Datos nutricionales de la soja negra y beneficios para la salud

Soja negra

La soya negra es simplemente una variedad negra de la soya más común. Son una leguminosa rara originaria de China y se utilizan en la medicina china para eliminar las toxinas del cuerpo. Al igual que con la soya amarilla, la variedad negra es una fuente económica y completa de proteínas de origen vegetal.

La soja negra se cultiva para comerse de manera similar a otras legumbres, ya sea seca y reconstituida en agua o precocinada en latas. Si bien ha habido cierta controversia sobre los compuestos similares al estrógeno en la soya, la evidencia científica muestra que la soya y los productos de soya son seguros y tienen muchos beneficios para la salud.

Datos nutricionales de la soya negra

La UDSA proporciona la siguiente información nutricional para una 1/2 taza (130 g) de soya negra orgánica en lata.

  • Calorías : 120
  • Grasa : 6g
  • Sodio : 30 mg
  • Carbohidratos : 8g
  • Fibra : 7g
  • Azúcares : 1g
  • Proteína : 11 g

Carbohidratos

Media taza de soja negra en lata tiene 8 gramos de carbohidratos, que es principalmente fibra (7 gramos) con una pequeña cantidad de azúcar. Si bien el índice glucémico y la carga glucémica de la soya negra no se han calculado, el alto contenido de fibra de estos frijoles significa que no deberían causar un pico de azúcar en la sangre.

gordo

La soya negra contiene algo de grasa, pero en su mayoría es grasa no saturada saludable (solo hay 1 gramo de grasa saturada por media taza de soja negra cocida). La soja contiene ácidos grasos omega-6 y omega-3.

Proteína

Al igual que muchas legumbres, la soya negra es una buena fuente de proteína a base de plantas, con 11 gramos en una porción de media taza. La soja es una proteína completa , lo que significa que contiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita (muchas otras proteínas vegetales no).

Vitaminas y minerales

La soya negra es una buena fuente de vitamina K , hierro, potasio, magnesio, cobre, manganeso y riboflavina.

Beneficios de la salud

Cada pequeña semilla de soya negra está repleta de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que consumirlos puede aportar muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, la soya puede aliviar los sofocos y la depresión y puede mejorar la salud de la piel y la función renal.

Apoya la salud del corazón

Una dieta que es más alta en fuentes de proteínas de origen vegetal (como la soya negra y otras legumbres) se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Un estudio de 2017 que analizó específicamente las legumbres como fuente de proteína a base de plantas encontró evidencia similar de menor riesgo de enfermedad cardiovascular.  Otro estudio, publicado en 2012, se centró en un compuesto de isoflavona particular en la soja y mostró que estaba asociado con una reducción riesgo de enfermedad coronaria.

Repara el daño oxidativo

La variedad negra de la soya es más alta en algunos fitonutrientes , incluidos los antioxidantes, que en otras semillas de soya. La única distinción entre la soya blanca y la negra es el color del casco, por lo que cualquier diferencia nutricional se encontrará en la cáscara externa negra.

Al igual que los arándanos y las frambuesas, el exterior oscuro de la soya negra contiene antioxidantes  que inhiben la oxidación de otras moléculas. Esto ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y algunos tipos de cáncer.

Puede reducir el riesgo de cánceres relacionados con hormonas

Entre las mujeres asiáticas, una dieta de la infancia y la adolescencia más alta en soya se asocia con una reducción aproximada del 30% en el riesgo de desarrollar cáncer de  seno.Otra investigación ha encontrado posibles beneficios de la soya en otros cánceres dependientes de hormonas, como la próstata, el colon y cánceres de ovario

Promueve la salud ósea

Existe evidencia de que las isoflavonas de soya pueden aumentar la densidad ósea, lo que protege contra la osteoporosis, y la  soja también contiene calcio, que es esencial para la salud ósea.

Alergias

La soja es un alergeno común. Si usted o su hijo son alérgicos a la soya , evite la soya negra y otros tipos de soya y productos de soya. Los síntomas de la alergia a la soya incluyen vómitos, diarrea, sibilancias, urticaria y, en raras ocasiones, anafilaxia.

