¿Dormir o hacer ejercicio es más importante?

Detrás de la joven mujer sentada y estirando en la cama

Es el enigma definitivo de la gallina y el huevo: el sueño puede proporcionarle energía, reparar sus músculos, equilibrar sus hormonas, alimentar su entrenamiento y pasar el día. Hacer ejercicio puede ayudar a mejorar su sueño, aumentar su energía, mejorar su estado de ánimo y aumentar su metabolismo. Entonces, si solo tiene 30 minutos para dedicarse a dormir o hacer ejercicio, ¿cuál debe elegir?

Primero, es importante señalar que este escenario de "solo elegir uno" probablemente no sea un problema real, al menos para la mayoría de las personas en la mayoría de los días. La realidad es que, de hecho , la mayoría de las personas tienen tiempo para dormir las siete u ocho horas recomendadas todas las noches más el tiempo suficiente para un entrenamiento de 30 a 60 minutos la mayoría de los días. Si no lo hace, podría ser el momento de repasar sus habilidades para establecer objetivos relacionados con la salud . Pero por el bien de la discusión, le planteé la pregunta al Dr. Robert S. Rosenberg , especialista certificado en medicina del sueño y autor de "Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day".

Si bien puede ser una sorpresa, el médico del sueño recomienda priorizar ... el sueño. Y su evaluación es sólida. "La falta de ejercicio ciertamente puede provocar obesidad y enfermedades cardiovasculares; sin embargo, la privación crónica del sueño puede conducir a problemas como enfermedades cardíacas, cerebrovasculares, obesidad y diabetes", dice Rosenberg. "Cuando no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo libera mediadores inflamatorios, como la proteína C reactiva, así como un exceso de cortisol y adrenalina. Necesitamos dormir para limpiar las toxinas que se acumulan en nuestros cerebros durante el día, como el beta-amiloide y proteína TAU, los componentes básicos de la enfermedad de Alzheimer ". 

Es importante hacer ejercicio regularmente, pero en esos días en los que apenas puedes mantener los ojos abiertos, no debes sentirte culpable por saltarte el gimnasio y tirarte al heno. De hecho, dormir puede ser uno de los mejores entrenamientos que le da a su cuerpo, permitiéndole descansar y recuperarse lo suficiente como para ir al gimnasio con más vigor al día siguiente.

Fortalezca su rutina de sueño

Para obtener una mejor noche de sueño más fácilmente y con mayor frecuencia, siga estas sugerencias del Dr. Rosenberg.

1. Evite la electrónica antes de acostarse

"Las computadoras, los teléfonos celulares, los iPads y los televisores son problemas importantes", dice Rosenberg. "La gente no se da cuenta de que la luz azul emitida por estos dispositivos detiene la producción de la hormona melatonina". La melatonina es una hormona producida naturalmente por el cuerpo que generalmente comienza a elevarse a media tarde o tarde para ayudar a estimular el sueño. La electrónica azul que emite luz que detiene la producción de melatonina básicamente apaga esta ayuda natural para dormir. Intente guardar los dispositivos y recoger un libro un par de horas antes de acostarse para aumentar naturalmente la capacidad de su cuerpo para dormir profundamente.

2. Coma saludablemente, especialmente antes de acostarse

Comer un paquete de galletas antes de acostarse no solo es malo para tu cintura; Puede causar estragos en tu sueño. Cada vez que come, su cuerpo responde produciendo hormonas que inician las reacciones químicas necesarias para descomponer, digerir y asimilar esos alimentos en productos que su cuerpo utiliza. "Las personas deben darse cuenta de que comer alimentos con un alto índice glucémico desencadena una reacción en la montaña rusa de producción excesiva de insulina seguida de cortisol y adrenalina para contrarrestar el nivel alto y bajo de azúcar en la sangre. Cuando el sistema de estrés se activa por la noche, lo hace casi imposible quedarse dormido ", dice Rosenberg.

