Comprensión del dolor muscular de inicio retardado (DOMS)

Hombre sujetando el hombro en dolor

El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es un fenómeno en el que el dolor muscular o la rigidez se desarrollan uno o dos días después del ejercicio. Si bien es más común en personas que acaban de comenzar a hacer ejercicio, puede sucederle a cualquiera que haya aumentado drásticamente la duración o la intensidad de una rutina de ejercicios.

El DOMS se considera una respuesta normal al esfuerzo inusual y es parte de un proceso de adaptación por el cual los músculos se recuperan y sufren hipertrofia (un aumento en el tamaño muscular).

Causas de DOMS

DOMS no es lo mismo que el dolor muscular experimentado durante el ejercicio o uno causado por una lesión como una distensión o un esguince . Más bien, está relacionado con desgarros microscópicos que se desarrollan en las fibras musculares a medida que las ejerces en exceso. Estos microtears también pueden ocurrir si realiza movimientos a los que sus músculos no están acostumbrados, como un nuevo ejercicio.

Las contracciones musculares excéntricas , en las que el músculo se contrae a medida que se alarga, son el tipo más asociado con DOMS. Ejemplos de esto incluyen descender escaleras, correr cuesta abajo, bajar pesas, hacer sentadillas profundas y bajarse durante las flexiones.

Tratamiento del dolor muscular después del ejercicio

No existe una forma simple y simple de tratar el dolor muscular de aparición tardía. Si bien el estiramiento suave, la terapia de vibración e incluso la inmersión en agua helada se han sugerido como opciones razonables, la mayoría de los estudios han sido contradictorios en cuanto a si estos realmente funcionan o no.

Al final, la experiencia personal determinará cuál funciona mejor como individuo. Algunos de los métodos comúnmente utilizados por los atletas incluyen:

  • La recuperación activa es una técnica que implica el uso de ejercicio aeróbico de bajo impacto inmediatamente después de un entrenamiento para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos con exceso de trabajo. El aumento del suministro de sangre también puede ayudar a aliviar la hinchazón.
  • Un baño de hielo o de agua de contraste es algo por lo que muchos atletas profesionales juran y emplea un enfriamiento de "reparación rápida" de músculos inflamados o sobreextendidos.
  • También se cree que el masaje deportivo aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y puede disminuir la severidad de la rigidez y la hinchazón.
  • El ARROZ (reposo / hielo / compresión / elevación) es una técnica utilizada para tratar lesiones agudas, pero puede ser apropiada si siente que la ha excedido gravemente.
  • Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como la aspirina, el ibuprofeno y el naproxeno, pueden aliviar significativamente la inflamación y acelerar la curación.

Si todo lo demás falla, un simple descanso y recuperación permitirán que el cuerpo se cure a su debido tiempo. Sin embargo, si el dolor empeora o persiste más de siete días, llame a su médico y haga que lo revisen.

Cómo evitar DOMS

Tan simple como puede parecer, la mejor manera de evitar DOMS es evitarlo en primer lugar. Exige que escuches a tu cuerpo y tomes señales si incluso un ejercicio pasa del estrés al dolor.

También requiere que comience su entrenamiento correctamente. Una de las razones por las cuales ocurren los microtears es porque los músculos están tensos antes de comenzar a entrenar. Si no se calientan adecuadamente y usted pasa directamente al ejercicio, sus músculos tienen menos capacidad para estirarse y es más probable que se rompan, a veces de manera grave.

Hay varias otras formas de evitar esto si eres nuevo en el ejercicio o un atleta experimentado:

  • Progreso razonable . Si bien es posible que desee crecer más rápido, tomar la ruta lenta y constante no solo previene lesiones, sino que puede llevarlo a su objetivo más rápido. Si presiona demasiado o usa pesas demasiado pesadas, lo más probable es que haga el ejercicio incorrectamente.
  • Siga la regla del 10 por ciento según la cual aumenta su actividad no más del 10 por ciento por semana. Esto incluye la distancia, la intensidad y el tiempo de su rutina de ejercicios.
  • El enfriamiento es tan importante como el calentamiento. Al hacerlo, evita que la sangre se acumule en los músculos grandes y ayuda a aliviar la inflamación y la acumulación de ácido láctico.

Si tiene dudas sobre cómo hacer ejercicio de manera segura y efectiva, invierta en su salud contratando a un entrenador personal . Incluso las personas que hacen ejercicio regularmente pueden beneficiarse de la interacción con un profesional capacitado, mejorando su forma y obteniendo mayores beneficios de su entrenamiento.