Además, algunas personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca tienen reacciones a la soya porque a menudo se cultiva en rotación con cultivos de trigo y, por lo tanto, pueden contaminarse de forma cruzada con gluten.

Efectos adversos

Aunque algunas personas tienen inquietudes sobre el consumo de compuestos similares al estrógeno , o isoflavonas, que se encuentran en la soya, la investigación muestra que no están asociados con un mayor riesgo de cáncer de mama y otros cánceres relacionados con las hormonas.

Dado que la tiroides está relacionada con la función hormonal, también ha habido preocupaciones sobre el consumo de isoflavonas de soja en personas con afecciones tiroideas.  Generalmente, a menos que esté consumiendo grandes cantidades de soja, no tiene un efecto adverso sobre la tiroides. Sin embargo, si tiene una afección tiroidea, hable sobre su dieta con su médico.

La soja y otras legumbres (así como todas las plantas) contienen "antinutrientes", compuestos que pueden interferir con la absorción de nutrientes cuando se consumen en grandes cantidades. Remojar y cocinar los frijoles antes del consumo reduce el efecto de estos compuestos.

Como todos los frijoles de soya, los frijoles de soya negros son ricos en FODMAP (oligo-, di-, mono-sacáridos y polioles fermentables), que pueden causar síntomas digestivos en algunas personas) a menos que se conviertan en tofu o se consuman cuando son inmaduros (como en edamame ). Como resultado, la soya negra no es adecuada para una dieta baja en FODMAP .

Variedades

La soya negra es una variedad de la soya amarilla más familiar. Como la mayoría de las otras legumbres, están disponibles secas y enlatadas. Y al igual que con las variedades de soya más comunes, puede encontrar (o incluso hacer) productos de soya como el tofu y el tempeh de la soya negra.

El té negro de soya se prepara tostando los frijoles y moliéndolos en polvo. La soya negra también se puede convertir en harina y de allí en fideos. Por ejemplo, los fideos de espagueti de soya negra tienen 25 gramos de proteína y 11 gramos de fibra en una porción de 2 onzas de fideos secos.  También puedes comprar suplementos de proteína hechos con polvo de soja negra.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Al igual que otros frijoles secos, puede almacenar frijoles de soya negros secos durante meses o incluso años (los frijoles más viejos no se deterioran, solo tardan más en cocinarse). Almacene los frijoles secos en un lugar fresco, seco y oscuro. Esa también es la mejor manera de almacenar frijoles enlatados, pero asegúrese de revisar la etiqueta del paquete para ver las fechas de vencimiento. Una vez cocido, guarde sus frijoles de soya negros en el refrigerador en un recipiente herméticamente cerrado y consuma dentro de unos días.

Cómo preparar

Los frijoles de soya negros pueden sustituir a los frijoles con alto contenido de carbohidratos, como los frijoles negros, azul marino y pinto. No saben tan parecidos a la soya como los amarillos, sino más bien a los frijoles negros . Puede sustituirlos en platos que requieran otros frijoles, como frijoles horneados, frijoles refritos, sopa de frijoles, chile y ensaladas de frijoles. 

Debido a su delicada piel y textura sedosa, los frijoles de soya negros deben cocinarse de manera un poco diferente a los frijoles normales. Para evitar hongos, remoje los frijoles de soya negros secos durante la noche y cocine en agua con sal.

Ya sea que esté usando una olla a presión o una estufa, cuando cocine frijoles de soya negros, tendrá que quitar la parte superior varias veces durante el proceso de cocción. Después de que los frijoles hayan hervido, reduzca el fuego a fuego lento y retire la espuma gris blanquecina en la parte superior. Si durante el desnatado elimina algunos frijoles, enjuáguelos antes de devolverlos a la olla. Agregue un poco de aceite vegetal (y ajo y cebolla, si lo desea) antes de continuar controlando la espuma mientras cocina.

Si está utilizando una olla a presión, cocine los frijoles a temperatura alta durante 20 minutos y permita que la presión se reduzca naturalmente durante 10 a 12 minutos. Si está cocinando en la estufa, cubra y cocine durante 1 1/2 horas hasta que estén tiernos, agregando más agua si es necesario.

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