Dolor corriente y lesiones comunes

Tienes que romper antes de poder construir

Correr es una de las formas más fáciles de mantenerse en forma, pero también es una de las formas más fáciles de desarrollar una lesión. Los dolores al correr, los dolores y las lesiones son demasiado comunes para los principiantes, pero incluso los corredores experimentados pueden terminar con lesiones en las caderas , las rodillas, los tobillos y los pies. El impacto y el estrés de correr pueden ser difíciles para los músculos y las articulaciones, particularmente si correr es su único deporte.

Lesiones Comunes

Si desarrolla un dolor o dolor, es probable que sea uno de los siguientes.

  • Esguinces de tobillo : esta es la lesión de tobillo más común, que  ocurre cuando hay un estiramiento y desgarro de los ligamentos que rodean la articulación del tobillo.
  • Tendinitis de Aquiles: la tendinitis de Aquiles es una lesión crónica en los corredores que se produce principalmente por el uso excesivo y se siente como un dolor en la parte posterior del tobillo. Si esto se ignora, puede aumentar su riesgo de ruptura del tendón de Aquiles.
  • Ampollas : los corredores a menudo desarrollan ampollas en los pies, sacos llenos de líquido en la superficie de la piel.
  •  Dolor muscular de inicio tardío (DOMS): este dolor muscular, rigidez o dolor ocurre de 24 a 48 horas después de un ejercicio particularmente intenso o un nuevo programa de carrera.
  • Tirón de la ingle : un tirón o tensión en la ingle (aductor) ocurre cuando los músculos de la parte interna del muslo se estiran más allá de sus límites.
  • Espolón calcáneo: un espolón calcáneo es un crecimiento de hueso en la parte inferior del talón donde se unen los músculos y otros tejidos blandos.
  • Tirón, desgarro o tensión de los isquiotibiales: las lesiones de los isquiotibiales son comunes entre los corredores y pueden variar desde tensiones menores hasta la rotura total del músculo en la parte posterior del muslo.
  • Síndrome de la banda iliotibial: el síndrome de fricción de la banda IT a menudo produce dolor en la rodilla que generalmente se siente en la parte externa (lateral) de la rodilla o en la parte inferior.
  • Calambres musculares: un calambre es un dolor repentino e intenso causado por un músculo involuntario y que se contrae a la fuerza y ​​no se relaja. Es similar, pero no igual, a una puntada lateral .
  • Síndrome de sobreentrenamiento : el síndrome de sobreentrenamiento ocurre con frecuencia en atletas que están entrenando para una competencia o un evento específico y entrenan más allá de la capacidad del cuerpo para recuperarse.
  • Síndrome de dolor patelofemoral : este término generalmente se refiere al dolor debajo y alrededor de la rótula. También se le llama "rodilla de corredor".
  • Síndrome piriforme: si el músculo piriforme se tensa o tiene calambres, puede ejercer presión sobre el nervio ciático y causar dolor en los glúteos (glúteos) o ciática. También es posible que el piriforme se estire demasiado cuando se ejecuta con mecánica deficiente o fatiga excesiva.
  • Fascitis plantar: la fascitis plantar es la causa más común de dolor en la parte inferior del talón y generalmente se define por dolor durante los primeros pasos de la mañana
  • Músculo de la pantorrilla tirado o tenso: la tensión de la pantorrilla ocurre cuando parte de los músculos de la parte inferior de la pierna (gastrocnemio o sóleo) se extraen del tendón de Aquiles. Se debe a una ruptura del tendón de Aquiles porque una ruptura requiere tratamiento quirúrgico y un tirón o tensión puede rehabilitarse con terapia.
  • Espinillas : este es un dolor que ocurre en la parte delantera de la parte inferior de la pierna a lo largo de la tibia (espinilla). Las férulas de espinilla se consideran una lesión por estrés óseo acumulativo.
  • Esguinces y distensiones : se trata de lesiones agudas que varían en severidad pero que generalmente provocan dolor, hinchazón, hematomas y pérdida de la capacidad de moverse y usar la articulación.
  • Fracturas por estrés: las fracturas por estrés en la pierna a menudo son el resultado del uso excesivo o el impacto repetido en una superficie dura.
  • Tendinitis y ruptura del tendón: la tendinitis es simplemente la inflamación de un tendón. Generalmente ocurre por el uso excesivo, pero también puede ocurrir por una fuerte contracción que causa microtears y degeneración en el tendón. Estas lágrimas pueden provocar debilidad general e inflamación.

Una revisión sistemática encontró que la tasa de lesiones a un año fue del 27 por ciento en corredores novatos, 32 por ciento en corredores de larga distancia y 52 por ciento en corredores de maratón.

Prevención de lesiones por correr

Independientemente de su experiencia de carrera, el mejor consejo para prevenir cualquier lesión es prestar atención a las señales de advertencia de una lesión. Consejos adicionales incluyen:

  • Use calzado adecuado : necesita zapatillas para correr que sean apropiadas para su forma de andar y la distancia que corre  , también deben estar ajustadas correctamente para no causar ampollas o contraer los pies.
  • Reemplace los zapatos según sea necesario : los zapatos para correr deben reemplazarse cada 300 a 500 millas  .
  • Alterne sus zapatos para correr: es inteligente tener más de un par de zapatos cómodos para correr. Alterna el par que usas cuando corres. Correr con zapatos de diferentes estilos ayuda a exponer su cuerpo y sus pies a diferentes tensiones y lo hace más resistente a cualquier tipo de estrés.
  • Calentamiento adecuado : pase unos minutos caminando y trotando lentamente para que sus músculos y articulaciones estén listos para un mayor esfuerzo.
  • Cross train : debes estar en buena forma para correr. No es un buen deporte para ponerse en forma. Correr no debería ser tu única forma de ejercicio o sobreentrenar tus músculos e ignorar el resto, haciendo que desequilibres.
  • Entrenamiento de fuerza: el entrenamiento de resistencia es imprescindible para las caderas, las rodillas, las pantorrillas y el núcleo. Deben realizarse ejercicios de una sola pierna y también ejercicios que funcionen en diferentes planos de movimiento. Por ejemplo, las estocadas laterales (laterales) y los ejercicios de rotación son buenos para los corredores.
  • Estirarse después de correr : si los estiramientos reducen el riesgo de lesiones aún es un tema de debate entre los investigadores. El estiramiento previo a la carrera tiene la menor evidencia de beneficio, mientras que el estiramiento o estiramiento posterior a la carrera como su propia actividad puede ayudar a su flexibilidad y rango de movimiento. Los estiramientos dinámicos son más efectivos antes de la carrera y pueden ayudar a reducir el dolor o la rigidez percibidos después de la carrera.
  • Evite el sobreentrenamiento : el tiempo de recuperación es importante para obtener el máximo beneficio de sus entrenamientos, mientras que la fatiga puede aumentar su riesgo de lesiones.
  • Siga la regla del 10 por ciento : no aumente su distancia de carrera en más del 10 por ciento por semana. Si eso te parece demasiado, aumenta en no más del 5%.
  • Cambia tu ruta de carrera. Correr la misma ruta una y otra vez puede exponer más estrés a regiones corporales específicas y, por lo tanto, a lesiones por uso excesivo. Explore nuevas rutas y nuevas rutinas. Es mejor para tu cuerpo y ayuda a eliminar el aburrimiento.