Dolor muscular de inicio retardado (DOMS)

Hombre con dolor de espalda

¿Alguna vez has hecho un nuevo entrenamiento o actividad y te has despertado al día siguiente necesitando una grúa para sacarte de la cama porque estás muy adolorido?

Si es así, has experimentado DOMS : dolor muscular de aparición retardada, dolor que ocurre entre 12 y 48 horas después de tu entrenamiento y, chico, ¿puede doler? 

El dolor no es algo malo, realmente, y puede ser una parte necesaria del crecimiento. Pero, incluso si te duele el cabello, probablemente hayas ido demasiado lejos.

¿Qué es el DOMS?

Como su nombre lo indica, este tipo de dolor muscular ocurre mucho después de su entrenamiento, a veces alcanzando su punto máximo el segundo día, lo cual, sé, es un poco extraño.

Lo que pasa con DOMS es que realmente no se puede saber si le va a doler o cómo le va a doler. Si haces algo totalmente nuevo que nunca has hecho antes, hay una muy buena posibilidad de que experimentes DOMS.

¿Qué tan malo será? Eso es más difícil de predecir, pero cada vez que desafías tus músculos de una manera nueva, seguramente sentirás algunos efectos.

Algunos síntomas:

¿Qué causa el DOMS?

Entonces, probablemente haya experimentado DOMS si alguna vez ha realizado algún tipo de actividad, ya sea ejercicio o palear nieve, pero ¿qué es lo que nos hace sentir dolor?

Los investigadores creen que es cuando todos estos factores están presentes:

  • Ejercicio no acostumbrado : cada vez que haces algo nuevo y diferente
  • Contracciones excéntricas : no, no significa que esté haciendo algo peculiar, en realidad describe un tipo de contracción que hacen sus músculos durante los diferentes ejercicios. Una contracción excéntrica significa que estás contrayendo el músculo a medida que se alarga. Piense en la fase de descenso de un curl de bíceps .
  • Ejercicio exhaustivo : lo que eso significa es que estás desafiando a tus músculos con más resistencia de la que están acostumbrados a manejar. Si eres principiante, todo lo que hagas es exhaustivo, ya que tu cuerpo no está acostumbrado a hacer ejercicio. Si está más avanzado, puede sentir dolor al levantar pesas más pesadas o al hacer un nuevo ejercicio con pesas pesadas.

Todas estas cosas causan lo que los expertos creen que son desgarros microscópicos en las fibras musculares a medida que responden a nuevos desafíos.

¿Cómo puedes minimizar DOMS?

Es normal experimentar algo de dolor cuando comienza a hacer ejercicio por primera vez, pero puede reducir sus posibilidades de tener mucho dolor al:

  • Calentamiento antes de sus entrenamientos : programe al menos 5 minutos para su calentamiento, más si hace frío o si su cuerpo tarda un poco más en ponerse en marcha
  • Facilitar su programa : comience con ejercicio ligero, permitiendo que su cuerpo desarrolle fuerza y ​​resistencia gradualmente
  • Hacer cambios lentos y graduales en su programa
  • Estiramiento dinámico : algunos estudios muestran que el estiramiento dinámico, lo que significa que te estás moviendo a través de movimientos activos en lugar de mantener un estiramiento estático, puede ayudar con DOMS. 

En un estudio , los investigadores encontraron que los deportistas que hicieron estiramientos dinámicos para el músculo de la pantorrilla en varios momentos después de un entrenamiento extenuante de la pantorrilla tenían umbrales de dolor más altos y un movimiento significativamente mejor que el grupo de estiramiento estático y el grupo de control.

Tratamiento de DOMS

Si le duele, puede tratarlo con:

  • Descanso : si realmente lo exageró, no querrá moverse de todos modos, pero es posible que su cuerpo necesite tiempo adicional para repararse y recuperarse, así que descanse un día más antes de hacer ejercicio.
  • Tome un baño caliente : por supuesto, el alivio es temporal, pero un buen baño caliente puede hacer que se sienta mejor, al menos por un tiempo.
  • Obtenga un masaje : este es un poco controvertido, solo porque hay estudios contradictorios sobre si esto realmente funciona. De cualquier manera, el masaje siempre es algo bueno en mi libro.
  • Tome un antiinflamatorio (como el ibuprofeno): parte de DOMS es que sus músculos están inflamados, por lo que algunas personas pueden obtener un poco de alivio con un analgésico. Por supuesto, debe hablar con su médico acerca de eso si tiene algún problema con ese tipo de medicamentos.
  • Una versión más suave del entrenamiento que te hizo sentir dolor : algunas personas encuentran que hacer una versión más ligera del mismo entrenamiento en realidad los hace sentir mejor. No conozco la investigación sobre esto (¡aunque todavía estoy mirando!), Pero mi sensación es que contraer los músculos que están doloridos parece, tal vez, ayudarlos a sanar ... como en el estudio que mencioné con la dinámica extensión. Solo una teoria.