Evite la cafeína, el alcohol y los alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos en las horas antes de acostarse. Si bien el alcohol y los alimentos reconfortantes pueden ayudar a inducir el sueño, el metabolismo de estos nutrientes inicia una respuesta al estrés que podría despertarlo y mantenerlo despierto durante las primeras horas de la noche.

3. Considere un colchón de alta calidad

Las buenas camas a menudo son caras, pero cuando se habla de su salud, particularmente de cómo se siente todos los días (su nivel de energía y su capacidad para asumir las tareas que desea realizar), vale la pena invertir en un colchón de alta calidad. "Varios buenos estudios han demostrado que las camas Sleep Number y los colchones de espuma viscoelástica mejoran la calidad del sueño en comparación con el viejo somier", dice Rosenberg.

Esto es particularmente cierto si eres un individuo activo. El sueño es cuando tu cuerpo descansa, se recupera y se recupera. Es cuando tus músculos se reconstruyen y reparan. Es cuando su cerebro y cuerpo asimilan la información que ha acumulado durante el día, creando nuevas vías y conexiones neuronales.

De hecho, en un estudio realizado por la Clínica de trastornos del sueño de Stanford y el Laboratorio de investigación, las habilidades del equipo de baloncesto de Stanford se pusieron a prueba en función de patrones de sueño prolongados. Después de un período de sueño normal, los jugadores pasaron por un período de extensión de sueño de varias semanas. Al final del período de extensión del sueño, la precisión de disparo y los tiempos de sprint mejoraron significativamente, al igual que los sentimientos generales de bienestar mental y físico.

Dada la investigación en esta área, no sorprende que algunas compañías de colchones estén dirigidas a los mercados de fitness y deportes para mejorar la calidad del sueño con el propósito específico de mejorar el rendimiento deportivo. Essentia, por ejemplo, creó una cama ProCor personalizada utilizando un proceso patentado llamado Essentia ID para desarrollar colchones específicamente para la persona que compra la cama. Con frecuencia trabajan con atletas y equipos para ofrecer una recuperación personalizada para los atletas durante el sueño.

De acuerdo, no todos pueden pagar un colchón personalizado (las camas ProCor varían en precio desde $ 5,000 hasta casi $ 10,000, dependiendo del tamaño), pero incluso una almohada de alta calidad puede ayudar. Considere la Almohada Wholebody de Essentia con espuma de memoria natural si necesita un abrazo nocturno para todo el cuerpo o una Almohada Performance de Bedgear. Las almohadas de Bedgear están diseñadas específicamente para tipos de cuerpo y estilos de sueño, y cuentan con componentes de alta tecnología para aumentar el flujo de aire dentro y alrededor de la almohada para ayudar a regular la temperatura corporal y eliminar la humedad para mejorar el sueño nocturno.

4. Aplicar aceite esencial de lavanda

Es posible que haya escuchado que la lavanda promueve sentimientos de calma que favorecen el sueño, y el Dr. Rosenberg confirma este hallazgo: "Los aceites de lavanda en realidad se han estudiado en un entorno de UCI y en hogares de ancianos y han demostrado ser efectivos para aumentar el sueño". Todo lo que se necesita son unas gotas de aceite esencial para marcar la diferencia. Puede aplicarlo en sus muñecas o sienes, o usar un difusor para que toda su habitación huela a la flor. 

5. Considere los suplementos con precaución

Por supuesto, hay muchos suplementos en el mercado que dicen apoyar el sueño, pero Rosenberg se anima a usarlos con precaución. "Tenga cuidado con los suplementos, ya que se han realizado pocos estudios buenos. Sin embargo, un estudio reciente en el Reino Unido hizo demostrar aumento del sueño en los niños que recibieron ácidos grasos omega-3 de aceite de pescado. Además, la melatonina se ha encontrado para ayudar a inducir el sueño en pacientes de edad avanzada y pacientes con medicamentos betabloqueantes, que tienden a inhibir la producción natural de la hormona ", dice. 

Si decide recurrir a los suplementos para mejorar su sueño, investíguelos exhaustivamente y asegúrese de que se hayan realizado estudios de terceros para respaldar las afirmaciones del suplemento.