pueda mantener una conversación.
3RPE 4Reduzca la velocidad un poco.
3RPE 3Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para refrescarse
Pruebe un entrenamiento de estiramiento después de su cardio para aumentar la flexibilidad y relajarse.
Tiempo total de entrenamiento: 13 minutos

Principiante 10 minutos en bicicleta Cardio Workout

La bicicleta estacionaria es otra excelente opción, ya sea que esté comenzando o que quiera cambiar un poco las cosas. Las bicicletas ofrecen resistencia para que trabajes en lugar de tu propio peso corporal, lo que le permite a tu cuerpo acostumbrarse a hacer ejercicio sin impacto. Si tiene problemas en las articulaciones, la bicicleta podría ser la mejor manera de comenzar.  Modifique este entrenamiento de acuerdo con su nivel de condición física

Tiempo (minutos) Esfuerzo Descripción
3RPE 3-4Calentar a un ritmo cómodo y mantener baja la resistencia.
4 4RPE 5Aumente la resistencia unos pocos incrementos para trabajar duro pero aún poder hablar. Comenzará a sentirlo en sus piernas, así que disminuya la velocidad si siente demasiado ardor.
3RPE 3Disminuya la resistencia y disminuya la velocidad a un ritmo cómodo para enfriarse.
Pruebe un entrenamiento de estiramiento después de su cardio para aumentar la flexibilidad y relajarse.
Tiempo total de entrenamiento: 10 minutos

Entrenamiento básico de resistencia cardiovascular

Una vez que haya acumulado su tiempo con los entrenamientos para principiantes, estará listo para un entrenamiento de resistencia cardiovascular de 35 minutos. Este entrenamiento de resistencia básico está diseñado para mantenerte a una intensidad moderada mientras cambias tu configuración para mantener el entrenamiento un poco más interesante.

Cambiarás entre un nivel 5 y 6 en la tabla de esfuerzo percibido. La diferencia entre los dos es sutil, pero el nivel 6 te saca un poco más de tu zona de confort. Presta atención a cómo te sientes al notar la diferencia. 

Este entrenamiento se puede hacer usando cualquier máquina de cardio: cinta de correr, máquina elíptica, máquina de remo, ciclo estacionario, ciclo de spinning, máquina de esquí, etc. Puede hacerlo afuera con una caminata, carrera, bicicleta, remo, esquí o natación a paso ligero. 

Simplemente mantenga un ritmo constante durante el mayor tiempo posible, aumentando la intensidad ligeramente cada cinco minutos hasta que se enfríe. Puede aumentar la intensidad de varias maneras. Primero, aumente su velocidad, que se realiza fácilmente en la mayoría de los equipos o con ejercicio al aire libre. También puede agregar inclinación, que es más fácil de hacer en una cinta de correr, mientras que en el exterior deberá encontrar una colina para abordar. Otras máquinas le permiten alterar la resistencia para que tenga que esforzarse más, como con un ciclo estacionario , una máquina de remo o una máquina elíptica .

Tiempo (minutos) Esfuerzo Descripción
5 5RPE 3-4Calentamiento: este es un esfuerzo o ritmo más fácil para que su cuerpo se ponga en marcha para rendir a un mayor nivel de esfuerzo.
5 5RPE 5Aumente la velocidad, la inclinación o la resistencia del ritmo de calentamiento para que esté trabajando a un nivel moderado. Este es tu ritmo de referencia
5 5RPE 6Aumente la velocidad, la inclinación o la resistencia (si es una opción) de 1 a 3 incrementos
5 5RPE 5Disminuya de nuevo a la línea de base, reduciendo su velocidad, inclinación o resistencia en consecuencia.
5 5RPE 6Incremente la velocidad, la inclinación o la resistencia de 1 a 3 incrementos
5 5RPE 5Disminuya de nuevo a la línea de base, reduciendo su velocidad, inclinación o resistencia hasta que regrese a RPE 5.
5 5RPE 3-4Disminuya su velocidad para enfriarse.
Tiempo total de entrenamiento: 35 minutos

Cuándo y con qué frecuencia hacer el entrenamiento de resistencia

Este entrenamiento es uno que satisface la recomendación diaria mínima de actividad física de intensidad moderada para una buena salud y para reducir los riesgos para la salud. Una vez que pueda hacer este ejercicio sin esfuerzo, puede hacerlo diariamente. Si encuentra dolores musculares el día o dos después de este entrenamiento, es posible que desee hacerlo solo en días alternos para permitir que sus músculos se acostumbren al esfuerzo.

Uso del entrenamiento de resistencia para bajar de peso

Puede extender el entrenamiento a 60 minutos para quemar más calorías para bajar de peso , pero debe hacerlo de forma gradual.

  • Agregue otra ronda de cinco minutos de RPE 6 y cinco minutos de RPE 5 para un entrenamiento de 45 minutos primero, haciendo esto para un entrenamiento.
  • Haga el entrenamiento durante una semana a este nivel antes de agregar otros cinco minutos RPE 6 y cinco minutos RPE 5 para un total de 65 minutos.

Una palabra de Verywell

Felicitaciones por comenzar con el ejercicio. Si bien incluso 10 minutos pueden parecer mucho al principio, la mayoría de las personas descubren que pueden progresar de manera constante y aumentar su tiempo de ejercicio. Si lo mantiene de manera constante, en unas pocas semanas debería poder cumplir con la cantidad sugerida de ejercicio que todos necesitan para reducir los riesgos para la salud y desarrollar la forma física.